Nasıl çalışır
Bu planın amacı, metabolizmanızı hızlandırarak ve kan şekeri dengesini geliştirerek sizi şekle sokmaktır. Kaybetmek için birkaç kilodan fazla varsa, kilo verme hedefinize ulaşmak için bu planı tekrarlayabilirsiniz. Yemekler, bol miktarda renkli sebze içeren yağsız, protein açısından zengin yiyeceklere dayanır. İnsülin duyarlılığını artırmak ve yağ yakımını teşvik etmek için karbonhidratlar sınırlıdır. Omega-3 açısından zengin besinler de dahil edilmiştir - bunların vücudun yağ yakma ve metabolizmayı destekleme yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir.
Yardımcı notlar
- Her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği seçenekleri ve atıştırmalıklar önerdik. Önerilen yemekleri karıştırıp eşleştirebilirsiniz, ancak hafta boyunca bol çeşitli çeşitler içermeyi hedefleyin.
- Maksimum sonuç için, her gün üç ila dört bardak yeşil çay içerecek ve bunun da metabolizmayı hızlandırdığı görülmüştür. Kafeinsiz tolere edilirse, kafeinsiz yeşil çay mevcuttur.
- Sulu ve enerji dolu tutmak için bitkisel çaylar da dahil olmak üzere günde altı ila sekiz bardak su içirin.
- Her hafta yağlı balıkların en az üç porsiyonunu (porsiyon başına 120 g) yiyin (örnekler arasında somon, sardalye, uskumru ve ringa balığı bulunur).
- Bir vejeteryan iseniz, her gün keten tohumu yağı bir çorba kaşığı tüketin - bunu smoothies, pansumanlar ve daldırmalara ekleyebilir ancak ısıtmayın.
- Karbonhidrat kesmek - yağ değiştirmek için en kolay yolu karbonhidrat alımını azaltmaktır. Bu karbonhidrat anlamına gelmez, ancak her gün bir glisemik indeks (GI) taneli porsiyon olan protein ve sebzelerin etrafına öğünler koyulur.
- Düşük yağ tüketmeyin - yağ çok tatmin edici ve doğru türleri de metabolizmayı teşvik edebilir - bu yüzden her hafta bazı fındık, tohum, avokado, zeytin ve hindistancevizi yağı ile bol yağlı balık içerir.
- Sadece ihtiyacınız olduğunda aperatif - egzersiz seviyenize bağlı olarak bir veya iki atıştırmalık gerekebilir. Ama bunları isteğe bağlı yapın - aç değilseniz, yemek yemeye gerek yoktur.
- Şeker atmak - tatlandırıcı olarak xylitol veya stevia kullanın. Enerji içecekleri, gazlı içecekler, squash ve alkollerden kaçının.
1. hafta
Pazartesi
Kahvaltı: Matcha yeşil proteinli smoothie
Bir avuç ıspanak yaprağı, ¼ salatalık, ½tsp matcha yeşil çay tozu, 100g ananas (taze veya dondurulmuş), 1 kepçe vanilya protein tozu ve 250 ml su karıştırın.
Öğle yemeği: Pırasa ve kereviz çorbası
Bir tavada doğrayın 3 doğranmış kereviz, doğranmış kereviz, c sarımsak karanfil, taze otlar ve sebze stoku ile 1 doğranmış pırasa, daha sonra bir çorba oluşturmak için püre haline getirin. 100g pişmiş tavuk göğsü veya tofu ve karışık salata ile servis yapın.
Akşam yemegi: Tavada pişirilmiş somon filetosu (120g)
Solmuş lahana, p kalay puy mercimek, haşlanmış brokoli ve küçük fırında tatlı patates.
Atıştırmalıklar: Fındık, avuç dolusu ½ greyfurt
Salı
Kahvaltı:Ahududu chia pudingi
Gece boyunca 200 ml badem sütü içinde 2 tbsp chia tohumlarını ıslatın. Sabah, 50g ahududu ile karıştırın ve ardından 1tbsp goji meyveleri ile servis yapın.
Öğle yemeği:2 yumurtalı omlet
30g beyaz peynir ile büyük karışık salata artı 1 çay kaşığı keten tohumu yağı veya omega yağı ve limon suyu ile servis edilir.
