Birkaç hafta spor salonunda çalışarak ve doğru bir şekilde yemek yerseniz, hızlı bir şekilde üst abs grubunun ortaya çıktığını fark edeceksiniz. Bu noktada, karıncanızın geri kalanının da benzer bir zaman diliminde takip edileceği ve önümüzdeki birkaç hafta içinde çamaşır altı paketinizi en iyi şekilde nasıl kullanacağınızı planlamaya başlayacağınız varsayımı için affedilirsiniz. günler.
Ne yazık ki, normalde işler böyle gitmiyor. Üst abs, her zaman ilk gösteren ve hedeflemek için daha kolay olanlardır, çünkü egzersizin en yaygın çekirdeği egzersizleri orta sahadaki bölgeye çarpmaktadır. Yine de, tam altı paketi tamamlamak isterseniz, egzersizlerinizi daha düşük abs ve obliklere çarpacak şekilde planlamanız gerekir. Alternatif olarak, tüm planlamayı bize bırakabilir ve aşağıdaki iki egzersiz programını kullanabilirsiniz, her ikisi de sadece iki paket yerine, dalgalanan abs'in tümüyle tamamlanmasını sağlamak için tasarlanmıştır.
İki çalışma, her biri iki hamleli bir üst üste ve üçlü bir kümeye gruplandırılmış beş hareket içerir. Antrenmanlar, abs'inizi uzun süre gerilim altında tutacak şekilde tasarlanmıştır, bu yüzden eğlenceli bir yolculuk yapmazlar, ancak sonuçlar buna değer olacaktır. Antrenmanlar benzerdir ancak abs ve oblikleri biraz farklı açılardan vurur, bu yüzden antrenman programınıza ekleyin ve en iyi sonuçları elde etmek için verilen setler, reps ve rest talimatlarını takip ederek egzersizleri sırayla yapın.
Düşük Abs Egzersiz 1
Süperset
İki paketin tam teşekküllü altı paket haline getirilmesinin anahtarı, daha düşük abs ve obliklerinizi (yan abs) daha önce hiç olmadığı kadar çalışmaktır. Bu süperset, abdominallerin her iki bölgesini de vurur, ancak her setin her temsilcisi için ödülleri kazanmak için çalışan kasların gerginliğini korumanızı sağlamalısın.
1A Asılı diz yükseltmek
Hedefler Düşük abs
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 10sn
Bir çekme çubuğundan ya da ayaklarınızla birlikte ayaklarınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Abrini koru, sonra dizlerini göğsüne doğru çek. Bir saniye boyunca bu üst konumda duraklayın, daha sonra ayaklarınızı yere doğru indirin.
1B Asılı diz büküm
Hedefler Düşük abs
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Asılı diz kaldırma pozisyonunun üstünden başlayın. Bacaklarınızı sabit tutarak, bir tarafa bükün, diğer tarafa geri dönün. Bu bir rep. Dizlerinizin set boyunca düşmesine izin vermeyin.
Tri-Set
Bu üç aşamalı mini set, çekirdeğinizin derinlerdeki dengeleyici kaslarını tam olarak test etmek için standart tahtada üç zorlu varyasyona dayanıyor, fakat daha düşük abs ve oblikler için de harekete geçirme ekledi. Tüm tahta hareketlerinde olduğu gibi, her setin başlangıcında abs ve glütenlerinizi takın ve kalçalarınızı sarkmasına izin vermeden yükseltin.
2A Omuz askısı
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 10sn
Omuzlarınız altında iki elinizle bir basma pozisyonunun üstünden başlayın. Çekirdeğini koru, sonra karşı omuza dokunmak için bir elini kaldır, sonra diğer eliyle aynı şeyi yap. Bu bir rep.
2B Süpermen tahta
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 10sn
Çekirdek pozisyonunda önkollarınız üzerinde durarak, tahta pozisyonunda başlayın. Bir bacağı ve karşı kolu kaldırın ve düz tutun. Başlangıç konumuna geri dönün, ardından karşı bacak ve kol ile tekrarlayın. Bu bir rep.
2C Plank jack
Hedefler Düşük abs ve oblik
Setler 4 fitilli kumaş 20 Dinlenme 60sec
Ön kollarına dayanarak tahta pozisyonunda başlayın. Göbeğinizi sabit tutarak, her iki ayağınızı da yanlara doğru çekin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir zıplamayı pürüzsüz tutun ve sette kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden kontrol edin.
Düşük Abs Egzersiz 2
Süperset
Bu antrenmanın ilk kısmı, yorulmadan bir süperset. Daha sıkı asılan bacak yükseltmesi ilk önce gerçekten absinizi test etmenizi sağlar, bu yüzden biraz daha kolay asılı diz yükseltmesine geçtiğinizde, zaten yorgunluk yaratacaksınız, böylelikle reps'lere yardımcı olmak için ek kas lifleri alınacaktır. Bu, daha az zamanda, daha zorlu çalışmanız anlamına gelir.
1A Asılı bacak yükseltmek
Hedefler Düşük abs ve çekirdek
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Dinlenme 0sec
Halkalardan veya üstteki kavrama ile bir çekme çubuğundan asın. Bacaklarınızı destekleyin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, yere paralel oluncaya kadar düz tutun. Bir sayımı duraklat, sonra alçalt.
1B asılı diz yükseltmek
Hedefler Düşük abs ve çekirdek
Setler 3 fitilli kumaş 15-20 Dinlenme 60sec
Halkalardan veya üstteki kavrama ile bir çekme çubuğundan asın. Abstinizi destekleyin, sonra dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olacak şekilde yukarı doğru çekin. Bir sayımı duraklat, sonra alçalt.
Üst, Alt ve Yan Abs'e Meydan Okuyan Altı-Pack Egzersizine Bakın Spor Salonu için Gym-GoerAbs Egzersizlerinin Tüm Düzeyleri İçin En İyi Abs Egzersizleri: Üst Abs, Alt Abs ve Oblik ve Core için Devreler
Tri-Set
Bu üçlü set, düşük abs ve obliklerinizi hedefler. Bu repsler hızlı ve kontrollü olmalıdır - anahtar, tüm çekirdeğiniz boyunca gerginliği korurken düzgün ve düzenli bir rep hareket paternine girmektir. Hazırlıklı olun: bu üçlü set zorludur ve abs'iniz yanar, bu yüzden biraz daha fazla iyileşme süresine ihtiyacınız varsa dinlenme sürelerini biraz uzatın.
2A Garhammer zam
Hedefler Düşük abs ve çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 20-25 Dinlenme 20 sn
Asılan diz yükseltmesinin üstünden başlayın, daha sonra dizlerinizi yükseltmek için absinizi sıkın. Baştan aşağı geri çekin, tüm vücudunuzdaki gerginliği koruyun.Bu temsilcilerin hızlı ancak kontrollü olduğundan emin olun.
2B Asılı diz tarafı kaldırma sola
Hedefler Düşük abs ve oblik
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 20 sn
Halkalardan veya üstteki kavrama ile bir çekme çubuğundan asın. Abstinizi destekleyin, sonra dizlerinizi yukarı ve sol tarafınıza doğru çekin. Bir sayımı duraklat, sonra alçalt.
2C Asılı diz tarafı sağa kaldır
Hedefler Düşük abs ve oblik
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 60sec
Halkalardan veya üstteki kavrama ile bir çekme çubuğundan asın. Abstinizi destekleyin, sonra dizlerinizi yukarı ve sağ tarafınıza doğru çekin. Bir sayımı duraklat, sonra alçalt.
