Bacak Basın Artıları ve Eksileri

İçindekiler:

Bacak Basın Artıları ve Eksileri
Bacak Basın Artıları ve Eksileri

Video: Bacak Basın Artıları ve Eksileri

Video: Bacak Basın Artıları ve Eksileri
Video: İTME - ÇEKME - BACAK SİSTEMİNİN AVANTAJLARI VE DEZAVANTAJLARI 2024, Mart
Anonim

En iyi spor salonları iki tip ayak basın makinesinden birine sahip olacaktır. Birincisinde, eğik bacaklarla ve ayaklarınızla düz bir şekilde yatay bir plaka üzerinde oturun ve ardından bacaklarınızı düzleştirerek vücudunuzu uzağa itin. Kaldırdığınız direnç miktarını seçmek için ağırlık yığınına bir iğne yapıştırın.

Diğer tipte, başınızın üstünde, başınızın üzerinde bir açıyla oturur ve makineyi ağırlık plakalarıyla doldurursunuz. Daha sonra platformu bacaklarınızı düzleştirerek yukarı ve uzağa itin.

Bacak presi, tüm direnç makineleri gibi, kas büyüklüğü ve mukavemetindeki gelişmeler için egzersiz yaparken çömelme gibi serbest ağırlık kaldırıcıları kadar etkili olmamaya yönelik eleştirilere geldi. Bunun nedeni, yalnızca çekirdeğinize veya eklemlerinizin küçük ama çok önemli dengeleyici kaslarına etki etmeyen sabit hareket modellerine izin vermeleridir. Ancak, bu yeni başlayanlar ve gelişmiş sporcular için yararlı olabilirler.

Bacak Basın Form Kılavuzu

Bacak presi benzersiz bir harekettir. Kısa bir hareket aralığına sahip bir egzersiz için dörtlü, glute ve hamstringleri maksimum potansiyeline ulaştırır.

Ayaklarınızı pedin omuz genişliğine ayırın. Ayak pozisyonunuza hafif bir dışa doğru açı olduğundan emin olun, böylece düz ileriye doğru işaret etmeyiniz. Glütlere daha fazla stres koymak istiyorsanız, ayaklarınızı pedin üzerine yerleştirin. Daha büyük dörtlü büyüme daha çok gol atıyorsa, ayaklarınızı dibe doğru yerleştirin.

Bacaklarınızı düzeltin ve bacak basın kollarını serbest bırakın. Sırtınızı, özellikle de alt kısmı sıkıca koltuğa oturtun. Bu, alt sırtın üzerine yerleştirilen tüm gerilmeleri azaltır ve bunu glüten üzerinde tutar.

Ayaklarınızı sabit tutun, bacaklarınızı göğsünüze doğru indirin - dizlerinizi göğsünüzden atmamak için dikkatli olun - sonra tekrar basın. Bacaklarınızı tam olarak dizinizde kilitlemeyin - bu dörtlülerde kas gerginliğini korur ve diz yaralanmaları riskine girmez.

Bacak Basın Artıları

Bacak basısı gibi direnç makineleri sadece sabit bir şekilde harekete izin verdiğinden, daha zorlu halter ve dambıl bacağına ilerlemeden önce doğru ve güvenli bir hareket kalıbına ihtiyaç duyan yeni başlayanlar veya yaralanmalardan geri gelen insanlar için harikadırlar. asansörler.

Ayrıca, belirli bir kas izole etmek isteyenler için, bu durumda dörtlü, hamstrings ve glutes için de yararlıdır. Bunun nedeni, makinenin sabit hareketinin stabilize edici kaslara gerek duymamasıdır - neredeyse her zaman hareket ettirilebilecek ağırlık miktarını sınırlayan zayıf bağlantıdır - bu sayede kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için mümkün olan en güvenli şekilde kaldırabilirsiniz. Çok hızlı bir şekilde kaldırdığınız ağırlığı da ayarlayabilirsiniz.