Akşam yemegi:Wok'ta kızartmak
125g türkiye göğsü, tamari, zencefil ve sarımsak ile tatlandırılmış, karıştırılmış sebzeler (taze veya dondurulmuş) bir torba ile parçalar halinde kesilir.
Çerezler: 100 gr Yunan yoğurdu, yaban mersini avuç
Çarşamba
Kahvaltı:Batırılmış müsli
3tbsp yulafı süt veya badem sütü içinde 2 çorba kaşığı karışık tohumla bir gecede ıslatın. 1 doğranmış armut ile top.
Öğle yemeği: Tavuk ve çam fıstığı salatası
Pirzola 1 küçük marul ve bir kase ½ kırmızı biber ve ½ sarı biber, dilimlenmiş, bir avuç turp, dilimlenmiş, 1 çorba kaşığı çam fıstığı ve 1 domates doğranır. 1 dilimlenmiş tavuk göğsü ve ceviz yağı ile çiseleyen üst kısım.
Akşam yemegi: Salsa verde ile ızgara levrek
Bir tutam maydanoz, kişniş, 1 çorba kaşığı kapari, 1 ölçü Dijon hardalı, 1 çorba kaşığı limon suyu ve biraz zeytinyağını bir macun haline getirin. Pişirilene kadar bir levrek fileto ızgara. Üstüne salsa verde sosuyla ve haşlanmış brokoli ve havuçla servis yapın.
Çerezler:1 elma, UGG paleo muffin (uggfoods.com sitesinden alınabilir)
Perşembe
Kahvaltı:2 haşlanmış yumurta
Izgara mantar ve domates ile.
Öğle yemeği:Tofu ile kabak şehriye salatası
Büyük bir kabaktan uzun erişteler yapmak için bir spiralleştirici veya patates soyucu kullanın. 1 adet rendelenmiş havuç, doğranmış salatalık, kırmızı biber, domates ve 100 gr marine edilmiş soya peyniri parçalarıyla bir kaseye atılır ve tadı tamburla tatlandırılır.
Akşam yemegi: Kavrulmuş sebze ile pişmiş 100g tavuk göğsü
Örneğin, kırmızı biber, patlıcan, kırmızı soğan, kabak, potato tatlı patates, hepsi biraz zeytinyağı ile çiseledi ve ihale edilene kadar 30 dakika fırında kavrulur.
Çerezler: Havuç çubukları ile 30g süzme peynir, 30g iz mix
Cuma
Kahvaltı: Quinoa lapası
Bir yulaf lapası oluşturmak için süt veya badem sütünden 3 tsp quinoa gevreği pişirin. 1 tbsp tohumları, tarçın ve yaban mersini avuç dolusu.
Öğle yemeği: Kızarmış mercimek ve Balkabagi salatası
½tsp Dijon hardalı, 2 tbsp kırmızı şarap sirkesi ve biraz zeytinyağı karıştırın. Kızarmış 100g butternut squash ihale edilene kadar küpler halinde kesilir. 125g pişmiş puy mercimek, bir çanta roket ve su teresi yaprakları ve 1 doğranmış domates ile bir kasede Toss. Soyunma üzerinde gezdirin.
Akşam yemegi:Pesto fırınlanmış morina
1 çorba kaşığı glutensiz ekmek kırıntıları ve biraz limon suyu ile 2 pesto pesto karıştırın. Bir 125g morina fileto üzerine yayılır.Fırında pişirin ve buğulanmış sebzelerle servis yapın.
Çerezler: Protein shake, 2 oatcakes üzerinde avokado
Cumartesi
Kahvaltı: Çikolata stresli börek smoothie
1 muz, bir kepçe çikolata protein tozu, ½tsp maca tozu, 60g karışık dondurulmuş meyveler ve hindistan cevizi suyunu karıştırın.
Öğle yemeği: Lahana ve nohut salatası
100 gram kıyılmış lahana kullanın, biraz sarımsak tuzu üzerine serpin ve wil avokadoda lahana doğuncaya kadar masaj yapın. Biraz limon suyu üzerinde gezdirin ve 150gr pişmiş nohut, biraz kiraz domates ve doğranmış salatalık atmak.
