Bunun için … BEGINNER: Bunlar, her erkeğin diyetinde alması gereken temel konulardır - ciddi bir sporcu ya da değil. VİTAMİN D: Güneş yerine Niye ya D vitamini güneşten almanız gerekiyor ama bu masa başı Briton için umutsuz bir umuttur - 20 dakikalık bir pozlama yaz aylarında ihtiyacınız olan tüm D vitamini sağlar ancak Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre, kışın yeteri kadar almak imkansızdır.. ‘Yetmezlik yaygındır ve daha az dayanıklılığa ve artan vücut yağına bağlıdır,” diyor güç ve kondisyon antrenörü Joe Lightfoot (jplightfoot.com). Ayrıca diyabet ve depresyon gibi hastalıklarla da ilişkilidir. Ekleme çok ucuz ve kolaydır. Nasıl Tablet veya oral sprey formunda mevcuttur. Resmi hükümet tavsiyeleri düşüktür - uzmanlar günde 3,000IU'yu önermektedir, ki bu da birçok çalışmada güvenli olduğu kanıtlanmıştır. Bu yağda çözünür, bu yüzden bir yemekle al. BALIK YAĞI: Şaşkın sıvı Niye ya Diet Diyetinize omega 3 yağları sahip olmak sağlığınız için önemlidir. Lightfoot, “Omega 3'ten omega 6'ya - modern insanlara omega 6'dan çok fazla tüketmek” için Supplementation iyi bir orantı tutmanıza yardımcı olur. 'Daha spesifik olarak, çalışmalar balık yağı takviyesinin vücut yağlarının azalmasına ve inflamasyonun azalmasına neden olduğunu göstermiştir.' Ayrıca, serotonin düzeylerinde artış, eğitimde daha fazla odaklanma, alt stres ve Crohn hastalığı ve bazı kanserler de dahil olmak üzere hastalıklara direnç ile ilişkilidir.. Nasıl Yemeklerinle bir kaşık al. Çoğu yetkili, zaten yediğin yağlı balıklara bağlı olarak günde 1-4 g almanızı tavsiye ediyor. PEYNİR ALTI SUYU PROTEİNİ: Kas oluşturucuNiye ya Bu, egzersiz rejiminize en basit ve muhtemelen en etkili olanıdır. First Antrenmandan sonra kas glikojenini değiştirmeniz önemlidir ve bunu yapmanın en iyi yolu kaliteli bir peynir altı suyu proteini ile sağlanır,”diyor Fitness First eğitmeni Thomas Eastham. Eğer antrenman yapmıyorsanız, diyetinizden yeterli protein aldığınızdan emin olun - ya da ekleyerek düşünün. Nasıl Ham Eğitiminizi bitirdikten sonra 15 dakika içinde, hücreleriniz ciddi besin maddelerine ihtiyaç duyuyor, bu yüzden gerilmeden önce egzersiz sonrası sarsıntılarınızı çekmelisiniz”diyor Eastham. Bazı beslenme uzmanları, antrenmandan önce veya uyanır uyanmaz proteini vurmanızı tavsiye ederler. İdeal olarak bunu yiyeceklerden alırsınız, ancak sarsıntı makul bir seçenektir. POLİVİTAMİNLER: Yedek plan Niye ya Kötü bir diyet yapmak için birisine güvenmemelisiniz, ancak kaliteli bir multivitamin, katı bir katı yeme planındaki boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir. Vitam Kişisel antrenör Sean McPhillips, “Vitaminlerdeki eksiklikler ruh hali, depresyon, uyuşukluk ve tükenmeye neden olabilir” diyor. supremetraining.co.uk). Multi Multivitaminleri kullanmak sizi ayakta tutup hedeflerinize odaklanacaktır.”Zorlu bir antrenmandan kurtulmanıza yardımcı olabilecek kanıtlar da var. Nasıl McPhillips, “Bu eki alırken biraz tutarlı olmaya çalışın” diyor. Mic Mikro besleyicilerin emilimine yardımcı olmak için bir bardak su ile yemekten önce almak mantıklıdır.”
