Kas kütlesini arttırmak için beslenme ipuçları

İçindekiler:

Kas kütlesini arttırmak için beslenme ipuçları
Kas kütlesini arttırmak için beslenme ipuçları

Video: Kas kütlesini arttırmak için beslenme ipuçları

Video: Kas kütlesini arttırmak için beslenme ipuçları
Video: Kolesterolü Düşürmenin 3 Basit Yolu | Bir Dakikada 2024, Mart
Anonim

Tanım farklılık gösterse de aralıklı oruç (IF) şu anda her yerdedir. Tavsiyeler arasında günde 16 saat oruç tutmak, günde 20 saat, tüm günler her gün, her üçüncü günde, haftada iki kez, haftada bir kez, haftada bir kez veya aç değilseniz.

IF'yi benim üstümden alıyorum: Yağ kaybetmek için düzensiz beslenme kalıplarının kullanılması etkili olabilir, ancak sağlıklı, sürdürülebilir veya yararlı değildir. İşte nedeni bu.

Az kas

Vücudu birkaç saatte bir proteinle beslemediğinizde, kasın bozulması meydana gelir. Bazıları aralıklı bir beslenme düzeniyle kasları koruyabileceğinizi iddia edecek, ancak sağlık ve performans için optimal kas kütlesini teşvik etmek istiyorum.

Araştırmalar artan kas kitlesinin kilo eğitimi, amino asitler, testosteron ve büyüme hormonu dahil olmak üzere uyaranlara ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Kalorisi kısıtlı bir diyette, kilolu bir kiloda günde 1.5 kilogram ağırlığındaki bir proteini sağlayan, aktif, ancak eğitimli olmayan erkeklere yönelik bir çalışma, on gün sonra protein sentezinde% 20'lik bir azalma ile sonuçlanmıştır. Etki 1kg yağsız kas kütlesi kaybıydı. Bu nedenle, ağırlık antrenmanından 24 saat sonra yeterince yemek yememek, protein sentezini ve daha yavaş iyileşmeyi önemli ölçüde azaltır.

Düşük performans

İlk olarak, raporlar IF'nin uyanıklığı, beyin fonksiyonunu ve muhtemelen insülin sağlığını artırdığını öne sürdü. Fakat özellikle atletik performansla ilgilenen yalın erkekler için uzun vadeli etkiler yetersizdir. Niye ya? Düzensiz beslenme insülin ve dikenli kan şekeri seviyelerinde ani artışlara yol açar, bu da sonuçta hormonlarınızı, nörotransmitterlerinizi ve sirkadiyen ritmi (iç vücut saatinizi - patlatmaktan başka bir şey yapmaz) (bu durum sizi nasıl etkilediği için aşağıya bakınız) gönderir.

Bir çalışma, Ramazan ayında IF'nin elit judo sporcularındaki performansı ve yorgunluğu nasıl etkilediğini test etti. Sonuçlar gün ışığının oruç tutmanın yorgunlukta önemli bir artışa, güç çıkışı ve anaerobik performansta hafif bir azalmaya ve% 1,8 vücut kütlesinin kaybına yol açtığını gösterdi. Buna karşılık, birkaç saatte bir yüksek protein, düşük karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan tipik bir paleo yemeği yemek vücudunuza kas oluşturmada istikrarlı bir amino asit kaynağı sağlar ve biliş ve metabolizmayı geliştirir.

Zayıf insülin yanıtı

Düzensiz beslenme şekilleri insülin ve kan şekeri sağlığını etkiler. Bir çalışma, iki diyet modelinde üç gün boyunca insülin ve glukoz seviyelerini analiz etmiştir: aralıklı açlık ve yemek yeme% 55 karbonhidrat,% 30 yağ ve% 15 protein kullanılarak günde beş kez. IF modeli, insülin direnci için öncül bir biyolojik ortamın, diyabetin bir öncüsü olduğunu gösteren, insülin ve glukozun önemli ölçüde daha fazla sivri ve çukuru üretti.

Yüksek glisemik karbonhidratı sınırlamak insülin ve kan şekeri sağlığının anahtarıdır. Üç günlük öğün planını - üç yüksek karbonhidrat öğünü, altı yüksek karbonhidrat öğünü ve altı yüksek proteinli, düşük karbonhidrat öğünü - karşılaştıran bir çalışma, kan şekerinin altı yüksek karbonhidrat yemeğine yanıt olarak en yüksek olduğunu buldu. Her ikisinde de insülin bulunan üç yüksek karbonhidratlı yemek. Yüksek proteinli yemekler, dramatik olarak daha düşük insülin ve glukoz seviyeleri üretti. Yani, insülin sağlığı için ne yediğinize odaklanın - protein, iyi yağlar ve düşük glisemik karbonhidratlar - yediğinizde değil.

Dengesiz hormonlar

IF'nin hormonlar üzerindeki etkisi yıkıcıdır. Metabolik hormonların (insülin) seviyeleri, anabolik hormonlar (testosteron ve büyüme hormonu) ve adrenal bezlerin enerji verici hormonları birbirleriyle ilişkilidir, bu yüzden bir hormon üreten bezler ters gittiğinde diğerlerinin de olumsuz etkilenebileceğine bahse girebilirsiniz. Bu, zayıf metabolizmaya ve vücut kompozisyonuna, kas yapamamasına, infertiliteye, kronik yorgunluğa, uyku bozukluklarına, inflamasyona ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir.

Sekiz haftalık bir çalışmada, orta yaşlı insanlar günde bir öğün ya da sınırsız kalorili günde üç öğün diyetine devam ettiler. İlk grup ortalama 2. gruptan 2kg daha fazla yağ kaybetti. Bununla birlikte, aynı zamanda değişen sirkadiyen ritimlerin göstergesi olan kan basıncında da önemli bir artış yaşadılar. Yani, IF yağ kaybı üretse de, bu en iyi yöntem değildir. Aslında, vücudunuzun kendini tehlikeye sokma, tükenme ve hastalıklara yol açma yeteneğini ortaya koyar.

Tavsiye al, bir kurs bul ve destek al charlespoliquin.com

Önerilen: