Bir maratondan önceki son 24 saat, çırpınan bir karbonhidrat kasabası ve her detayda sürünen bir kasırgadır. Bu panik o kadar yaygın ki kendi büyüleyici monikerini - “maranoia” yı bile seçti.
Yarış öncesi maranoiadan tamamen kurtulmanın hiçbir yolu yoktur, ancak bunu azaltmanın en iyi yolu koşmadan önceki gün için bir plana sahip olmak ve büyük gün için bir strateji oluşturmaktır. Çeşitli uzmanlardan derlenen bu ipuçları, sadece bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.
Son 24 Saat İçin İpuçları
Carb-load Dikkatli
Karbonhidrat yüklemeyle ilgili çok şey duymuş olacaksınız, ancak Saucony UK koçu Nick Anderson açıkladığı gibi, yatmadan önce en son yemeği alabileceğiniz kadar basit değil.
“Yarıştan önceki gece kendini aptalca doldurma; Sadece yarış gününde sersemlemiş hissedecek. Gün boyunca küçük öğünlerde aperitif ve iyice nemlendirin. Son ana yemeğinizi 6 veya 7'de yiyin ve gerekirse daha sonra kolayca sindirilmiş karbonhidratlı atıştırmalıklar üzerinde atın.”
Kaçır mısın?
Tartışmayı kışkırtan bir başka konu da, günü büyük bir yarıştan önce yürütmeniz gerekip gerekmediğidir. En iyi tavsiye kendi vücudunuzu dinlemektir (vücudunuz tam hızda 20 mil koşuyorsa). Eğer koşmak istiyorsanız, ama aşırıya kaçmayın. Eğer yapmazsan, endişelenme.
“Yarıştan önceki gün sabah 15 ila 20 dakikalık bir jog düşünün” diyor Anderson, “gerginliği hafifletmeye ve gerilmeden önce ısınmaya yardımcı olmak için” diyor.
Sıkıştırma Çorapları
Eğitime katılacağınızı varsayarsanız, vücudunuzun yarış gününe girmesi en zorlu durumda ve son 24 saat içinde kendinizi daha fazla hazırlamak için yapabileceğiniz çok şey yoktur, ancak denemek isteyebileceğiniz bir şey sıkıştırma çoraplarıdır. Bupa Kliniklerinde sağlık danışmanı olan Stephen Parkinson, altı maraton koşturuyor ve hem yarıştan önce hem de sonrasında sıkı sıkıya bir savunma savunucusu.
Parkinson, “Her zaman yarıştan önceki gece ve gece sonra sıkıştırma çoraplarında uyuyorum” diyor. “Onlar, baldır kaslarına kan akışını arttırmaya yardımcı oluyor, yani bacaklarınız uyanırken daha ferah hissediyor ve aynı zamanda post-sonrası iyileşmeye yardımcı oluyorlar. Bazı insanlar maratonun kendisi sırasında çorapları giymeyi severler, ama ben onları koşarken giymek için rahatsız edici buluyorum.”
Kendinle Bir Söz Var
Londra Maratonu'nu koşmak büyük bir iştir ve gün içerisinde atmosfere tırmanmak kolaydır, bu yüzden bir gün önce yarıştan ne istediğinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
Adidas Runners London kaptanı Noel Carroll, “Büyük bir günden önce haftada 15 dakika sessizce bir yere oturun ve kendinizi yarışın içinden konuşun” diyor.
“Ben mil bölmeleri demek istemiyorum. Demek istediğim, günün dışında ne istediğinizi ve bunu yapmak için yapmanız gereken üç şey hakkında konuşmanızı istiyorum. Bu senin planın.”
Yarış için ipuçları
malzeme
Yarıştan ne elde etmek istiyorsanız, bir stratejiye sahip olmaya değecektir - bu, ister jele hidratlamayı planladığınız, isterse de jeli sürdüğünüzde, ya da her bir parçayı çalıştırmayı planladığınız hızla ilgili olsun. İlk önce ilk şeyler: kitinizi sıralayın.
“Kitinizi basit tutun ve son birkaç uzun koşunuzu veya yarım maratonu koştuğunuz ayakkabıları kullanın” diyor Anderson.
“Giysilerin giyilmeden önce birkaç kez giyildiğinden ve yıkandığından emin olun - yeni bir şey denemeyin.”
ÖNERİLEN: Büyük Yarışı Asmanıza Yardımcı Olmak İçin Temel Maraton Takımı
Yarış öncesi atıştırmalıklar
Aynı şey beslenme ve hidrasyon stratejiniz için de geçerlidir. Mümkün olan yerlerde denenmiş ve test edilmiş yöntemlerle uğraşın. Ancak, hazır olmanız gereken yeni bir şey, yarışın başlangıcında uzun bir bekleyiş olması, bu yüzden bir atıştırmalık ve bir içki içmeniz.
“Yarış gününde büyük bir bardak su ile başlayın” diyor Carroll. “Başlamak için yolunuza yudumlanacak bir şey yaptığınızdan emin olun. Karbohidrat sağlayan bir içecek, yarışın enerji düzeylerinde size yardımcı olacağı için burada yararlı olacaktır.”
