4 Haftada Yalınlaşacak Yemek Planı

İçindekiler:

4 Haftada Yalınlaşacak Yemek Planı
4 Haftada Yalınlaşacak Yemek Planı

Video: 4 Haftada Yalınlaşacak Yemek Planı

Video: 4 Haftada Yalınlaşacak Yemek Planı
Video: “İlaçsız” Yağ Yakarken Kütle Kazanılır Mı? ⚡️ 2024, Mart
Anonim

Sıkı bir egzersiz planına başlamak, sağlıklı yaşam tarzı hedeflerinize ulaşmanın önemli bir parçasıdır. Ancak, dışarıda çalışmanın ancak sizi şimdiye kadar alabileceğini hatırlamak önemlidir. En azından önemli olan sağlıklı bir diyettir ve sağlıklı bir diyet sadece Cuma gecesi paket servisi olan bing'ler için kesilmeyi kastetmez. Her zaman ne yediğinize dikkat etmelisiniz, bu yüzden size yardımcı olmak için dört haftalık diyet planını hazırlamak için eğitmen Sion Colenso'ya kayıt olduk. Her bir parçasına yapışırsanız, kendinizi kilo kaybetmek için hızlı yolunuza koyacaksınız ve daha da zayıflayacaksınız, ancak yemek yemeniz gereken yiyeceklere rehber olarak kullansanız bile, yine de yardımcı olacaktır. büyük değişiklikler yaparsın.

İnsanların çoğu, zayıflama girişiminde bulunmaları gereken en önemli değişiklik, işlenmiş gıdaları ve rafine şekerleri diyetlerinde değiştirmektir. Vücut, bunları yağ gibi saklamakta sadece tapıyor, bunun yerine taze sebze, protein ve sağlıklı yağlar tüketmeyi hedefliyor. Bu değişikliği yapmak kasınızı korurken istenmeyen yağ döktüğünü görecektir.

TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar

Kilo vermeye çalışırken sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası da, yemenizin lifle dolu olmasını sağlamaktır. Bu, vücudunuzu bir sürü besin maddesi ve antioksidanla beslemenin yanı sıra kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayacaktır.

Bu dört haftalık plan, yemeniz gereken yiyeceklerle doludur ve egzersiz programınızı desteklemek için gereken tüm beslenme ve enerjiyi almanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Aynı zamanda kalori alımınızı günde yaklaşık 1.800'e düşürür, bu da çerçevenizdeki fazla flab'ı hızlıca çıkarmanıza yardımcı olur. Sadece dört hafta sonra, her yerde daha yalın ve berbat olacaksınız.

Bununla birlikte, bu diyet planının yağ dökmenize ve kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlandığından, kas kütlesinin kazanılmasının zor olacağını belirtmek gerekir. Eğitim deneyimi olmayan ya da hiç eğitim almamış bir acemi hırsızı, bazı boyutlarda yapılabilir, ancak bu merkezi sinir sistemindeki uyarlamalardan dolayıdır. İyi haber ise, bu beslenme stratejisinde bulunan protein seviyesi, mevcut kas kitlenizi korumak için fazlasıyla yeterli olmalıdır.

Performansı optimize etmek ve sahip olduğunuz kasları korumak için eğitim sürelerinizi de dikkate almalısınız. Karbonhidratınızın büyük bölümünü tükettiğiniz zamanlarda çalışmak en iyisidir. Karbonhidratlar vücudunuza kas glikojeni sağlar ve bu glikojen düzeylerinin yükseltilmesini sağlayarak vücudunuzun egzersizi hızlandırmak için kas dokusuna dokunmadığı anlamına gelir.

Karbonhidratlarınızı antrenmanınızın etrafına yerleştirmek, daha geniş kilo verme hedefinize bakılmaksızın, kaslarınızın ne zaman attığınıza ve ne kadar kilo aldığınızı anlamaya yetecek kadar güçlü olmasını sağlar. Aynı zamanda, durgunluk sürerken aşırı yiyecek tüketen pek çok kişi için yaygın olan bir şeker acele ve sonraki çöküş yaşanmayacağınız anlamına gelir.

