Aşırı kullanım, kötü postür, biyomekanik dengesizlikler ve önceden var olan yaralanmalar dahil olmak üzere kas gerginliğine katkıda bulunan çeşitli faktörler vardır, ancak sonuç her zaman aynıdır: eklemlerinizden geçen bir hareket aralığı (ROM). Ve bir koşucu, bir halterci ya da bir beş-yan futbolcu olsanız, fiziksel zorlanma altında bu esneklik eksikliği yaralanmalara yol açabilir.
Yayınlanan bir çalışma Amerikan Spor Hekimliği Dergisi Yaklaşık 150 profesyonel futbolcudan oluşan bir gruptan, sıkı hamstring ve dörtlü olanların, bir sezon boyunca tavizsiz ROM'lu olanlardan daha düşük vücut yaralanmaları geçirme ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Kaslarınızı gerdirmek ve eklem ROM'unuzu arttırmak için, bu hızlı hareketlilik egzersizlerini egzersiz ve ısınma antrenörlerinden James Barr (impulsefitness.london) egzersiz öncesi ısınmalarınıza ekleyin.
Geniş squat itme
Niye ya Uzatılmış oturma veya yürüme süreleri, kalçalarınızda sınırlı bir ROM'a yol açabilir. Bu egzersiz kalçalarınızı yukarı kaldırır ve ROM'unuzu arttırmak için glütenlerinizi tam olarak etkinleştirir.
Nasıl Üst basma pozisyonunda başlayın. Her iki ayağınızı aynı anda ileriye atınız ve ellerinizin dışındaki ayaklarla ininiz. Kalçalarınızı elinize doğru sürün, sonra ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin, çekirdeğinizi sabit tutun.
Nasıl çok 15 saniye için tekrarlayın.
Torasik rotasyon
Niye ya Zamanla, torasik omurganız - orta kısım - donmaya başlar, lomber (alt) kısma fazladan baskı yapar ve sırt ağrısına neden olur. Bu hareket, toraki, sorunu gidermek için tam bir ROM aracılığıyla çalışır.
Nasıl En üst basın pozisyonunda başlayın, ardından elinizden dışarı çıkana kadar bir ayağı öne doğru getirin. Zemini zeminden çek, göğsünü aç, sonra işaret et ve tavana doğru bak.
Kaç Her iki tarafta 15 saniye tutun.
ÖNERİLEN: Hareketlilik Eğitimi Ev Egzersiz
Saat hamle matrisi
Niye ya Ayak bileği eklemleri özellikle sıkığa yatkındır, bu da shin atelleri, stres kırıkları ve diz ağrısı gibi sorunlara yol açabilir. Bu egzersiz, ikincil kemiği hareket ettirmeye zorlar ve ROM'u süreçte arttırır.
Nasıl Tek ayak üzerinde durun ve bir saat yüzünün ortasında olduğunu hayal edin. Ayakta olmayan ayağınızı önünüze saat 12 yönünde yerleştirin, daha sonra saat yönünün tersine, saat üçte ve saat 9 yönünde yerleştirin.
Kaç Her bacakta beş reps gerçekleştirin.
Baskı matrisi
Niye ya Omuz eklemi sıkılığı çok yaygın ve çok ağrılıdır. Bu hareketin farklı el pozisyonları, tam bir ROM üzerinden çalışmak için eklem etrafında çeşitli kaslar toplar.
Nasıl İki normal bastırma işlemi yapın, ardından iki ileri biraz ileriye doğru, daha sonra iki elinizle anahtarlar açılır, ikisi parmaklı (dahili olarak döndürülür) ve ikisi dışa dönük (dıştan döndürülerek).
Kaç Toplamda on reps gerçekleştirin.
ÖNERİLEN: Açık Hareketlilik Eğitimi