Anderson, “Bir muz ya da enerji barı gibi karbonhidrat temelli bir atıştırmalık alın ve kahvaltı ile yarış başlangıçları arasında atıştırmak için spor içeceği içeriz” diyor. “Ama normalden fazlasını yapmayın. İhtiyacın yok.”
Hidratlı Kalmak
Çalıştırdıktan sonra hidratlı kalmak kesinlikle önemlidir, ancak aşırıya kaçmayın. “Aşırı nemlendirmekten kaçının, çünkü bu vücudunuzun osmolalitesini azaltabilir” diyor Carroll.
“Bu, temel olarak, gün içinde kramp ve kötü performansa yol açabilecek azaltılmış bir tuz içeriğine sahip olacağınız anlamına gelir. Bundan kaçınmak için sularınıza bir tutam Himalaya kaya tuzu eklemeyi deneyin.
“Alternatif olarak, içecekleriniz ile çözünebilir elektrolit karışımlarını kullanabilirsiniz, ancak kafeinli olanlardan ve özellikle midede kullanmamanız durumunda, bunun mideniz üzerindeki etkilerinden haberdar olunuz.
“Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörleri bir saat 400-800 ml su tüketmeyi önermektedir. Günün sıcak olması durumunda, bu desteğin yüksek ucunu hedefleyin.”
Jeller Ve Tatlılar
Enerji jelleri veya şekerlemeler olsun, ne zaman yemek yemeyi planladığınızı bilmelisiniz. Şansınız varsa kenarlarından jöle bebek de alabilirsiniz.
Parkinson, “Her gün duvarda“duvar”a geçmeme yardımcı olmak için cebimde her zaman beş ya da altı jöle bebeğim var” diyor.
“2010'da ilk yarı maratonum bir mücadele oldu. On mil işaretinde devam edebileceğimi düşünmüyordum, ama seyirci bana jöle bir bebek verdi ve bana itmeye yardım etti. Şeker vuruşu glikojen depolarımı yeniledi ve yarışı bitirmeme yardımcı oldu. O zamandan beri her zaman jöle bebeklerini cebimde bir yarış sırasında taşıdım ve enerjimi düşük hissettiğimde bir tane yedim.”
Maratonun hemen hemen her milinde su mevcut olacak, bu yüzden enerji jelleriniz böylece onları bir H2O ile alabilirsiniz.
Carroll, “Enerji jelleri, herhangi bir mide rahatsızlığından kaçınmak için, bir spor içeceği değil, az miktarda su ile alınmalıdır” diyor.
“Bir içecek istasyonunu kaçırırsanız panik yapmayın - kursta başkaları da olacaktır. Rotanızı içecek istasyonuna yerleştirin. Diğer koşucular, sizin içinizi kesebilir, aniden durabilir veya şişelerini ayaklarınızın altına atabilir.”
Kendini Hızlandır
O zaman koşmanın kendisi var. Bir maratonun başlangıcında taşınmak ve sizi kükreyen kalabalığa cehenneme gitmek çok kolay. Söylemeye gerek yok, bu alışılmadık bir stratejidir.
Anderson, “Silah gittikçe, daha hızlı bir başlangıç yaparsanız on'a kadar sayın ve yavaşlayın” diyor.
“Çok hızlı koşmak yerine ilk birkaç kilometrede yarış hızınızı gerçekten kolaylaştırmanız gerekiyor.”
“Kesinlikle daha hızlı mil yollamaya çalışmayın ve programdan önce çıkın. Bu, yarışın son üçte birinde duvara çarpmayı garanti etmenin kesin bir yoludur - karbonhidrat depolarınızı çok hızlı bir şekilde kullanacaksınız.”
“Yarışı küçük parçalara ayırmayı deneyin” diyor Carroll. “Bu hedeflerin her biri için hedefler belirleyin ve yalnızca gerçekleştikçe onlara odaklanın.”
“Örneğin, yarışa 10 km'lik bloklarla yaklaşabilirsiniz. Sadece bir ve sonra bir sonraki odaklanın. Belki de rotadaki belli başlı yerler sizin için işe yarayabilir. Cutty Sark'a koşacağım, sonra kabaca yarıya kadar olan Tower Bridge'e gitmeye odaklanıp sonra başka bir yer işareti seçeceğim.”
Destekçilerinizi Spot Edin
Gelecek taraftarlarınız varsa, nerede olduklarını bildiğinizden emin olun. Londra Maratonu, halkın tüm koşuculara verdiği mükemmel destekle ünlüdür, ancak arkadaşlarından veya ailelerinden neşelenmek için gereken özel bir destek vardır.
Bupa’nın beş maraton koştuğu Dr Jemma Batte, “Arkadaşlarınız ve aileniz yarış boyunca size destek vermek isteyecekler ve onları görmek, kurs boyunca sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey sunacak” diyor.
“Yan tarafa tam olarak nerede tezahürat edeceklerini bildiğinizden emin olun, böylece onları kaçırmayın.”