Pazartesi

Kahvaltı: 300 ml yağsız süt ve 1 kat bal ile 45g yulaf; 200 ml elma suyu. Abur cubur: Yaban mersini ve ballı 120gr az yağlı yoğurt. Öğle yemeği: Kepekli ekmek ile ızgara tavuk (1 tavuk göğsü) salata sandviç. Abur cubur: Smoothie - 25 gr peynir altı suyu proteini, 80 g ahududu, 80 gr yaban mersini, 50 gr böğürtlen ve su karışımı. Akşam yemegi: Tavada kızartılmış brokoli, mantar, yeşil fasulye, susam ve yağ ile 120g ton balığı; 70 gr kahverengi pirinç. Abur cubur: 250ml yağsız süt. Günlük toplam: 1.835 kalori, 136g protein, 229 g karbonhidrat, 33 gr yağ

TAVSİYE EDİLEN: Sağlıklı Kahvaltılar

Salı

Kahvaltı: Smoothie - 25 gr peynir altı suyu proteini, 300 ml yağsız süt, 100 gr çilek ve bir muz karıştırın. Abur cubur: 120 gr az yağlı yoğurt, yaban mersini ve bal. Öğle yemeği: Kepekli ekmek üzerinde ton balıklı sandviç; 200ml yağsız süt. Abur cubur: Karışık fındık, kuru üzüm ve kızılcık. Akşam yemegi: 100g tavuk, pastırma ve avokado salatası. Abur cubur: 2 tbsp doğal fıstık ezmesi ile 1 elma. Günlük toplam: 1,802 kalori, 131g protein, 219g karbonhidrat, 37g yağ

ÖNERİLEN: 5 En İyi 4 Haftalık Diyetler

Çarşamba

Kahvaltı: Smoothie - 25 gr peynir altı suyu proteini, 300 ml yağsız süt, 100 gr çilek ve bir muz karıştırın. Abur cubur: Kepekli tost 1 dilim üzerinde 90g uskumru. Öğle yemeği: 1 elma; kepekli ekmek tavuk salatası sandviç. Abur cubur: 1 muz. Akşam yemegi: Ispanak ve 2 ızgara domates ile 120g fileto biftek. Abur cubur: 100 gr az yağlı süzme peynir ve ananas. Günlük toplam: 1.821 kalori, 138g protein, 222 g karbonhidrat, 35 gr yağ

Perşembe

Kahvaltı: Kepekli tost 2 dilim üzerinde 4 çırpılmış yumurta akı. Abur cubur: Yaban mersini ve bir avuç yulaf ve bal ile 1 az yağlı yoğurt. Öğle yemeği: Smoothie - 25 gr peynir altı suyu proteini, 80 g ahududu, 80 gr yaban mersini, 50 gr böğürtlen ve su karışımı; 30g Brezilya fıstığı. Abur cubur: 100 gr az yağlı süzme peynir ve ananas. Akşam yemegi: Ton balığı niçoise salatası (100g ton balığı, karışık salata yaprakları, erik domates, kırmızı biber ve 4 yeni patates). Abur cubur: 250ml yağsız süt. Günlük toplam: 1.835 kalori, 136g protein, 229 g karbonhidrat, 33 gr yağ

Cuma

Kahvaltı: 300 ml yağsız süt ve 1 kat bal ile 45g yulaf. Abur cubur: Balsamik vinaigrette ile 10 turp. Öğle yemeği: Pancar ile 1 ton tuna konservesi; 1 az yağlı yoğurt. Abur cubur: Smoothie - 25 gr peynir altı suyu proteini, 80 g ahududu, 80 gr yaban mersini ve 50 gr böğürtlen suyu karıştırın. Akşam yemegi: Biber ve 70 gr kahverengi pirinç ile 120 gr barbekü tavuk kebabı. Abur cubur: 100g süzme peynir; üzüm. Günlük toplam: 1,808 kalori, 133g protein, 219g karbonhidrat, 34g yağ

Cumartesi

Kahvaltı: Peynirli 2 yumurtalı omlet. Abur cubur: Güler yüzlü: 25 gr protein, 1 elma, 50 gr yaban mersini, 50 gr böğürtlen ve su ile bir muz karıştırın. Öğle yemeği: 1 gram kepekli tost üzerinde 90gr sardalya. Abur cubur: 150 gr çiğ havuç ve humus. Akşam yemegi: Yeşil fasulye, kuşkonmaz ve 70 gr kahverengi pirinç ile 100 gr ızgara somon. Abur cubur: 200ml yağsız süt. Günlük toplam: 1,822 kalori, 135g protein, 221 g karbonhidrat, 36 gr yağ