… İÇİNDEKİLER: Daha ciddi olmaya mı başladın? Besin alımınızın spor salonundaki yoğunluğunuza uyduğundan emin olun. KAZEİN: Yatmadan önce protein Niye ya Şansınız, zaten inek sütünün yaklaşık% 80'ini oluşturduğu için, kazeinatta bol miktarda kazeini alıyorsunuz. ‘Kazein“yavaş”protein olarak bilinir,” diyor McPhillips. Slowly Yavaş yavaş sindirilir, bu yüzden spor salonundan hemen sonra, kaslarına anında bir protein vurmak istemeniz için ideal değildir. Kazeinin diğer proteinlere olan en büyük faydası, mükemmel amino asit profilidir - bu harika bir kas yapıcısıdır.” Nasıl McPhillips, “Sadece bir sarsıntıya sahip ol” diyor. Milk Süt veya su ile karıştırabilirsiniz, ancak süt kullanıyorsanız, bunu incelemek için birazcık birazcık istersiniz. Bu yavaş bir protein olduğu için, kas inşa sürecinin bir gecede devam etmesini sağlamak için en iyi uykudan önce alınır. ÇİNKO: Bağışıklık mineral Niye ya Çinko sağlık ve bağışıklık sisteminiz için gereklidir. Zinc Çinko almanızın asıl nedeni vücudumuzun onu saklayamamasıdır,”diyor McPhillips. Nasıl P Yetişkin erkekler için önerilen günlük ödenek 11mg'dir - günde en fazla 40 mg almalısınız,”diyor McPhillips. Whole Kahve veya kepek içeren yiyecekleri - örneğin kepekli gibi - almamaya çalışın, çünkü bunlar emilimini engelleyebilir. En büyük yarar için, onu bir hayvan proteini ile alın, çünkü bu, emilimi artırır.” MAGNEZYUM: Uyku mineral Niye ya McPhillips, “Her organ magnezyum, özellikle de kalp, kas ve böbreklere ihtiyaç duyar” diyor. Vi Bu hayati mineral üzerinde kaygılanıyorsanız, anksiyete, uyku problemleri ve sinirlilik hissedebilirsiniz. Aynı zamanda vücudun enerji üretimine yardımcı olmanın yanı sıra normal bir kalp ritminin korunmasına da yardımcı olur.” Nasıl McPhillips, “Tavsiye edilen maksimum 350 mg'lık gramı tüketin” diyor. 'Aç karnına magnezyum takviyeleri almak ishale ve mide bulantısına yol açabilir, bu yüzden ilk önce bir yemek ya da atıştırmalık elde etmek en iyisidir.' Alternatif olarak, sprey ya da banyo-mineral formda mevcuttur - bazı çalışmaların daha kolay emilebileceğini düşündürmektedir. cilt. DZAA: Kas hapı Niye ya Ham BCAA'lar [dallı zincirli amino asitler] egzersizler sırasında en iyi seçimdir, çünkü bunlar kaslarınıza akan proteinlerin düzenli bir şekilde beslenmesini sağlar,”diyor Eastham. Exercise Bu, egzersiz sırasında kas kaybı miktarını azalttığından kas yapısına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.” Nasıl Fikirler değişir. “Programa bağlı olarak 10g ila 25g arasında bir şey alacağım” diyor Eastham. Diğer eğitmenler, uzun egzersiz sırasında her set arasında 2 g kadar yüksek dozlar önermektedir. BCAA'lar ayrıca aralıklı açlık dönemlerinde kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Kreatin: Yedekleme jeneratörü Niye ya ‘Vücudunuz kreatinini her kas hareketi için kullanılan ATP'ye göre metabolize eder,” diyor McPhillips. Heavy Yeterli sarf malzemesine sahip olmak, ağır ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında gerekli enerjiyi kaslarınıza ulaştırmak için çok önemlidir. Başka bir deyişle, daha uzun süre zorlanmanızı sağlar. Nasıl McPhillips, “Kaybolan mağazaları doldurmak için bir egzersiz yaptıktan sonra 2-10g alın veya dozu ikiye katlayın ve antrenmanınızdan önce ve diğer yarısından sonra devam edin” diyor. “Glikoz ile kreatin alarak vücudunuzun daha etkili bir şekilde saklanmasına yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var, bu yüzden egzersiz sonrası sarsıntılarınızda karbonhidratlar işe yarayacaktır.” Ve bolca su içirin: kreatin higroskopiktir, bu yüzden H20'yi kaslarınızda emer ve seni susuz bırak.
