Daha önce kilo vermeyi denediyseniz ve başarısız olursanız, daha uzun koşu veya bisiklete binme, özellikle de uzun mesafeli koşular veya bisiklete binme şansını denediniz.
Ancak, kararlı durumdaki kardiyo - koşarken, bisiklet sürdüğünüzde veya yüzdüğünüzde önemli bir süre için tutarlı bir yoğunlukta yüzdüğünüzde - birçok sağlık yararı vardır, bu da yağ kaybını en üst düzeye çıkarır. Bunun yerine, vücut yağını hızla çıkarmak ve vücudunuzu dönüştürmek istiyorsanız, serbest ağırlıklara ihtiyacınız vardır.
Bir çalışmada, yayınlanan Uygulamalı Fizyoloji DergisiBir direniş eğitimi programı izleyenler daha fazla kas eklediler, daha güçlü ve ateşli vücut yağları aldılar. Deneklerin güç düzeyleri% 36 artmıştır ve toplam ağırlıklarının değişmemesine rağmen vücut yağını ortalama 2 kg azaltmıştır. Bu, yağ kaybettikleri, ancak kas kütlesi ekledikleri ve kasın aktif doku olduğu, dinlenme enerji harcamalarının (dinlenme sırasında yakılan kaloriler)% 6,8 oranında arttığı anlamına gelir. Bu yüzden, sadece yalın değillerdi, ama akıcı bedenleri daha sonra onların zayıf kalmasına yardım etti.
Yağ Kaybını Kaldırma 6 Kuralları
1. çoklu hareket setleri için git
Tek bir asansörün düz takımlarını yapmak, kas gücü oluşturmak için doğru bir yaklaşımdır, fakat farklı hareketleri arkaya doğru yapmak - hatta bir devrede birçok farklı asansör yapmak - göbeğinizin kaybedilmesi sırasında takip edilmesi daha iyi bir yoldur.
Bir süperset, diğeri arasında küçük ya da hiç dinlenmeyen bir harekettir ve aynı kas grubunu (örn. Biceps), antagonistik kas gruplarını (biceps ve triceps) veya üst ve alt vücut kas gruplarını (biseps ve dörtlü) hedefleyebilir.. Üçlü set, az ya da hiç dinlenme ile gruplandırılmış üç asansördür, dev bir set ise dört ya da daha fazla harekettir.
Dev bir setin bir devre haline gelmesi oldukça anlamlıdır, ancak etki aynıdır: kalp hızınızda ve kas yorgunluğunda daha büyük artışlar, bu da vücudunuzun yağ depolarına girmesi için gerekli koşulları yaratmanın anahtarıdır.
2. Tüm vücut egzersizlerini yapın
Kas inşa etmek için, her seansta bir ya da iki kas grubunu eğitmek, sıkı çalışmak ve yeni kas dokusu yaratan süreci tamamen başlatmak için odaklanmak daha iyidir. Fakat yağ yakmanız odaklanırsa, spor salonuna her gittiğinizde tüm vücut egzersizlerini yapmak mantıklıdır.
Süperset ve devreler gibi, bunun nedeni kalp pompalama yararlarıdır - dinlenme sürelerini kısa tutmak yine önemlidir.
Her seansta daha bireysel kas gruplarının çalışması, vücudunuzun iyileşme sürecinin bir parçası olarak antrenman sonrasında daha fazla enerji tüketimi gerektirir, böylece yağ yakmaya devam edersiniz.
3. Bileşik asansörlerini önceliklendirin
Eğer yağ yakmak istiyorsanız o zaman iki eklemde harekete sebep olur - örneğin ağız kavgası (kalçalar ve dizler) veya havai basma (omuzlar ve dirsekler) - ve birden fazla kas grubunu içermek spor salonunuzun zamanının çoğunu almalıdır.
Nedeni basit: Daha fazla kas içerir, daha fazla kilo alabilirsiniz; ağırlığınız ne kadar ağırsa, kaslarınız onu yönetmek için çalışmalıdır; Kalbin ve akciğerinizin, çalışan kaslara kan ve oksijeni, egzersiz sırasında ve seanstan sonraki saatlerde yaktığınız kaloriyi pompalamak için çalışması gerekir.
Bunun nedeni vücudunuzun, metabolizmanızı - kalori yakma oranını - artırmanız ve kaslarınıza verilen hasarı onarması ve oksijen borcunu antrenmandan ödemesi gerekir. Yine de, biseps bukleler ya da bacak uzantıları gibi, izolasyon ya da tek eklemli hareketler yapabilirsiniz, ancak ağır kaldırma torbasında olduğunda antrenmanınızın sonunda bunu yapabilirsiniz.
4. ağırlığı azaltın
Bu, karşı sezgisel gelebilir ancak kaldırdığınız ağırlık miktarını düşürmek, yağ yaktığınız hızı artırmanıza yardımcı olabilir. Kaslarınızın sıkı çalışmasını sağlamak için ağır bir şekilde kaldırmanız önemlidir, ancak bardaki, bir makinede veya bir çift dambanda olsun, direnci biraz azaltarak, kilolarınızı daha kolay yönetebilir ve kaslarınızı gerçekten kullanmanıza odaklanabilirsiniz. formunuzu aldatmak ve onu almak ve hareket ettirmek için momentumu kullanmak yerine ağırlığı kaldırın ve indirin. Bu şekilde, her sette yapılan daha gerçek kalitede kaldırma elde edersiniz.
5. Geri kalanını aşırıya kaçmayın
Ağırlıklar oturumunda olabildiğince fazla yağ yakmanın en iyi yollarından biri, setler arasında dinlenme sürelerini mümkün olduğunca kısa tutmaktır. Bir sonraki başlamadan önce bir önceki setten kurtulmak için daha az zaman ayırmak kalp atış hızınızı yüksek tutar, oksijen borcunu arttırır ve setler ilerledikçe ağırlıkları hareket ettirmeye yardımcı olmak için daha fazla kas lifini toplar ve gittikçe daha fazla yorulur.
Çoklu taşıma setleri veya devre stili kümeler yapıyorsanız, her bir hareket arasında duraklatmamaya çalışın ve yalnızca tam set veya devre tamamlandıktan sonra dinlenmeye çalışın.
Yorgun olduğunuzda, dinlenme sürelerinizi uzatmak cazip hale gelir, bu nedenle yağ yakmak için en uygun dinlenme süresine uymanızı sağlamak için bir zamanlayıcı ile çalışın.
6. Oturumları kısa tutun
Seans ne kadar uzunsa, o kadar fazla yağ yakar, değil mi? Çok hızlı değil. Zihniyetinizi spor salonuna girdiğiniz saatlerin sayımını saymak yerine, oradayken ne kadar yoğun bir şekilde antrenman yaptığınıza ayırmayın. Gerçekten yoğun bir ağırlık antrenmanı, 45 dakikadan bir saate kadar dayanamaz, çünkü eğer doğru şekilde yapıyorsanız, bu zaman diliminde tamamen yorgun kalabilirsiniz. Anahtar tek bir saniyeyi boşa harcamamaktır, böylece kaslarınızı, kalbinizi ve akciğerlerinizi tam kapasiteyle çalışırsınız.Unutmayın, orada sıkı antrenman yapıyorsunuz ve sonra tekrar dışarı çıkın, yarım kalpli kaldırma işi yapmayın.
Fotoğraf: Glen Burrows. Model: Sean Lerwill @W Modeller