Pazar

Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost üzerinde 4 çırpılmış yumurta akı; 1 greyfurt. Abur cubur: Smoothie - 25g protein, 300 ml yağsız süt, 50 gr yaban mersini, 50 gr böğürtlen ve bir muz karıştırın. Öğle yemeği: Kepekli ekmek üzerinde ton balıklı sandviç; 1 armut. Abur cubur: Karışık fındık ve meyve barı. Akşam yemegi: 1 küçük ceket patates, ıspanak ve 1 ızgara domates ile 120g fileto biftek. Abur cubur: 2 tbsp doğal fıstık ezmesi ile 1 elma. Günlük toplam: 1.840 kalori, 140g protein, 228 g karbonhidrat, 39g yağ

Aradaki keskin gözlü, bu planın sadece bir hafta boyunca seni kapsadığını fark etmiş olacak. Planı dört kez tekrar edebilirsin, ama bu biraz sıkıcı olurdu. Bunu karıştırmanızı öneriyoruz, ancak yemek yemekten zevk aldığınız şeyleri saklayın ve yapmadığınız şeyleri değiştirin. Tabii ki, her gün için kalori sayılarını aynı şekilde tutmak istersiniz, fakat bunu kesin olarak yapmaktan çekinmeyin. Sadece benzer yiyecekler için swap yapabilmenizi sağlayın. Füme uskumrudan hoşlanmıyor musun? Ton balığı için takas et. Turp hayranı değil misiniz? Bunun yerine enginar var.

TAVSİYE EDİLEN: Nasıl İyi Protein Flapjacks lanet olsun

Bu tam bir bilim değil, sadece alışkanlıklarınızı değiştiriyor, böylece aç olduğunuzda cips, çikolata veya işlenmiş yiyecekler için ulaşmıyorsunuz. Ve belki de en önemlisi, mümkün olduğunca şekerden kaçınmak. Bunu yeterince vurgulayamayız. Bu planı mektuba kadar takip edebilirsiniz, ancak her gün onunla birlikte gazlı içecek alabilirseniz, sadece kendinizi ayağınıza vuruyor olacaksınız. Uyarılmıştın!

TAVSİYE EDİLEN: Şeker Beslemeyi Durdurma

Bunu söyledikten sonra, sağlıklı bir kiloyu sürdürmek asla kendinizi asla tedavi edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Dört hafta boyunca sıkı bir plan yaptıktan sonra, haftada bir hile günü tanıtın; bu, ister Cumartesi günü, ister öylesine açlıktan ve ne yazık ki, ya da Çarşamba gününden bu yana Çarşamba günü olsun. Altı gün boyunca iyi vakit geçiriyorsanız (hatta birkaç haftada bir), kendinizi pizzaya, cipslere ve kestiğiniz her şeye tedavi etmek sorun olmaz. Yine de şekerli içeceklerden uzak durmanızı öneriyoruz.

Grumbling Stomachs için Yalın Atıştırmalıklar

Bu plana uyum sağlarken, açlığın en iyisini elde etmeye başladığını görürsünüz. Kaçınmayın, yerine, yağ kaybı çabalarınızı geri almadan doymuş tutacak bu sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın.

Fındık dilimleri ile elma dilimleri: Bir elmayı doğrayın ve iki çorba kaşığı yulaf ezmesi ile yiyin - badem, kaju, ceviz veya fıstık hepsi iyi ama düşük şeker, tüm seçenekler için gidin. Tıknaz veya pürüzsüz size kalmış.

biltong: Protein içindeki bu Güney Afrika dana eti sarhoşluğu - 100g porsiyon başına yaklaşık 30g alırsınız - neredeyse sıfır karbonhidrattır ve iyi bir kasap bulursanız karton gibi tadı gerekmez. Yine, en az şekerli çeşitleri için gidin.

Crudites ve humus: Bu sağlıklı nohut temelli daldırmada taze, gevrek kereviz, havuç, biber veya şeker çekirdeği ekleyin. Humus'unuzu akıllıca seçseniz de, tuzla doldurulmadığından emin olmak için etiketi kontrol edin.