Akşam yemegi: Sığır eti veya tofu karıştırın kızartma
Yağsız biftek veya sert tofu (120g) şeritler kullanın ve bir torba sebze ile karıştırın. Zencefil, sarımsak ve tamari ile mevsim, daha sonra 30g buğday noodle ile servis yapın.
Çerezler:Yaban mersini avuç dolusu, 2 adet kara çikolata
Pazar
Kahvaltı:150g Yunan yoğurt veya hindistan cevizli yoğurt
100g çilek ve 2 tbsp karışık tohumlar ile tepesinde
Öğle yemeği: Tavuk, rezene ve portakal salatası
İnce dilimli ½ rezene ampulü ve bir avuç içinde her bir su teresi, ıspanak ve roka yapraklarını 1 portakal, parçalanmış, artı 30 g çam fıstığı ve 120 gr pişmiş dilimlenmiş tavuk göğsü ile atın.
Akşam yemegi:Karides ve sebze kebap
Biraz zeytinyağı ve tamari içinde kırmızı biber, kiraz domates ve düğme mantar parçaları ile 100g ham karides marine. Karidesler pişirilene kadar bir şiş ve ızgaraya geçirin. Kova ve büyük karışık salata üzerinde bir mısır ile servis yapın.
Çerezler: Berry protein shake, 2 tereyağlı yulaf ezmesi
Hafta 2
Pazartesi
Kahvaltı: Nutty protein shake
Birlikte 3 Brezilya fıstığı, 250ml bademli süt, 100g ananas, bir avuç ıspanak yaprağı ve bir kepçe vanilya protein tozu karıştırın.
Öğle yemeği: Karışık fasulye biber
Bir tavada doğranmış soğan, ezilmiş sarımsak, ½ doğranmış kırmızı biber, 200 gr konserve karpuz, yarım doğranmış domates teneke, red doğranmış kırmızı biber ve 1 dilimlenmiş kabak. İhale kadar pişirin. Büyük bir salata ile servis yapın.
Akşam yemegi:Somon nuggets
Kalın şeritler halinde 150g derisiz somon filetoyu kesin. Biraz parmesan peyniri ile yer bademinde yumurta ve paltoya batırın. Bir fırın tepsisine yerleştirin ve altın rengine kadar 20 dakika 190 ° C'de pişirin. Salsa ve büyük karışık salata ile servis yapın.
Çerezler:1 adet sert haşlanmış yumurta ve sebze çubukları, ½ greyfurt
Salı
Kahvaltı: Protein lapası
3tbsp püresi yulaf suyunda pişirin sonra protein tozu bir kepçe karıştırın ve avuç taze çilek ve yoğurt ile üst.
Öğle yemeği:Kelp erişte ile tavuk salatası
1 dilimlenmiş tavuk göğsü bir avuç ıslatılmış kelp erişte, salatalık, domates, fasulye, dilimlenmiş biber ve taze soğan ile birleştirin. 1 çay kaşığı badem ezmesi, 1 çorba kaşığı tamari, 1 çorba kaşığı mirin ve 1 çay kaşığı bal ile biraz limon suyunu karıştırın, daha sonra salataya atın.
Akşam yemegi: Biçimlendirilmiş salatalık ile ızgara kuzu
Pişirilene kadar bir kuzu biftek ızgara. Doğal yoğurt ve doğranmış taze nane ile doğranmış salatalık karıştırın. Buharda pişirilmiş sebzeler ve az pişmiş tatlı patates ile servis yapın.
Çerezler:150gr Yunan yoğurdu, 1 adet kaşığı fındıklı 1 adet dilimlenmiş elma
Çarşamba
Kahvaltı:2 çırpılmış yumurta
Solmuş ıspanak ve doğranmış domates ile.
Öğle yemeği: Co Yeni Covent Bahçe Çorbası Şirketi fasulye veya mercimek çorbası
Salata ve 2 adet oatcake ile servis yapın.
Akşam yemegi: Zeytinli balık
Bir balık filetosu üzerine biraz zeytin tapenade yayın. 15 dakika ya da pişene kadar pişirin. Buğulanmış sebzeler ve 30 gr pişirilmiş yabani pirinç ile servis yapın.
