Londra'daki Evolve 353 spor salonundan eğitmen Ashton Turner, “Bu kettlebell devrelerinin amacı güç ve güç oluşturmaktır” diyor. “Bu atletik gelişim için harika bir antredir ve Olimpiyat asansörlerini öğrenmeye çalışmaktan çok daha az tekniktir. Seçilen egzersizler koşma ve atlama gibi sportif hareketlere geçiş yapar ve arka zincirin (vücudunuzun arkasındaki kaslar) güç ve güç üretirler. Bütün bunlar, dövüş sporları, atletizm, rugby ve futbol için harika oldukları anlamına geliyor.”
TAVSİYE: Duvar Güç Egzersizine Tıp Topu
Nasıl yapılır
Hem güç devrelerini hem de son işlemciyi yapabilir ya da kısa bir süreliğine iseniz, güç devrelerinden ve son işlemciden sadece birini yapabilirsiniz. Devreleri yaparken, bir set yapın ve bir sonraki egzersize geçin. Toplam devre sayısını tamamlamanız için size gereken süreyi kaydedin ve antrenman yapmayı denediğinizde, formunuzun iyi olduğundan emin olmak için zamanınızı geçmeyi hedefleyin.
Güç devresi 1
Her egzersizin bir takımını sırayla yapın. Devreler ile toplamda sekiz devre arasında 60 saniye bekletin.
1A Tek kollu salıncak
fitilli kumaş 8-12 her tarafı
Kendinizi, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarınızla ayarlayın. Çekirdeğinizi güçlendirin ve sallanmayı başlatmak için kettlebell'i bacakların arasına doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve çekirdeğinizi güçlendirin. Hamstringsinizdeki gerginliğin glutelerinizi tuttuğunu ve kalçalarınızı öne doğru çekerek vücudun ön kısmındaki krikosun sallanmasını sağlayın. Kalçalarınız sertleşene kadar sert bir şekilde sıkın ve kettlebells'ı omuz yüksekliğine getirin.
Turner diyor ki “Bu, vücudunuzda denge kurmak için harika bir egzersiz. Kettlebell'i tek bir kolla döndürmek, çekirdeğiniz boyunca sıkı çalışmanız ve vücudunuzun dönmesini engellemek için oblikleriniz olması anlamına gelir.”
1B Tek kollu kapmak
fitilli kumaş 8-12 her tarafı
Tek kollu bir salıncakla başlayın, ancak kettlebell bacaklarınızdan gelmeye başladığında, kettlebell'i vücudunuza yakın tutmak için omzunuzu geriye ve omuza doğru silkmek. Kettleinizi çekmek için dirseğinizi kaldırınız ve kettlebell ve dirsek aynı yüksekliğe ulaştıkça, kolunuzu ağırlık altında döndürünüz ve ağırlık bedeninize göre hizalanana kadar bastırınız.
Turner diyor ki “Kapatma, güç gelişimi için harika bir alıştırmadır çünkü üçlü uzatmadan geçmenizi sağlar ve tek bir hareketle başınızın üstündeki kettlebell'i almak için ekstra güç gerektirir. Omuz mukavemetini ve stabilitesini geliştirmek için de harika.”
1C Plank sürükle
fitilli kumaş Her iki tarafta 16-24
Vücudunuzun dışına ayarlanmış kettlebell ile yüksek bir tahtadan başlayın. Kalçalarınızı altından ve çekirdeğinizden tutun ve karşı elinizle vücudunuzun altına ulaşın. Kalçalarınızı bükmeden vücudunuzun altındaki kettlebell'i sürükleyin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Turner diyor ki “Güç yaratmak için sağlam ve güçlü bir çekirdeğe sahip olmanız gerekir. Tahta sürükleme, anti-rotasyona - harici bir rotasyonel kuvvete direnme yeteneğinizi - ve çekirdeğinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için - harika bir egzersiz.
Güç devresi 2
Her egzersizin bir takımını sırayla yapın. Devreler arasında 60 saniye bekletin. Toplamda toplam sekiz devresi tamamlayın.
2A çift kettlebell salıncak
fitilli kumaş 8-12
Aynı ağırlığa sahip iki kettlebells'ı tutarak, kendinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarla ayarlayın. Çekirdeğinizi güçlendirin ve sallanmayı başlatmak için bacaklarınızın arasına kettlebells'ı geri çekin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve çekirdeğinizi güçlendirin. Hamstrings'inizdeki gerginlik, glutelerinizi tuttuğunuzda ve korsenin vücudun önünde sallanabilmesi için öne doğru itildiğini hissettiğinizde. Kalçalarınız sertleşene kadar sert bir şekilde sıkın ve kettlebells'ı omuz yüksekliğine getirin.
Turner diyor ki “İki kettlebells ile sallanmak ağırlığı artırır, bu da hem gücü hem de gücü arttırır.”
2B Çift temiz ve basın
fitilli kumaş 8-12
Çifte sallanma yapıyormuşsunuz gibi başlıyorsunuz, ancak kettlebells'ı getirirken, her iki kettlebells'ı da ön raf pozisyonunda yakalamak için yüksek bir çekme ve döndürme kollarını çalıştırınız. Çekirdeğinizi ve glütlerinizi kapatın ve küçük bir sıçrama ile başınızın üzerinde patlayan bir şekilde elektrikli su ısıtıcısı itin. Yeniden tut ve tekrarla.
Turner diyor ki “Bu, patlayıcı güç ve havai basma dayanımı geliştirmek için harika bir şey.”
2C Renegade satır
fitilli kumaş 8-12
Kendinizi kettlebells üzerinde yüksek bir tahtaya koyun. Daha iyi stabilite sağlamak için ayaklarınızı normalden biraz daha geniş tutun ve öz ve glütenlerinizi bağlayın. Bir kolunu yukarı kaldır, dirseğini kalçalarına doğru geri çek ve omuz bıçaklarını birlikte çek. Kilonuzu vücudunuzun karşı tarafından destekleyin. Ağırlığı azaltın ve diğer tarafta tekrarlayın. Kalçanızın dönmesini önlemek için çekirdeğinizi sıkı tutun.
Turner diyor ki “Bu, çekirdeğinizde ve dolayısıyla gücünüzde kararlılık oluşturmanıza yardımcı olacak fantastik bir çekirdek ve sırt egzersizidir. Daha zorlu bir meydan okuma için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.”
İşlemcisi
3 İki kollu salıncak
Zaman 60sec
Bir dakika içinde olabildiğince iki kollu salıncak yapın, ardından bir dakika dinlenin. İlk dakikalığına puanını ver ve sonraki her dakikada yenmeye çalış. Formun herhangi bir noktada acı çekmediğinden emin olun. Toplamda sekiz ila on tur tamamlayın.
Ashton Turner, Londra'daki Evolve 353 spor salonunun kurucu ortağıdır. Kettlebells, olimpik kaldırma, güç ve iklimlendirme ve Pilates gibi birçok eğitim disiplininde müşterileri ile çalıştı.