L-Karnitin: Yağ parçalayıcıNiye ya Bir egzersiz sırasında yağ yakmak sizin önceliğinizdir, öncelikle onu harekete geçirmelisiniz. ‘L-karnitin, yağ asitlerini mitokondriya, enerji santrallerimize taşımaktan sorumlu olan bileşik, 'diyor beslenme uzmanı Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Bu, glikojen yerine yağ için yağ kullanacağınız anlamına gelir. Nasıl Bir antrenmandan önce al. 500 500 mg'lık bir doz, egzersiz sırasında yakıt için maksimum kullanılabilir yağı taşımanızı sağlamalıdır,”diyor Coomber. Fast Oruç sırasında ya da düşük karbonhidratlı bir diyette egzersiz yapıyorsanız, yağ oksidasyonunun halihazırda maksimize edildiği durumlarda özellikle yararlıdır. HCL: Diyet güçlendirici Niye ya HCL (hidroklorik asit), yediğiniz tüm sağlıklı besinlerden gerçekten yararlanmanızı sağlar. Nut Besin maddelerini sindirmek ve bağırsaklarınızda düzgün bir şekilde parçalamıyorsanız, diğer tüm takviyeler ve iyi besinler, onları etkili bir şekilde ememeyeceğiniz için boşa harcanabilir,”diyor Coomber. ‘HCL, midenizdeki besinleri sindirmek ve parçalamaktan sorumlu olan asittir, bu yüzden düşükse, doldurun.” Nasıl HCL'den faydalanıp yararlanamayacağınızı görmek için, Coomber’in basit testini deneyin: chest Göğsünüzde hafif bir yanma hissi alıncaya kadar her seferinde bir tableti alın ve her seferinde bir tablet ile dozunuzu üçe bırakın, ardından bir tabletle geri alın. Üç hafta boyunca o dozda kalsın. Denemenizde üç tabletin üzerine isabet ederseniz, tam bir HCL kursuna ihtiyacınız vardır. ’ GLUTAMINE: Bağırsak sakin Niye ya ‘Bu, arabanızda zaten mevcut olması gerektiğinden, bir ara katkıdır,” diyor Coomber. G Ama bağırsak sorunlarınız varsa veya özellikle de dayanıklılık sporlarınız varsa - glutamin sizin için harika olabilir. Nasıl Egzersiz planınıza bağlı olarak birkaç seçeneğiniz var. Breakfast Kahvaltı yapmadan önce aç karnına 10g su almak iyileşme ve fonksiyona yardımcı olacaktır,”diyor Coomber. Workout Egzersiz yaptıktan sonra 10g almak mağazalarınızı yenilemenize yardımcı olacaktır. Ya da düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, 30g karbonhidratın yokluğunda glikojen ikmalini artıracaktır.”