Çerezler: Kereviz sopaları, protein shake ile 2tbsp süzme peynir
Perşembe
Kahvaltı:Protein krepleri
2 yumurta ve 1 kepçe vanilya protein tozu ile birlikte 1 küçük muz karıştırın. Bir hindistancevizi yağını bir tavada ısıtın ve hamurun kaşıklarını tavaya atın. Altına kadar her tarafta pişirin. Yunan yoğurdu ve taze meyve ile servis yapın.
Öğle yemeği:Füme uskumru salatası
Bir büyük karışık salata ve balzamik sirke ve biraz zeytinyağı ile çiseleyen ile pişmiş, füme uskumru fileto servis yapın.
Akşam yemegi:Acı biberli tavuk
Processor Kırmızı biber, ch kırmızı biber, 1 çorba kaşığı kırmızı şarap sirkesi ve 2 çay zeytinyağını bir mutfak robotu ve püre haline getirin. Bir tavuk göğsü üzerine dökün ve pişene kadar 15-20 dakika fırında pişirin. Buğulanmış brokoli ve kuşkonmaz ve karışık salata ile servis yapın.
Çerezler:UGG muffin, 1 dilim kavun
Cuma
Kahvaltı:Füme somon dilimleri
1 adet çırpılmış yumurta ve ızgara domatesler.
Öğle yemeği: Avokado, narenciye, beyaz peynir ve fasülye salatası
Bir avuç içinde 2 avuç ıspanak ve roket bırakır. En çok dilimlenmiş avokado, 1 dilimlenmiş portakal, bir avuç siyah zeytin, 30 gr feta ve butter pişmiş tereyağlı teneke. Birlikte 2 çay kaşığı zeytinyağı ve 1 çay kırmızı şarap sirkesi ve çiseleyen karıştırın.
Akşam yemegi: Kızartılmış tofu
Karışık sebze, rendelenmiş zencefil, sarımsak ve tamari bir torba ile karıştırın 150g tofu. 30 gr kepekli pirinçle servis yapın.
Çerezler: Yaban mersini avuç, Nakab bar
Cumartesi
Kahvaltı: Matcha yeşil protein shake Karışımı 100g mango, 1 kaşık vanilya protein tozu avuç ıspanak yaprakları, 250ml hindistan cevizi suyu ve ½tsp matcha yeşil çay.
Öğle yemeği: Salata Niçoise
120 gr. Kalaylanmış ton balığı, 2 adet haşlanmış yeni patates, 5 adet zeytin, haşlanmış yeşil fasulye ve haşlanmış yumurta ile karışık yeşillikler arasında. Zeytinyağı ve limon suyu ile çiseleyin.
Akşam yemegi:Buharda pişirilmiş yeşil sebzeler ile Türkiye burger
Sarımsak ve soğan ile lezzet 150g yağsız hindi kıyma. Pişirilene kadar köftesi ve ızgara veya tavada kızartın.Çeşitli sebze ve karışık salata ile servis yapın.
Çerezler: Sebze çubukları, avuç dolusu çilek ile 2tbsp houmous
Pazar
Kahvaltı:Kavun kama ve jambon dilim ile 100g süzme peynir
Öğle yemeği: Asya karides kabak salatası
Bir spiralleştirici veya patates soyucu kullanarak, 1 kabak ve 1 küçük havuç uzun erişte yapmak. Bir avuç dolusu Clearspring Deniz Salatası karışımı süzün, süzün, ardından eriştelere ekleyin ve 100 gr pişmiş, marine edilmiş karidesleri ve bir avuç dolusu dilimlenmiş kiraz domateslerini atın. 1 kireç suyu ile biraz stevia veya ksilitol karıştırın, soya sosu ekleyin, daha sonra salataya atın.
Akşam yemegi:Buharda pişmiş sebzeler ve patates dilimleri ile kızarmış tavuk
Kamalara küçük bir tatlı patates kes. Zeytinyağı ve mevsiminde toss. Fırında 30 dakika kızartın. 120 gr kızarmış tavuk göğsü ve buğulanmış sebze ile servis yapın.
Çerezler: Protein shake, 2 çikolata badem
Bu makale ilk olarak Kadınların Fitnesssında yayınlandı