Aynı anda yağ yakarken yağsız kas inşa etmek, basit görünmeyebilir, ancak birkaç hesaplamalar ve süpermarket gezileri ve yeni bir fiziğe doğru yolda olabilirsiniz.
Enerji tüketimi ve diyetiniz anahtardır. Her gün kilogram yağsız vücut ağırlığı başına yaklaşık 2-3g protein tüketmeyi ve karbonhidrat (enerji) alımını azaltarak vücudun tükettiğiniz besinleri yönetmesini sağlayın.
Bu örnek yedi günlük diyet planı, bireysel diyetlerinize ve diyet gereksinimlerinize göre kendi diyetinizi nasıl planlayacağınızı göstermek için oluşturulmuştur. Yemek planı, yeterli miktarda yüksek kaliteli kas oluşturma proteini içerdiğinden, vücudunuzu aynı zamanda kalp-sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerin çok önemli temelleri ile doldurmanızı sağlar.
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar
Örnek plan, vücut yağ yüzdesi% 15 olan 75 kg'lık bir erkek için hesaplanır, yani bu durumda yağsız vücut ağırlığı 63.75kg olur (aşağıdaki hesaplamalara bakınız), bu nedenle aşağıdaki yemek planı 190g ve 200g protein arasında çarpmanızı sağlayacaktır Günde ihtiyacınız olan tüm temel yağları, vitaminleri ve mineralleri almanın yanı sıra. Bununla birlikte, daha ağır, daha hafif, daha yağsız veya daha fazla vücut yağına sahip olabilirsiniz, bu yüzden vücudunuzun hedefinize ulaşması için gereken protein miktarını hesaplamanız gerekir. Günlük protein hedefinizi belirlemek için basit adım adım kılavuzumuzu kullanın:
- Kilonuzu alın ve 100 ile bölün, örneğin 75kg / 100 = 0.75
- Vücut yağ yüzdesini 100'den çıkarın, örn. 100-15 = 85
- Yağsız vücut ağırlığınızı elde etmek için bu iki değeri birlikte çarpın, örn. 0.75x85 = 63.75kg
- Yağsız vücut ağırlığının kilogramı başına 3 g protein gerekir, bu yüzden 3 ile çarpın, örn. 63.75x3 = 191g
Bu, günlük altı ila altı öğün üzerine bölünmesi gereken günlük protein hedefinizdir.
Yedi Gün Yemek Planı Örneği
Pazartesi
Kahvaltı: 200 ml yarı yağlı sütle pişirilmiş 150g yulaf ezmesi, ban bir muz ve 1 çay kaşığı bal. Pişirmenin sonunda sco bir miktar peynir altı suyu proteini ilave edin.
Abur cubur: Antrenman sonrası protein shake: 1 kepçe protein tozu, 230ml badem sütü, 1 çay badem ezmesi, ban muz ve buz küpleri.
Öğle yemeği: 1 orta boy tatlı patates, 1 ton tuna suyla (süzülmüş) ve ıspanaklı.
Abur cubur: 2 adet haşlanmış yumurta.
Akşam yemegi: Yeşil fasulye ve kuşkonmaz ile Somon fileto.
TAVSİYE: Pan-Kavrulmuş Somon Nasıl Pişirilir
Abur cubur: Tarçın ve 6 brezilya fındık ile Yunan yoğurt.
Salı
Kahvaltı: 2 ızgara domuz pastırması ve 2 haşlanmış yumurta.
Abur cubur: Humus ve şeker küçük bezelye, havuç ve karabiber.
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Aperatifler
Öğle yemeği: Jambon salatası
Abur cubur: 100 gr pişmiş karides.
Akşam yemegi: Ispanaklı ve kiraz domatesli iki ev yapımı hamburger.
Abur cubur: Tarçın ve 10 badem ile Yunan yoğurt.
Çarşamba
Kahvaltı: 200 ml yarı yağlı sütle pişirilmiş 150g yulaf ezmesi, ban bir muz ve 1 çay kaşığı bal. Pişirmenin sonunda sco bir miktar peynir altı suyu proteini ilave edin.
