Bir oturum için bir hedef numaraya sahip olmak her zaman odaklanmanızı sağlar - ancak bir sayıya ulaşmaktan daha fazlası olmalıdır. Bu ayki kettlebell antremanı, egzersiz yaparken sağ kasları nasıl çalıştıracağınızı öğretir ve ağrı destekli öğrenme (PAL) olarak bilinen bir tarzdadır. Kulağa kötü geliyor mu? Öyle ama aynı zamanda ciddi derecede etkili.
Egzersiz
24kg kettlebell ve biraz sıvı kavrama kullanın, bu da zillerin terlerinizden kaymasını engellemeye yardımcı olur. Kümeler ve temsilciler için merdiven sistemini takip edersiniz. İlk alıştırma, çift elli salıncakın 20 misline akan goblet çömelmesinin on temsilcisi. 100 temsilcinin hedef turuna ulaşıncaya kadar on blokta devam edin.
Alıştırmalar
Goblet squat Bu, iyi squat mekaniği öğretmek için harika. Buradaki vurgu, çömelme sırasında kuadrisepsleri hedeflemektir.
- Her taraftan tutamağın bir tarafını tutarak zili yüksek tutun.
- Kilonuzun çoğu, alçaltdıkça topuklardan geçmelidir.
- Dirseklerinizin dizinize dokunmasını hedefleyin.
- En altta üç sayı için duraklatın.
Çift elli salıncak Bu hareket, zıvanaları vücudunuza yakın tutmanızı sağlayan hamstrings'ınızı gerçekten çalıştırır. Diz ekleminin altında her zaman sallanmamaktan kaçının.
- Göğsünüzü yukarı kaldırın ve salıncak boyunca arkanıza yaslanın.
- Hareketinizi kalçalarınızla değil, kollarınızla sürün.
- Çanın çenenizin üstüne gelmesine izin vermeyin.
- Dizlerinizi bükmekten kaçının.
- Hamstringleri hedeflemek için topuğunuza geri dönün.
Penaltı Eğer zil antrenman boyunca zemine herhangi bir zaman dokunursa (ayaklarınızda ya da istirahat etmeyin!), Penaltı, en fazla 12 kg kettlebell renegade satırına gidip, maksimum tekrarlar için kettlebell el amfi vuruşlarından oluşur. Satır her el ile bir temsilcisi olarak sayılır. Andy McKenzie, UKSCA tarafından akredite edilmiş bir kuvvet antrenörü ve Kinetica Sports ve erkek bakım şirketi Poised'in güç ve kondisyon uzmanı ve aynı zamanda Liquid Grip ile sponsor bir sporcu. Andy'nin daha fazla çalışması için ironmacfitness.com adresini ziyaret edin
