Brooklyn, 1970'lerde zayıfların yeri değildi. Eğer zor olursanız, doğal olarak gelmediniz. Michael Jai White bunu ilk elden buldu. Har Ben sert bir ortamda büyüyen güvensiz bir çocuktum. Dövüş sanatları benim zırhım,”diyor White. Her ne kadar yedi yaşında eğitim vermeye başlamış olsa da, ebeveynleri tarafından buna itilmemişti - aslında, White'ın bu sınıflara, annesinin bilmeden öğrenmesi gerekiyordu, çünkü dövüş sanatlarını öğrenmesini bile istemiyordu.
White, “Onu dövüşmek ve başım belaya sokmak için kullanacağımı düşündü, bu yüzden gitmeme izin vermedi” diyor. O, terk edilmiş binalara girip duvarlar boyunca delikler açacak bir çocuk olduğunu söylediği için, nereden geldiğini görebiliyorsunuz. İlk başta arkadaşlarıyla gider ve kenarlardan izlerdi. Sadece gözlemle öğrenmenin aylar sonra, eğitmen ona ücretsiz eğitim almasına izin verdi. 13 yaşına geldiğinde, yetişkin erkekleri çalıyordu ve yedi farklı siyah kuşaktan ilkini alırdı. Ve böylece yetenekli gerçekten zorlu bir savaşçı tasarlandı.
Ekranda gördüğünüz Michael Jai White mutlak bir canavardır. 106 kg saf kasıyla, eğitimsiz göz onun bir vücut geliştiricisi olduğunu varsayar. Beyazın ekranda iyi görünmesi için o kadar büyük hacime ihtiyacı olsa da, dinamik olarak hareket edebilmesi gerekir, bu da her bir kilo kasının fonksiyonel güce katkıda bulunması gerektiği anlamına gelir. MF'ye, kullandığı kütle ve patlayıcı işlevsellik arasında doğru dengeyi sağlamak için kullandığı egzersizleri anlatıyor.
Çoğu insanın hayalini kurduğu muazzam fiziğe sahipsin ama hala hafif bir şekilde hareket ediyorsun. Sır nedir?
Her zaman patlayıcılık üzerinde çalıştım. Repslerimde asla hız feda etmek istemedim.
Öyleyse, bir temsilciye yavaşça indirmeye ve sonra olabildiğince çabuk güçlenmeye odaklanmışsın.
Kesinlikle. Ağırlık olarak maksimum gücü geliştirmek için ağır ve hızlı bir şekilde fırlatırım. Bu yüzden tezgah baskısı veya Smith makinesi için, ağırlığı, rölenin tepesine atıyorum, yakalayın, sonra indirin - Ben temelde ağırlıkla deliyorum. Ben aynı şeyi barbell bukleler ile yapıyorum, bara atıp her bir reponun sonunda yakaladım. Bir sprinter gibi antrenman yapıyorum - büyük, tanımlı bedenleri var ama hepsi yararlı, güçlü kas.
Kaç reps ve kaç set için konuşuyoruz ve ne tür bir ağırlıkta?
Genelde bir rep erimin% 65'inde üç ila dört set için 12 ila 15 reps yapıyorum - bu gerçekten kaliteyle ilgili. Temsilciler gittikçe, ağırlıkları çok fazla çekemezsiniz, böylece bu yırtık tanımı elde etmek için temsilcisi üstte olabildiğince sert bir şekilde sıkıştırmanız ve sıkılaştırmanız gerekir. Daha fazla ağırlık veremediğinizde bile, mümkün olduğunca patlamaya çalışın.
Bacaklar ne olacak?
Ayak basma presleri idealdir. Ben her anın sonunda ve sadece kelimenin tam anlamıyla atladım. Aksi takdirde normal ağız kavgası yapabilir, ancak rep üzerinden dışarı çıkarak patlayabilir.
Pek iyi görünmeye geldiğinde spor salonunda çoğu adam yanlış gidiyor?
Herkes büyük silahlar ve büyük bir sandık istiyor, ancak spor salonunda gördüğüm erkeklerin% 80'i tamamen yanlış yapıyor. Tüm kolunuzun şeklini bilmiyorlar ve göğüs triceps ve sırtınıza bağımlı. Böylece, ağır bukleler ve tezgâhtarda yıllarca kendini çeken insanlar görüyorsunuz, onları inşa edecekler, ama iyi görünümlü kollar ve sandıklar geliştirmek yerine, bunların hepsi omuzları ve göğsü öne çekiliyor ve kambur görünüyorlar - istediklerini tam tersi. Bu da sırtın alt kısmına da zarar verebilir, çünkü kollarınızın ve göğsünüzün ağırlığını vücudunuzun merkez çizgisinin ötesine taşıyor.
Ne yapmalıyız o zaman?
Geniş kol çekişler. İnsanların, sırt kaslarını güçlendirmenin, omuzlarınızı geri çekip göğsünüzü açarak göğüs ve kollarınızın daha belirgin görünmesini sağlayacağını kavramak gerekir. Pull-uplar favori egzersizlerimdir çünkü sırtınızı güçlendiren en iyi özelliklerden biridir, bu da estetiğinizi dengeli tutar ve gömleksiz olarak iyi görünmenizi sağlar. Omurganızı da düzeltiyor.
Ayrıca, triceps dipsinizi, daha kalın kollar yapmaya odaklanmak için pratik yapın çünkü triseps, kollarınızı gerçekten iyi gösteren kaslardır. Patlama gücünü gerçekten kullanmak istiyorsan, yeterince güçlendiğinde kaslara doğru ilerlemeye çalış.
Kaç reps ve setler?
Geniş kol pull-up'larının 15 tekrarı, göğsünüzü açmak için gerçekten güçlü bir destek geliştirecek. İyi bir dengeli göğüs egzersiz istiyorsanız, bench press'inizle iyi geçinler. Bunlar çok kolaylaştığında, çekilmelerinizi yapmaya başlayın. Küçük plakalarla başlayın ve ilerledikçe sürekli olarak daha fazla ekleyin. Genelde vücut ağırlığımın yarısı olan 115lb [52kg] kullanıyorum.
Beyazın fiziksel gücünü ciddi uygulamaya sokmasını izlemek ister misiniz? Dövüş dolu Falcon Rising'e, 18 Mayıs'ta DVD ve yayın servislerine (Amazon ve iTunes dahil) bakın.