Bacak Basın Eksileri

Direnç makineleri, önemli stabilize edici kasların herhangi birinin aktivasyonunu veya angajmanını gerektirmez, bu da onların serbest ağırlıklar pahasına kullanılmasının kas dengesizliklerine ve yaralanma eğilimli bir vücuda yol açabileceği anlamına gelir. Bacak basısı ile büyük alt vücut kaslarınız iyice vergilendirilirken, kalça, diz ve ayak bileklerinin çok küçük destekleyici kasları tam olarak devreye girmez, böylece herkesin gelişmesi için gerektiği kadar sıkı çalışılmayacaktır. -çevreden düşük vücut gücü ve eklem ve kas stabilitesi.

Bacak Basın vs Squats: Sizin için En İyi Alt Vücut Hareket nedir?

Bacak Kullanın If…

Yardıma ihtiyacınız var

Bacaklarınızın büyümesini istiyorsanız, bacak basın, çubuğun altında bir başarısızlık riski olmadan egzersiz programınıza hacim eklemek için iyi bir yol olabilir. Jim Wendler’ın Triumvirate antrenmanını deneyin: üç ağızlık beş set, bacak basınında 15 set, bacak kıvrımında ise 10 set. O soyunma odası merdivenleri ile iyi şanslar.

Ana amacın yağ kaybıdır

Evet, etkili bir yağ kaybı aracı olabilir. Her zamanki 10-rep max'in hemen altındaki bir ağırlıkla yükleyin ve Tabatas'a basın - 20 saniye kadar tekrarla, 10 saniye kapalı, 8 kez tekrarlayın. Makine ayarlanmış bir yol olduğundan, form hakkında endişelenmeden kendinizi zorlayabilirsiniz.

Çömelmek için çok zayıfsın

Bu olası değildir: Yüksüz bir bara sahip sırt ağrılar bile bacaklarınızı güçlendirir ve sonunda kilo vermenizi sağlar. Ancak tamamen bozulmazsanız, bacak basma bazı temel güçleri oluşturmak için bir seçenek olabilir.

Ek desteğe ihtiyacınız var

Bacak pres makinesi, kuadrisepslerinizi çalıştırırken sizin için uygun bacak ve arka konumlandırma için bir kılavuz görevi görür. Örneğin, bacak baskı makinelerinin çoğu, sırtınızı da desteklerken, uygun duruşu destekleyen yastıklı bir sırtlığa sahiptir. Bacak presleri, bacaklarınızı iş yaparken ellerinizi yerleştirmeniz için el ayakları da sunar. Bu, yanlış pozisyona girme olasılığınız düşük olduğu için yaralanma şansınızın azaldığı anlamına gelir.

Squats Kullanın…

Fonksiyonel olmak için eğitim alıyorsunuz

Sırt üstü uzanmak ve bir platformdan uzaklaşmak güçlü bacaklara sahip olabilir, ancak size daha güçlü bir rugby topu vermek veya 5K zamanınızı geliştirmek mümkün değildir. Çalışmalarda, ağız kavgası, bedeninizi bir birim olarak güçlendirecek, daha iyi bir hale getirecek şekilde, büyük ölçüde arka zincirli ve çekirdek aktivasyonu gösterir.

Bacaklarınızdaki her kasta çalışmak istersiniz.

Bir 2001 çalışmasına göre, ağız kavgası bacak preslerinden daha fazla rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring ve gastrocnemius harekete geçirdi. Tercüme: senin dörtlü kadar, squat da senin buzağı, hamstrings ve glutes çalışır.

Çok büyük istiyorsun

Bacak basınında sık sık bodybuilders göreceksiniz olsa da, tüm zamanların büyükleri - Arnold, Dave Draper, Lou ‘Hulk’ Ferrigno ve Ronnie Coleman tüm çömelme yemin ederim. Ve onlar hakkında eğitim hakkında daha fazla şey bilmiyorsun.

Çekirdek gücünüzü geliştirmek istersiniz

Ağızlıklar tipik olarak ya bir halter ya da halter şeklinde yukarıdan aşağıya yüklendiğinden, çekirdeğinizin sakatlığı önlemek ve dik bir duruş sağlamak için iki kez çalışması gerekir. Altı paket halinde, ağız kavgası gibi ağır bileşik egzersizler bir elyaf olmalıdır.

Önerilen: