Formda kalmak için bir yol, maceracı Ed Stafford'un 2006 ve 2008 yılları arasında yaptığı gibi, Amazon nehrinin 4,345 mil (6993 km) uzunluğundaki 860 gününü geçirerek, bunu yapan ilk kişi olmaktır. Kendini şekle sokmak muhtemelen Stafford'un böyle bir keşif için motivasyonu değildi, ama yine de etkiliydi. Ancak, bunun çoğu insan için özellikle yararlı olmayacağını söylemek yanlış olur.
Neyse ki, Stafford'un kendisi, herkesin kullanabileceği, neredeyse her yerde kullanabilecekleri, formda kalmak için korkunç ormanlardan uzak, saçma mesafeler yürümekten başka yöntemler kullanıyor. Sürekli hareket halinde olan ve sıklıkla spor salonlarına erişimi olmayan bir adam olarak, Stafford evden uzaktayken yapabileceği birkaç basit egzersiz tasarladı. Biri, günde birkaç dakika süren ve her yerde (ıssız adalar dahil) yapılabilen, diğeri ise otel odalarında bulabileceğiniz mobilyaları kullanan beş kişilik tam vücut rutini olan bir bastırma mücadelesidir. Dünya üzerinde.
EMOM Press-Up Challenge
“Yapmam gereken en düşük minimum şey, basın” diyor Stafford. “Bu zorluğa basınçların yerleştirilme şekli, sesi en üst düzeye çıkarmak ve nihai sette hala başarısızlığa ulaşmak için tasarlandı. Hepsi dört dakikadan fazla.
“Dakikada, her dakika beş set için bir dizi set yapıyorsunuz. Telefonunuzu dakikadan bip sesi çıkaracak şekilde ayarlayın. İlk dört takımın aynı sayıda repsi olmalıdır, ancak son set başarısızlıktır. Bu sayıda reps'ten beş sette ustalaşabildiğiniz anda, her rep içindeki sayıyı arttırın. Yani eğer on beş set yapabilirseniz, o zaman 11 sete kadar çıkabilirsiniz.
Fiji'nin Doğu Bölümü'ndeki ıssız bir Olorua adasında 60 günlük sağkalım izolasyonu içindeydim. Dört dakikalığına her dakika 14 basınca başladım ve son set için sekizi bitirdim. meydan okuma, 60. günde, ilk dört set için 21 yapabildi ve son yedi için bitirebildim. Ve tüm kendi yemeğimi bulmam gerekiyordu.
“Mevcut numaranızı yazmanız gerekmediğini hatırlamak çok kolay. Hangi kalem ve kağıt yoktu ki adada kullanışlıtı. Yaptığım tüm egzersiz buydu. Hafta sonunu haftada bir gün yaptım. Zorluğun sonunda üst vücut gücümde büyük bir fark olduğunu fark ettim.”
Tam Vücut Otel Odası Egzersiz
Aşağıdaki beşli egzersiz antrenmanı ile takımlarınız ve temsilcileriniz için yukarıdakiyle aynı stratejiyi benimseyin. Her bir hareketin toplamında beş set yapacaksınız - dört set, her birinde aynı sayıda reps ile, ardından başarısızlık için beşinci bir set, ardından her sette dakikalar başlayacak.
“Dakikada her dakika beş set yapılır. Bu, ertelemeyi kurtarıyor”diyor Stafford.
Bazı alıştırmalar otel mobilyası içerir, bu yüzden herhangi bir şeyi kırmamaya dikkat edin. Geldikleri yere geri ödeme yapmak için herhangi bir fatura göndereceğiz.
Barfiks
“Kapıların arkasındaki pull-up'ları, parmaklarınızı kurtarmak için üstüne bir havlu ile başlıyorum!”
Çekirdeğinizi ve omuzlarınızı geriye doğru tutun, çeneniz kapının üst kısmından biraz yukarısına çıkana kadar vücudunuzu kaldırın, sonra kollarınız uzatılıncaya kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin.
Tricep dip
“Sonra otel sandalyelerinin arkasındaki dipslere geçiyorum” diyor Stafford. “Biraz farklı yükseklikler varsa, her setin üzerine geçin.”
Birbirine bakan sandalyelerin sırtlarıyla birkaç (sağlam) sandalye arasında durun. Ellerinizi sırtların üstüne koyun ve kilonuzu destekleyin. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dirsekler 90 ° açıyla bükülünceye kadar vücudunuzu indirin. Sonra geriye itin.
30 Günlük Sıkıştırma Mücadelesine İlişkin Deneme Bkz. Tek Başına Ev Göğüs Egzersizi İhtiyacınız Olan Her Şeye Giden Yolculuğunuz Yalın, Faydalı Kas Yapmak için Ev Egzersizini Eğitin
Tabanca çömelme
“Sonraki sırada su şişeleri gibi küçük ağırlıklar tutan tabanca ağızlıkları çıkıyor” diyor Stafford. “Bu, kolları çalışır ve antrenmanın son kısmı için alt bedene akan kanı almaya başlar.”
Su şişelerini tutarak ya da elinize ne gelirse götürün. Diğer bacağı önünüzde tutarken bir bacağın üzerine yavaşça alçaltın. Düşmeden mümkün olduğunca derine inin, sonra geriye itin.
Hamstring kıvırmak
“Bir otelde bunları yapmanın en iyi yolu, yüz üstü uzanıp ayaklarınızı bir kanepe ya da metal bir korkuluk altına almaktır” diyor Stafford. “Sonra tüm vücudunu kaldırmak için hainlerini kıvır.
“İlk başta, hareketin üstünden başlayıp tekrar yukarı almak için alttan balistik bir baskı yapman gerekebilir.”
Buzağı zam
“Son olarak, buzağı artar,” diyor Stafford. “Alternatif ayaklar ve ağırlık için bir sırt çantası giy.”
Tek ayak üzerinde bir basamakta durun, böylece topuğunuz kenardan sallanır. Topuğunu (ve kendinize) indirin, ardından geriye doğru itin. Öyleyse aynısını diğer bacakta yapın.