İçin … GELİŞMİŞ: Egzersizlerinizi ve iyileşmenizi hassas bir şekilde planlıyorsunuz, bu yüzden takviye rejiminizle aynı şeyi yaptığınızdan emin olun. adaptogens: Olimpiyat sırrı Niye ya Coomber, “Adaptojenler, doğu ülkelerinde tıbbi özellikleri nedeniyle ve Rusya'nın Olimpik halter takımı tarafından onlarca yıldır yaygın olarak kullanılmaktadır” diyor. Ana Panax ginseng, yohimbe, astragalus, reishi mantarı ve rhodiola rosea günümüzde en yaygın olarak kullanılanlardan bazılarıdır. Tüm adaptojenler vücudun bir şey yapmasına yardımcı olur - strese uyar. Nasıl Eğer ciddi bir eğitim aşamasından geçiyorsanız, bir müsabakaya ya da sisteminizi başka bir şekilde strese sokuyorsanız, adaptojenler katabolizmayı veya kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Şişedeki doza sürün. KUTSAL FESLEĞEN: Stres dengeleyici Niye ya ‘Kutsal fesleğen, stres hormonu kortizolünü ve nörotransmitter fonksiyonunuzu dengeleyen bir adaptojendir,” diyor Coomber. Adap Bir adaptojen olduğundan, potansiyel yararı yaygın olabilir, ancak en yaygın kullanım günlük yaşamın stresini ele almaktır. Birçoğumuz yüksek basınçlı, çok stresli bir dünyada yaşıyoruz, bu yüzden birkaç yararlı bitki zarar göremez.” Nasıl Günde 300mg ile 2.000mg arasında, tercihen güzel bir fincan çay içersinde alın. FOSFATİTLİLİK SERİSİ: Kortizol buster Niye ya İnt Yoğun bir şekilde eğiten herkesin ciddi bir stres altında olması muhtemeldir,”diyor Coomber. Stress Sonuç olarak stres hormonu kortizol yüksek miktarlarda salgılanır, ancak fosfatidil serin onun salgısını engeller. Bu, iyileşme sürecini hızlandırabilir, kas ağrısını önleyebilir ve refahı artırabilir. Testosteron kortizol ile birlikte çalışır, bu nedenle yüksek stres düşük testosteron demektir. Özünde, bu ek eğitimden ve hayattan gelen stresleri kontrol etmenize yardımcı olabilir, işleri kontrol altında tutar.” Nasıl Training Eğer antrenman yapıyorsanız ve yüksek strese maruz kalıyorsanız, antrenmandan sonra veya akşam saatlerinde 800 mg dozda bir fosfatidil doz alınız”diyor Coomber. lösin: Kas güçlendirici Niye ya Coomber, ‘Lösin insülin sekresyonunu ve kas protein sentezini uyararak kas oluşturma sürecini hızlandırabilir,” diyor. Le Eğitimde ve çevresinde bir lösin takviyesi almayı destekleyen bilim artık çok güçlü. % 11 oranında peynir altı suyu proteini Leucine açısından çok zengindir, bu da egzersiz sonrası iksir olarak çok etkili olmasının bir nedenidir. Nasıl Coomber, training Antrenmandan sonra ve yemekler arasında 5 gramlık bir doz, özellikle de lösin düzeyindeki protein kaynaklarını tüketirken ve maksimum kas protein sentezini kendi başlarına stimüle edemediğinde, anabolik veya kas oluşumunu etkileyebilir,”diyor. Maximum Maksimum kazançlar için aç olursanız, lösus ileri düzey ekindir.
Spor ekleriyle ilgili daha fazla bilgi için MF - sana vereceğiz 5 £ için beş sorun.
En son sayının dijital sürümünü indirin. iTunes.
İsteğe bağlı ekstralar
Bir destek mi arıyorsunuz? Bunlar zorunlu değildir ancak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler Yeşil çay Bu, etraftaki en iyi doğal yağ yakıcılarından biridir. Geleneksel cuppa'nızı günde üç kez yeşil çayı lehimlemek, metabolizmanızı ciddi bir sarsıntıya dönüştürebilir. Ayrıca, kalp hastalığından Alzheimer’e kadar her şeyin önlenmesi ile bağlantılıdır. thermogenics Yağ yakıcıları olarak da bilinen bu bitki ve uyarıcı karışımları vücut ısınızı artırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Uzun süreli kullanım önerilmese de, kısa süreli bir destek için çalışabilirler. Onları 2'den önce al, böylece uykunuzu etkilemezler. T güçlendiriciler Sağlıklı testosteron seviyeleri için en iyi bahisler iyi uyuyor, et yiyor, akıllıca antrenman yapıyor ve çok fazla seks yapıyor, ancak D-aspartik asit üzerinde de umut verici çalışmalar var. 3g dozunu dene. Beta-Alanin Bunun, kaslarınızdaki laktik asit oluşumunu azaltabileceğini ve vücudunuzun karnosin üretimini artırabileceğini ve daha uzun süre çalışmanıza yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var.