Yunan yoğurt: Sindirimi iyileştirmek için canlı bakterilerle dolu kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi sağlıklı minerallerle dolu ve düzenli yoğurt proteininin iki katıdır, bu nedenle doygunluk seviyenize yardımcı olur.

Guacamole: Herhangi bir katkı maddesi içermediğinden ve kendinizinkini garantilemek için mağaza versiyonundan kaçının. Yarım bir avokado ezin ve kireç, kişniş bir tutam ve doğranmış domates biraz bir fışkırtma ekleyin.

ÖNERİLENLER: Düşük Kalorili Atıştırmalıklar

Yağ Yakmak Yardımcı olmak için 5 Beslenme İpuçları

1. İçme suyu ve bol miktarda

Su, fitness ve beslenmenin tüm yönleriyle kesinlikle önemlidir ve birçok insan için yağ yakmada ne kadar önemli olduğu şaşırtıcıdır. H20, çoğu hücresel aktivitenin meydana geldiği ortamdır; bu, yağın taşınması ve yanmasını içerir. Buna ek olarak, çok fazla kalorisiz su tüketmek sizi tam anlamıyla hissettirebilir, böylece atıştırmaya başlama olasılığınız azalır. Günde 2 ila 3 litre su içmeye çalışın, çok gibi geliyor ama gerçek bir fark yaratıcısı.

TAVSİYE: Su sizi nasıl daha güçlü hale getirebilir

2. nişastalı karbonhidrat alımını azaltın

Makarna, ekmek ve pirinç gibi nişastalı yiyecekler tüketmek (özellikle hepsi bir arada) vücuda glikojen depoları ve enerji için ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını sağlar, geride kalan her şey yağ olarak depolanır. Birmingham Üniversitesi'nden (ABD) araştırmacılar, 69 kilolu kişiye, sekiz hafta boyunca karbonhidratlarda mütevazi bir azalma ile diyet verildiğinde, daha az yağlı bir diyet verilenlerden% 11 daha az derin karın yağına sahip olduklarını ortaya çıkardı. Dahası, kalorilerin her gün 1.000 kişi tarafından azaltıldığı ikinci bir sekiz haftalık süre boyunca, düşük karbonhidrat diyeti kullananların oranı% 4 daha fazla toplam vücut yağı kaybetti.

3. Beş-gününü al

Günlük olarak başımıza delinmiş, ancak sağlıklı ve yanıcı yağ kalmanın önemli bir parçası.Sebzeler besinlerle bağlanır, maksimum besin değerini en düşük kaloriye dönüştürür, böylece daha az kalori ile dolu kalırsınız. Günde beş porsiyon sebze (meyve dahil değil) tüketmeye çalışın. Çok hoş gelebilir, ancak bunları sandviçler, atıştırmalıklar ve hatta burger ve pizza gibi abur cuburlar haline getirmeye başlarsanız, kotanıza kolaylıkla vurabilirsiniz.

4. Yağ yakıcılarına aşırı yüklenme

Yağ yakıcıları vücut yağlarını azaltmaya yardımcı olurken, kötü beslenme alışkanlıklarına karşı koyamazlar. Yağ yakıcı takviyeleri alıyorsanız, haftada üç kez kebap dükkanına vurabileceğiniz anlamına gelmez, hala ne yediğinizi ve ne yaptığınızı izlemeniz gerekir. Ne yazık ki yağ brülörleri sizin için kalorileri döken büyülü haplar değildir, disiplinli bir egzersiz ve beslenme rejiminin yanında kullanılacaktır.

5. Şeker tüketiminizi sınırlayın

Gerçekten de, eğitimden önce basit karbonhidrat (şekerler) almak, karaciğer glikojen depolarını ve kasını yenilemekte, ancak günün diğer saatlerinde tüketilen fazla şeker yağ olarak depolanacaktır. Tabii ki hepimiz tatlı dişimizi tatmin etmemiz gerekir, bazen bir çörek sadece yere çarpar, ama ılımlılık anahtardır, bu nedenle şeker alımını taze meyve ile sınırlamak çoğu zaman tavsiye edilir. Ayrıca, meyve suyu gibi belirli içeceklerde bulunabilecek şeker miktarını da unutmayın, bu da sinsi bir durumdur. Şekerli içecekleri su, kahve veya çay ile değiştirmeye çalışın.

Önerilen: