Neil Armstrong, NASA spor salonunu akciğerler yaparken biraz daha zaman geçirmiş olsa da, Ay'ın yüzeyine ulaştığı zaman küçük bir adımdan daha fazlasını alabiliyor olabilirdi. İnsanoğlunun ne kadar ileri bir aşamaya geleceğini bilen, kim bilir, ama eğer hamlenin kendi egzersiz rejiminin temelini sağladığından emin olmak, Armstrong'un hatalarından kaçınmaya değer.
Hangi Kaslar Akciğer Treni Yapar?
Akciğerler, aynı anda birden çok kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Hareket, kasları, bacakları ve bacaklardaki kasları daha güçlü, daha dengeli ve daha esnek hale getirmek için çeşitli sporlarda ve günlük yaşamda çok yardımcı olan şekillerde çalışır.
Varsa, az sayıda bacak egzersizleri, fonksiyonel faydalar söz konusu olduğunda, hamle ile eşleşebilir. Güçlü adımınız, dumbfoundlu meslektaşlarınızın önündeki son kek dilimini elde etmenizi sağladığında, şapkanızı hamle haline getirin.
Nasıl Lunge için
Ayaktan başlayarak, bir bacak ile öne doğru ilerleyin ve her iki diz de 90 derecelik bir açıda kıvrılana kadar kalçalarınızı indirin. Ön dizinizi önünüzden dışarıya doğru ittirmek yerine ayak bileğinizin üzerinde tutun ve arka dizinizi yere değmemeye çalışın. Üst bedeninize gelince, sırtınızı düz tutun, omuzlarınız rahat ve çeneniz. Çekirdeğinizin hareket boyunca geçtiğinden emin olun.
Ardından, başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde, topuklularınız aracılığıyla yapın.
Her iki ayak üzerinde 20 akciğere nişan al ya da her iki tarafta bir dakika boyunca bunları yap, her bir hamle formunun mükemmel olduğundan emin ol.
Form İpuçları
Herhangi bir alıştırmada olduğu gibi, hamle, düzgün bir şekilde uygularsanız vücudunuzu sadece daha hızlı ve güçlü yapar. Bu, doğru olması için zorlayıcı bir alıştırmadır - denge, koordinasyon ve iyi bir duruşun yanı sıra kas gücü gerektirir - bu yüzden her rep'yi mükemmel tutmak için her zaman aşağıdakilere dikkat edin.
Çeneni kaldır
Bu, duruşunuzu düzeltir, böylece başınızı dik duruşa almazsınız, bu da dengeyi zorlaştırır.
Göğsünü yukarı kaldır
Bu, üst bedeninizin dik durmasını sağlar, bu da ileriye ve geriye sorunsuz bir şekilde hamle yapmanıza ve omurgayı doğal hizalanmasında tutmanıza yardımcı olur.
Çekirdeğini güçlendir
Bu, üst bedeninizi sıkı tutacak ve düşmeden bir hamle yapabilmenizi sağlayacak ve daha da zorlaşacak.
Gergin gergin
Hareketinizden sorumlu iki ana kas grubu olan kalçalarınızı ve hamstrings'larınızı işe aldığınızdan emin olmak için her bir temsilciye hemen başlamadan önce bunu yapın.
Dallanma Varyasyonları
Standart hamle konusunda uzmanlaştıktan sonra, kendinizi bir an için arkana yaslayın, ardından bu varyasyonlardan birine geçin.
Ağırlıklı hamle
Standart bir hamlenin hem zorluğunu hem de faydalarını arttırmanın en kolay yolu, denklemin içine biraz ağırlık kazandırmaktır. Her elinize bir dambıl tutmaya çalışın ya da attığınız anda göğsünüze bir kettlebell veya sandbell tutturun. Ayrıca, alıştırmaların vücut ağırlığı sürümlerini öğrendikten sonra aşağıdaki tüm hamle varyasyonlarına ağırlık da ekleyebilirsiniz.
Ters hamle
Çok sayıda hamle varyasyonu farklı yönlerde hareket etmeyi içeriyor, ancak standart hamle konusunda ustalaştığınız için, sagital düzlemde başlayalım (bu ileriye ve geriye doğru). Her iki diz de 90 ° bükülünceye kadar geriye ve aşağı doğru büyük bir adım atın, ardından geriye doğru itin. Neden geriye doğru gitmeli? Aynı kaslar standart bir hamle ile ilgili olarak yer alırlar, fakat hareketin ikinci yarısında geriye ve ileriye doğru iterken, geri hamle sporda yapacağınız hareketlerin daha yakın bir yaklaşımını sağlar, böylece fonksiyonel bir yapıya kavuşur. güç.
Yan hamle
Harekete geçmek için bir başka yeni yön - aslında iki yeni yönünüz var, çünkü burada oynamak için iki tarafınız var. Yan ya da yanal hamle, futbol ve rugby gibi sporların hareketlerini taklit eden bir başka harekettir, sadece ileri ve geri hareketler takımınıza karşı bir sorumluluk verirken, aynı zamanda iç ve dış baldırlarınızda ekstra kaslar oluşturur. Ayakta durma pozisyonundan, ön ayağınızdaki diz 90 ° eğilmiş olana kadar arka tarafa doğru büyük bir adım atın ve arka ayağınızı düz tutun. Sonra geriye itin.
Saat hamle
Formu ileri, geri ve yan akciğerler için çivilemenizden sonra, hepsini bir araya getirin ve bir saat dilimini tamamlayın. Saat yönünde 12, 3, 6 ve 9 saatlik işaretleri vurmak için bir sıraya geriye ve diğer tarafa sırayla ilerleyin.
Yürüme hamlesi
Sabit kalmanız sizi bir kafeste fare gibi hissettirmeye başlarsa, alıştırmanın yürüme versiyonu ile yolunuza (veya en azından oradan da) hamle yapın. Normal olarak ileriye doğru hamle yapın, fakat geriye itmek yerine, arka bacağınızı öne doğru hareket ettirin, böylece başka bir hamle içine doğru gidersiniz, gövde hareket ederken mümkün olduğunca düşük tutun. Hareket ettikçe düşük ve dengeli kalmanın zorluğu, bacak kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra çekirdek stabilitenizi de geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bir yürüyüş tersine hamle yapabilir, ancak bunun için bariz bir dezavantaj vardır - nereye gittiğinizi göremezsiniz.
Atlama hamle
Atlama hamlesi, buradaki en gelişmiş varyasyondur, ancak yine de standart bir versiyona sahip olduklarında hemen hemen herkesin yapabileceği bir alıştırmadır. Klasik bir hamle halinde ileriye doğru adım atmaya başlayın, ama yukarı itmek yerine, ön ayağınızı hareket ettirerek havaya güç verin ve bacaklarınızı havada kaydırın, böylece karşı bacakta başka bir hamle yapmaya hazır olun.Bu hamlenin versiyonu bacaklarınızda patlayıcı güç oluşturmaya yardımcı olur ve hızlarını artırmak isteyen koşucular için zorunlu bir hamledir.
