Yarış gününde almak için en iyi beslenme stratejisine karar vermek zor olabilir. Ancak, daha ince ayrıntılar söz konusu olduğunda farklı görüşler olsa da, herkesin takip etmesi gereken bazı sert ve hızlı kurallar vardır.
Yenilenebilir enerji
Glikojen, kaslarınızdaki ve karaciğerindeki karbonhidratların depolanmış formudur ve sisteminizde mümkün olduğunca çok bir yarışa başlamak önemlidir. Night Yarından iki saat önce ve yaklaşık iki saat önce karbonhidrat açısından zengin bir yemek yiyin,”diyor beslenme terapisti Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). Beyaz makarna ve pilav iyi seçeneklerdir, Vücut Tipi Beslenme dayanıklılık antrenörü Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) 100g lapası yulaf, 30g peynir altı suyu proteini, 1 muz, 500ml tam süt ve 1 çay ballı bir pre-yarış kahvaltı önerir.
Mus Kaslarınız sadece sınırlı miktarda glikojen depolayabilir, bu nedenle glukoz seviyenizin yarış sırasında doldurulması gerekebilir”diyor Ritson. ‘Ama sadece yarışın bir saatten fazla sürmesi gerekiyorsa bunu yapmak gerekir. 5K veya 10K koşuyorsanız, yalnızca suya ihtiyacınız vardır. Aksi takdirde, ne kadar yoğun yarıştığınıza bağlı olarak saatte 30-60 g karbonhidrat tüketin.
-Karbohidratlar çabucak sindirilen bir formda olmalıdır,”diyor Scott-Dalgleish. Energy Enerji içecekleri, jeller veya çubuklar gibi spor beslenme ürünlerini veya muz veya kuru üzüm gibi doğal yiyecekleri kullanın. Jöle bebekler başka favorilerdir.
Rastgele koşma gerçeği: Vücudunuz saatte sadece 60 g glukoz emer, bu yüzden bir yarış sırasında sürekli yemek yapmak size sonsuz bir enerji vermez.
Güç
Ekstra bir destek için, kafein deneyin. Bazı çalışmalar, nasıl çalıştığına dair bazı tartışmalar olmasına rağmen, dayanıklılıkla yardımcı olduğunu göstermiştir. Nut Sporcu beslenme uzmanı Matt Lovell şöyle diyor: “Zorlu bir kılavuz, yarıştan önce yaklaşık 45 dakika boyunca her kilo için yaklaşık 5 mg olmalıdır” diyor. kineticasports.com). Dört veya beş saatten uzun süren bir etkinlik yapıyorsanız, yorgunluk zihinsel ve fiziksel bir artış için yola koyulduğunda alın.
Hangi yakıttan karar verirseniz verin, eğitim sırasında test edin. Vücudunuzun egzersiz sırasında yeme ve içmeye nasıl tepki vereceğini asla bilemezsiniz ve bir çift köpek yürüyüşünün önünde kusmak, bir seyirci kalabalığının önünde bunu yapmak için tercih edilir.