Sporla ilgili yaralanmaların çoğu, iki şeyden kaynaklanır: kötü teknik ve yavaş yavaş yükleri artırmadaki başarısızlık. İşlerin ters gitmesinin yaygın bir örneği, kettlebell salınımlarını çok erken bir geri güçlendirme programına sokmaktır. Çoğu halter sakatlıklarından kaçınılabilir, ancak neredeyse yirmi yıldır tedavi edilen spor ve spor salonundaki yaralanmalardan sonra, kolayca saklanabilecek yaralanmalar nedeniyle harap olmuş fitness programlarını görmeye devam ediyorum. Onlardan kaçınmak için en yaygın ve en basit üç ipucu.
Omuz sıkışma
Nedir: Omuzunuzun ucunda (akromiyon) kemiğin altında rotator manşon tendonlarının “sıkma” veya tahrişi.
Neden olduğu: Akromiyon altında, rotator manşet tendonlarının kayması için yaklaşık 1 cm boşluk vardır. Bu daraltıldığında, tendonları tahriş eder. Sıklıkla alt akromiyal boşluğa neden olan üç şey, omuz kanadı ve rotator manşet kontrolü, zayıf kaldırma tekniği ve sert bir orta sırt (torakal omurga) eksikliğidir.
Semptomlar nelerdir: Özellikle omuz presleri yaparken, bench pressleri ve dik sıraları eğerken, omzunuzun önünde veya yanında ağrı.
Nasıl teşhis edilir: İyi bir fizyo basit sıkışma ve skapula kontrol testlerini kullanarak kolayca teşhis eder. Bazen kemik şeklindeki değişiklikleri veya tendon sağlığını taramak için bir tarama düzenleyebilirler.
Tedavi nedir: Omuz çarpması doğru bir şekilde teşhis edildiğinde rehabilitasyon programı skapula kontrolü ve rotator manşon aktivasyonunu geliştirmeye odaklanacaktır (topun yuvaya rahatça oturması). Skapula pozisyonu ve kontrolü düzeltildikten sonra, omuz ağrısı genellikle ortadan kalkar.
Prehab tedavileri: Spor salonunda omuz yaralanmalarını önlemek için en iyi ipucum: ellerinizi görebildiğinizden emin olun. Yapamazsan, omuzun muhtemelen savunmasız bir durumda. Belli bir görev için ağırlık eğitimi olmadıkça - örneğin beyzbol atışları - o zaman omzunuzu bu pozisyonlara koymanız gerekip gerekmediğini düşünün. Bu, boyun arkası baskıları gibi birkaç alıştırma düzenler, ancak uzun vadede omuzlarınız sizi sevecektir.
Lomber disk prolapsusu
Nedir: Omurların arasında, intervertebral diskler olarak adlandırılan şok emiciler var. Her disk içinde çekirdek adı verilen diş macunu benzeri bir yapıdır. Aşırı yük, nükleusun diskin dışına çıkmasına ve sinir sıkışmasına ve siyatik ağza (yanma ağrısına) neden olabilir.
Neden oldu: Atalarımız zamanlarının çoğunu avlarken, günümüz yaşamları daha sedanter. Özellikle otururken çok fazla zaman harcıyoruz - alt sırttaki disk basınçlarını% 50 oranında artıran bir aktivite (ya da hışırtı varsa% 100'e kadar). Sonuç olarak, birçok insan spor salonuna zaten zorlanmadan diskleri ile gider. Daha sonra bir kettlebell salıncak, deadlift veya squat yanlış gerçekleştirirse, disk prolabilir.
Semptomlar nelerdir: Sırt ağrısı, kalça ağrısı ve hatta bacak ağrısı. Öksürme ve hapşırma sırasında ağrı yaygındır. Daha ciddi durumlarda, güç ve duyusal kayıp olabilir.
Nasıl teşhis edilir: Çoğu disk hasarı klinikte birkaç basit test kullanılarak teşhis edilir, ancak MRI ile doğrulanabilir.
Tedavi nedir: Yaralı diskin boşaltılmasına, bel pozisyonunu iyileştirmeye ve özellikle etraftaki kas sistemini güçlendirmeye yardımcı olmak için egzersiz yapın.
Prehab tedavileri: Omurganın yüklenmesini sağlayan egzersizler yapmadan önce, bir koşu bandında on dakika yürüyün ya da dirsekler üzerinde otururken önünüzde birkaç dakika bekleyin. Bu, disk basıncının yönünü tersine çevirir. Ayrıca atalarımız gibi davranmak için biraz zaman harcıyoruz - maymunlar ve balıklar. Tırmanma ve yüzme, omurga için en iyi de-kompresif tipte egzersizlerden iki tanesidir ve tüm vücut için harika bir egzersizlerdir.
Patellofemoral maltracking
Nedir: Sıklıkla kas dengesizliğinden dolayı, diz kapağının (patellanın) bacak kıvrılması veya düzleşmesi olarak değiştirilmesi.
Neden olduğu: Dizkapağınız, uyluk kemiğinizin (femur) alt kısmında bir oluk içinde oturur. Bu patellofemoral eklemdir (PFJ). Kuadriseps tarafından kontrol edilir, ancak aşırı yük veya kas dengesizliği olduğunda, patel hem oluktan hem de tahrişe ve iltihaba neden olabilir.
Semptomlar nelerdir: Merdiven çıkarken veya ağız kavgası, akciğer veya bacak presleri yaparken ağrı. Koşucular ve bisikletliler arasında da yaygındır.
Nasıl teşhis edilir: PFJ maltracking normalde pahalı testlere başvurmak zorunda kalmadan teşhis edilir. Taramalar genellikle normaldir, fakat PFJ'nin (kas dengesi testleri dahil) iyi bir fizyo değerlendirmesi genellikle sorunun nedenini ortaya çıkarır.
Tedavi nedir: Rehabilitasyon, rehabilitasyon, rehabilitasyon. Vakaların yaklaşık% 90'ı üç problemden birisidir: ayak pronasyonu, iç kuadrisepslerin (VMO) ve glutealların zayıflığı veya aşırı sıkı bir ITB (uyluk dışından tendon tipi bir bant olan iliotibial bant). Bu sorunları düzeltmek için spesifik rehabilitasyon çoğu durumda başarılıdır.
Prehab tedavileri: Ağızlarınızı 90˚ diz bükülmesinin ötesine götürmekten kaçının. Derin bodur gücü gerektiren sadece birkaç sporcu var. Onlardan biri değilseniz, dizleri aşırı yüklemeye gerek yoktur. Ve buzağılarını uzat. Sıkı buzağılar ayak pronasyonuna katkıda bulunur ve bu da PFJ maltrackingine katkıda bulunur. Günde üç kez streç, 30-60 sn.
Cameron Tudor klinik direktörüdür. Batı Londra Fizyoterapi