ÖNERİLEN: Sağlıklı Yulaf Tarifleri
Abur cubur: Antrenman sonrası protein shake: 1 kepçe protein tozu, 230ml badem sütü, 1 çay badem ezmesi, bir avuç donmuş çilek ve buz küpü.
Öğle yemeği: Ispanak, salatalık ve karışık salata yaprakları ile somon füme.
Abur cubur: 2 adet haşlanmış yumurta.
Akşam yemegi: Tavuk ve kaju fıstığı karıştırın.
Abur cubur: Peynir altı suyu proteini 1 çorba kaşığı Yunan yoğurdu, su ve buzla karıştırılır.
Perşembe
Kahvaltı: 2 ızgara domuz pastırması ve 2 haşlanmış yumurta.
Abur cubur: Kereviz, havuç ve salatalık çubukları ile 50g süzme peynir.
Öğle yemeği: Fırında tatlı patates ve runner fasulye ile kızarmış tavuk.
Abur cubur: 100 gr pişmiş karides.
Akşam yemegi: Kavrulmuş sebze ile Cod fileto.
Abur cubur: Tarçın ve 10 badem ile Yunan yoğurt.
Cuma
Kahvaltı: 200 ml yarı yağlı sütle pişirilmiş 150g yulaf ezmesi, ban bir muz ve 1 çay kaşığı bal. Pişirmenin sonunda sco bir miktar peynir altı suyu proteini ilave edin.
Abur cubur: Egzersiz sonrası sarsıntı: 1 kepçe protein tozu, 230ml badem sütü, 1 çay badem ezmesi, ban muz ve buz küpleri karıştırın.
TAVSİYE: Protein Shake Tarifler
Öğle yemeği: Ton balıklı salata.
Abur cubur: Guacamole ile çiğ sebze (doğrayın ripe olgun avokado, ¼ domates ve on kırmızı soğan, ve kişniş ve ıhlamur suyu ile karıştırın).
Akşam yemegi: Buharda pişirilmiş yeşil sebzeler ile biftek. Küçük bardak kırmızı şarap
Abur cubur: Tarçın ve 6 brezilya fındık ile Yunan yoğurt.
Cumartesi
Kahvaltı:2 adet haşlanmış yumurta, 2 ızgara domuz pastırması, 2 ızgara domatesi, mantar ve reduced tuz ve şekerli kuru fasulye.
Abur cubur: Humus kereviz, havuç ve salatalık ile küçük bir tencerede.
Öğle yemeği: Yeşil ve kırmızı biber, kiraz domates ve 1 küçük kırmızı soğan, ½ pişmiş tatlı patates ile şiş üzerinde ızgara doğranmış kuzu.
Abur cubur: 1 küçük somon konservesi.
Akşam yemegi: Yeşil sebzeli domates soslu dana köfte.
Abur cubur: Tarçın ve 10 badem ile Yunan yoğurt.
Pazar
Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 2 ızgara domuz pastırması, 2 ızgara domatesi, mantar ve reduced tuz ve şekerli kuru fasulye.
Abur cubur: Kereviz, havuç ve salatalık çubukları ile 50g süzme peynir.
Öğle yemeği: Tavuk Stir Fry.
Abur cubur: 100 gr pişmiş karides.
Akşam yemegi: Kavrulmuş sebze ile ızgara somon fileto.
Abur cubur: Tarçın ve 6 brezilya fındık ile Yunan yoğurt.
TAVSİYE EDİLEN: 4 Hafta içinde Yalınlaşacak Yemek Planı
En İyi Yalın-Kaslı Gıdaların 10'u
1. Pancar
2. Süzme Peyniri
3. Quinoa
4. Ispanak
5. Yunan Yoğurt
ÖNERİLEN: Ucuz 7 Günlük Kas Yapısı Diyet Planı
6. Kahverengi pirinç
TAVSİYE: Kahverengi Pirinç Sonbahar Kase Tarif
7. Sığır Eti
8. Elmalar
9. Tatlı patates
