Kettlebells ile ilgili en iyi şeylerden biri, hareketlerin dinamik doğasının, kardiyo sporunuzu eş zamanlı olarak geliştirmenin yanı sıra, ağırlık kaldırmada geleneksel yağ kaybı ve kas geliştirme faydalarını elde etmek için harika oldukları anlamına gelir. Onları daha da etkili hale getirmek için egzersizleri süperset olarak düzenledik.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır?
Bir süperset içindeki ilk egzersizin on tekrarından bir set yapın, ardından bir sonraki egzersizin on tekrarını yapın. 60 saniye bekletin ve tekrarlayın. Toplamda dört süper yıldızı tamamlayın. İki dakika bekletin, sonra bir sonraki süper yıldızı geçin. Tek taraflı egzersizler için, bir taraftaki tüm repsler bir set için yapılır ve bir sonraki set için taraf değiştirilir. İlerlemek için, 15'e ulaşıncaya kadar her sete bir rep ekleyiniz, sonra bir kilo kadar ve on reps'e geri dönünüz.
Neden Çalışıyor?
Bu antrenman, dinlenmeden geri dönen antreman çiftleri olan üç süperset içerir. İlk süperset göğsünüzü, sırtınızı ve çekirdeğinizi çalışır. İkinci süperset, abs'inizi ayakta duruş pozisyonunda çalışırken, üçüncü kişi aynı zamanda absinizi de hedef alır, bu kez yatay bir pozisyondan. Sonuç yağ yakmak ve daha büyük, daha güçlü abs kasları yardımcı olacak yüksek bir kalp hızıdır.
Kilo beklentileri
İlk süperset için bir 16kg kettlebell ve son süperset için 12kg kettlebell kullanmayı hedeflemelisiniz.
Süperset 1: Bileşik faydaları
Tüm üst bedeninizi sadece iki hareketle çalışın
1A Rolling thunder
Uzman ipucu “Yere yatmak, dengesizliği ve dolayısıyla egzersizin riskini azaltır” diyor Turner. “İnsanları, yere sırtındaki“baskı”hakkında düşünmelerini sağlarım. Bu, alt sırtınızı kuşatmadan ve karın kaslarınızı kapatmadan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.”
1B Renegade satır
Uzman ipucu “Bu, çekirdeğinizde ve dolayısıyla gücünüzde kararlılık oluşturmaya yardımcı olacak fantastik bir çekirdek ve sırt egzersizi” diyor Turner. “Daha zorlu bir meydan okuma için, ayaklarınızı birbirine yaklaştırın.”
Superset 2: Dinamik güç
Sizi çeken ağırlığı önlemek için çekirdeğinizi kullanın
2A Yel Değirmeni
Uzman ipucu “Yel değirmenleri korkutucu görünüyorlar, ancak yapmaya değerler - çok fazla kontrole ihtiyaç duydukları için çekirdek ve omuz stabilitesi için mükemmeller” diyor Turner. “Onlar da size iyi bir hamstring uzatması veriyor.”
2B Şekil sekiz
Uzman ipucu “Bu, vücudunuzun etrafındaki kettlebellin balistik hareketini kullanarak çekirdeğinizin tamamını stabilize etmenizi gerektiren harika bir temel kondisyon egzersizidir” diyor Turner. “Bu, patlayıcı hareketler sırasında faydalı bir etki yaratacaktır.”
Superset 3: Temel avantajlar
Antrenmanınızı tamamlayarak antrenmanınızı bitirin
3A Angel press
Uzman ipucu “Düz bir şekilde oturduktan sonra, pelvisinizi altına sıkıştırın ve indirdiğinizde omurganızı“bir omurga ile temas kurmaya çalışıyorsunuz”dedi. “Bu harekete yavaş yavaş devam etmek, absinizin daha da zorlaşmasını sağlayacaktır.”
3B Plank geçişi
Uzman ipucu “Bu, tahtayı daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur” diyor Turner. “Kettlebell'i ne kadar geniş tutarsanız o kadar zor olur. Aynı zamanda kettlebellin zeminden hafifçe değiştirilmesini ve değiştirilmiş bir ters sineğe dönüştürmeyi deneyebilirsiniz.”
Ashton Turner, Londra'daki Evolve 353 spor salonunun kurucu ortağıdır. Kettlebells, olimpik kaldırma, güç ve iklimlendirme ve Pilates gibi birçok eğitim disiplininde müşterileri ile çalıştı.
