Vücut ağırlığı hareketleri, abdominal büyüklük ve dayanıklılık temeli geliştirmek için harikadır, ancak kayaya sağlam bir altı paketi seçmek isterseniz, direnç eklemeniz gerekir. İş için en etkili araçlardan biri bir kettlebell.
Londra'daki Evolve 353 spor salonundan güç ve iklimlendirme uzmanı Aston Turner, “Çok yönlü oldukları için abs hareketleri için kettlebells kullanıyorum” diyor. “Tek taraflı hareketler sizi dengesiz hale getirir, böylece vücudunuzun sizi sabit tutmak için daha fazla çalışması gerekir. Bir fırıldak gibi herhangi bir hareket, omurganızı stabilize etmek için iyi bir çekirdek mukavemeti gerektirir.”
Nasıl yapılır
Her bir egzersiz için üç sette 10 set yapınız, setler arasında 45 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye bekleyiniz. Yan baskı gibi tek taraflı egzersizler için, her bir tarafta iki takım, her bir sette alternatif taraflar yapın. Devam etmek için, her sette 15 reps yapana kadar, antrenman yaptığınız her seferinde her sete bir rep ekleyin. Bundan sonra, daha ağır bir kettlebell kullanın ve on reps yapmaya geri gidin.
Neden çalışıyor
Bu antrenmandaki hareketler, pozisyondan çekilmeye karşı koyabileceğiniz anti-rotasyon yeteneklerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Turner, “Bu, dönme gücünü eğitmek için bir şey ama önce dönmeyi kontrol etmeniz gerekiyor” diyor. Aynı zamanda size rektus abdominis'i (altı paketinizi oluşturan kas tabakası), yan abs ve alt sırtınızı hedef alan kapsamlı bir abs ve çekirdek egzersiz yapacaktır.
1 Rolling Thunder
Uzman ipucu “Yerde yatarken, dengesizliği ve dolayısıyla egzersizin riskini azaltır” diyor Turner. “İnsanları alt sırtını yere basmayı düşündüklerini düşünüyorum. Bu, alt sırtınızı kuşatmadan ve karın kaslarınızı kapatmadan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.”
2 yel değirmeni
Uzman ipucu Turner, “Yel değirmenleri göz korkutucu görünüyorlar, ancak çok fazla kontrol gerektirdikleri için çekirdek stabilitesi ve omuz stabilitesini oluşturmak için mükemmel bir hamle” diyor. “Onlar da size iyi bir hamstring uzatması veriyor.”
3 Tarafı Basın
Uzman ipucu “Bu büyük bir oblik - yan abs - egzersiz çünkü vücudunuzu vücudunuzdan uzağa ittiğinizde bedeninizi dengelemeniz gerekiyor” diyor Turner. “Düştüğünüzde, egzersizin yoğunluğu artar ve kütle merkezi değişir. Bu, egzersiz boyunca giderken sürekli değişen kettlebell hareketi ve dengesizliği düşünmenizi sağlar.”
4 Melek Basın
Uzman ipucu “Düz bir şekilde oturduktan sonra, pelvisinizi altına atın ve siz aşağı doğru, omurganızla“omurganızda dolaşın, böylece bir anda bir omurga ile temas kurmaya çalışıyorsunuz”diyor Turner. “Bu harekete yavaş yavaş devam etmek, absinizin daha da zorlaşmasını sağlayacaktır.”
5 Tahta Sürükle
Uzman ipucu “Bu, tahtayı daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur” diyor Turner. “Kettlebell'i ne kadar geniş tutarsanız o kadar da zor olur. Aynı zamanda kettlebellin zeminden hafifçe değiştirilmesini ve değiştirilmiş bir ters sineğe dönüştürmeyi deneyebilirsiniz.”
Ashton Turner, Londra'daki Evolve 353 spor salonunun kurucu ortağıdır. Kettlebells, olimpik kaldırma, güç ve iklimlendirme ve Pilates gibi birçok eğitim disiplininde müşterileri ile çalıştı.
