İki koşunun da aynı olması gerekmez, aynı eski adımda aynı eski rota etrafında dolaşmaktan sıkıldıysanız, yeni bir şey denemenize ilham verelim. Bazı çarpıcı parkurları ele almak, bir Fartlek seansı ile adımlarınızı karıştırmak ya da koşmak zorunda kalmamak için yerel bölgenizden dışarı çıkabiliyor ya da fitness egzersizleri ile koşmaktan vazgeçiyorsunuz.
Rutin, iki kısa HIIT vücut ağırlığı antrenmanı ile ayrılan üç koşu bölümünü içerir ve Another_Space'in yeni bir Another_Run oturumunda sunulan şeyin bir lezzetini sunar. Bu maliyet ¬ £ 10 ve her Pazartesi saat 6.45'te başlıyor, bu yüzden aşağıdaki programın tadını çıkarırsanız ve Londra’da yaşarsanız grup oturumlarına da bir girdap verin.
Isınmak
Aşağıdaki alıştırmaları yapın ve antrenmana başlamadan önce bacakların, göğüslerin ve sırtın bazı dinamik uzantılarını ekleyin.
Zıplayan Jack
Zaman 1 dakika
Ayakta durun, kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üstünde kaldırın, ayaklarınız ile iniş ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş bir alana yayılır. Düz geri başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Popo tekme
Zaman 1 dakika
Oracıkta doğru topuklu ayakkabılarını salla.
Yüksek dizler
Zaman 1 dakika
Oracıkta koşarak devam et, ama bu sefer dizlerini göğsüne doğru kaldır.
El grev
fitilli kumaş 8-10
Ayakta durun, eğin, ellerinizi yere koyun ve üst baskı pozisyonuna ulaşıncaya kadar önünüzde yürüyün, sonra geriye doğru yürüyün ve ayağa kalkın.
Kalça açıcı hamle
fitilli kumaş Her tarafta 4-5
Üst basma pozisyonundan sağ ayağınızı sağ elinize getirin ve sol ayağınızı yere doğru aşağıya doğru iterken sol dizinizi yere indirin. Ardından sağ ayağınızı geri çekin ve sol taraftaki hareketi tekrarlayın.
Çömelme atlama
Zaman 1 dakika
Ayakta dururken, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı geriye doğru iterek vücudunuzu alçaltın, daha sonra topuklarınızdan patlayarak geriye doğru itin ve havaya sıçrayın.
Aşağıya bakan köpek toe-muslukları
fitilli kumaş 5 taraf
Üst bir basma konumundan, kollarınız ve bacaklarınız yere sahip bir üçgen oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı ve arkaya kaldırın. Sağ ayağınızla sol ayağınıza dokunun ve ardından baskı konumuna geri gidin. Her seferinde kullanılan el ve ayakları değiştirerek hareketi tekrarlayın.
1 koş
Zaman 20 dakika
İlk koşu bölümü en uzundur. Rahat bir hızda ilerleyin ve ilk mini vücut ağırlığı egzersizinize uygun bir yere bakın.
Egzersiz 1
Aşağıdaki iki tur yapın.
Patenci grev basıncına atladı
Zaman 45 sn Dinlenme 15 sn
Ayakta durun, bir ayağındaki yere ve toprağa atlayın, diğer ayağınızı ayakta bacağınızın arkasına getirin. Daha sonra bir el atlayışına atılmadan önce diğer bacağındaki patenci bacağını tekrarlayın. Elleriniz omuzlarının altında olduğunda, onları geriye doğru yürümeden ve ayağa kalkmadan önce bir baskıya bırakın.
Dağcı burpee içine
Zaman 45 sn Dinlenme 15 sn
Üstteki bir pozisyona girin ve bir dizini göğsünüze doğru hızlı bir şekilde getirin ve ardından toplam sekiz dönüşe varana kadar alternatif taraflara geri dönün. Ardından iki ayağınızı ellerinize doğru yukarı doğru atlayın ve havaya sıçrayın. Bir kez iniş yaptıktan sonra, başka bir dağcı turuna çıkın.
2. koş
Zaman 10 dakika
Egzersiz 2
Yine, koşunuza devam etmeden önce aşağıdaki iki turu tamamlayın.
Göğüs-to-kat tuck atlama burpee
Zaman 45 sn Dinlenme 15 sn
Ayakta durup, ellerinizi ayağınızın yanına bırakın, sonra bacaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece üst baskı pozisyonundasınız. Bir baskı yapın, sonra ayağınızı ellerinize doğru yukarı kaldırın, ayağa kalkın ve bir sıçrama atlayışı yapın, dizlerinizi havada iken göğsünüze yükseltin.
Yıldız vuruşuna elmas basmak
Zaman 45 sn Dinlenme 15 sn
Göğsünüzün altına yerleştirilmiş ellerinizle bir basma pozisyonuna alın, böylece işaret parmağınız ve başparmaklarınız bir elmas oluşturur. İki kez basın, sonra ayağa kalkın ve bir yıldız atlaması yapın.
Ilgili Zanna Van Dijk‚Äs Orta Çalıştır Park WorkoutThe Runners için İdeal HIIT Klima Egzersizi
3 koş
Zaman 10 dk
Son koşun. İdeal olarak rotayı mükemmel bir şekilde değerlendirdiniz, böylece başlangıç noktanızı bitirdiniz.
