Yalın ve süslemek ya da kasıtlı kaslarınızı göstermek isteyip istemediğinizi, aşırı yağları yakmanız gerekir. Kişisel antrenör Rich Phillipps tarafından tasarlanan bu yemek planı, yüksek kaliteli proteinin (kas kütlenizi destekleyecek ve sizi doyurmaya devam edecek) dengeli bir diyetle beslenmenize yardımcı olacaktır, düşük GI karbonhidratlı, bol miktarda besleyici veg Spor salonunda yağ yakma çabalarınız için bol miktarda enerji sağlayacak sağlıklı yağlar.
“Hafta, düşük karbonhidrat haftalarına ve ardından hafta sonları yüksek karbonhidrat / az yağlı yeniden besleme günlerine ayrılıyor” diyor Phillipps. Bunu yapmanın birçok nedeni vardır, ancak en önemlilerinden biri, iştahı düzenleyen ve tüm yağ yakıcılarının annesi olan hormon leptin seviyenizi korumaktır. Phillipps, “Bunu dikkate almamanın nedeni, yağ kaybı programlarının büyük bir çoğunluğunun nihayetinde platoda neden oluşudur” diyor.
Haftanın geri kalanı için protein alımınızın yeni kas inşa etmek ve eğitimden kurtulmak için yüksek kalması gerekir ve lif alımınızı sürdürmek için bol miktarda yeşil sebze yemeniz gerekir. Hafta boyunca yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak, insülin seviyenizi düşük tutacaktır ve hafta sonları yeniden beslenme durumunuzun etkilerini optimize etmenize izin verecektir. Planı mektuba uydursanız, bu yeniden beslemeyi kazanmış olursunuz, bu yüzden yakıt ikmalinin keyfini çıkarın ve egzersizlerinizi bir intikamla saldırın.
Bu yemek planındaki porsiyon boyutları, 1.8 m boyunda ve 75 kg ağırlığında bir erkek için tasarlanmıştır. Önemli ölçüde daha küçük veya bundan daha büyükseniz, porsiyon boyutlarını buna göre ayarlayın.
Pazartesi - Eğitim Günü
Kahvaltı |
Soğan, biber ve 1 kaşık tereyağı ile üç yumurta omleti |
Abur cubur |
Avokado, ıspanak ve domates ile 150g uskumru |
Öğle yemeği |
Yapraklı ot salatası ve bir tatlı patates ile 200g tavuk göğsü |
Abur cubur |
100g yağsız sığır sarsıntılı |
Akşam yemegi |
Tatlı ve ekşi hindi |
Salı - Dinlenme Günü
Kahvaltı |
1 çorba kaşığı tereyağı ve bir avuç ıspanak ile 200 gr dana biftek |
Abur cubur |
Muz ve tarçın ile 100 gr Yunan yoğurt |
Öğle yemeği |
120g karışık yeşil sebze ve kahverengi basmati pirinci ile 300g türkiye |
Abur cubur |
100g yağsız sığır sarsıntılı |
Akşam yemegi |
Buğulanmış yeşil fasulye ile 200g sarımsak-ve-zencefil-marine edilmiş ton balığı biftek |
Çarşamba - Eğitim Günü
Kahvaltı |
Yarım avokado ve bir haşlanmış yumurta ile 150 gr füme somon |
Abur cubur |
150g karışık kuruyemiş |
Öğle yemeği |
300g karides, 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi kremalı marul yaprakları ile bir tatlı patates |
Abur cubur |
50g karışık fındık ile 150g tavuk göğsü |
Akşam yemegi |
Füme kırmızı biber ve karışık haşlanmış sebze ile 200 gr fırında morina |
Perşembe - Dinlenme Günü
Kahvaltı |
Bir dilim çavdar ekmeği tost üzerinde ricotta ile çırpılmış yumurta |
Abur cubur |
100 gr soğuk kesim sığır eti |
Öğle yemeği |
Yapraklı ot salatası ve bir tatlı patates ile 200g tavuk göğsü |
Abur cubur |
Muz ve tarçın ile 100 gr Yunan yoğurt |
Akşam yemegi |
Haşlanmış yeşil sebze ile 150g tavuk göğsü |
Cuma - Eğitim Günü
Kahvaltı |
Karışık meyveli ve ceviz ile 150g İskoç yulaf lapası |
Abur cubur |
Avokado, ıspanak ve domates ile 150g uskumru |
Öğle yemeği |
Yarım avokado ve bir haşlanmış yumurta ile 150 gr füme somon |
Abur cubur |
100g karışık kuruyemiş |
Akşam yemegi |
Mevsim yeşillikleri ile 200 gr kuzu biftek |
Cumartesi - dinlenme günü
Kahvaltı |
Çavdar ekmeği üzerine yarım avokado ve haşlanmış yumurta ile 150 gr füme somon |
Abur cubur |
250g kuskus ile 200g tavuk göğsü |
Öğle yemeği |
Huevos rancheros - iki yumurta, avokado, siyah fasulye ve domates |
Abur cubur |
Bir tatlı patates ve yeşil sebzeli 200g morina |
Akşam yemegi |
Haşlanmış yeşil sebze ile 150g tavuk göğsü |
Pazar - Streç / Hareketlilik Günü
Kahvaltı |
Karışık çilek ve Yunan yoğurt ile 150g İskoç yulaf lapası |
Abur cubur |
Kuşkonmaz ile 200g morina |
Öğle yemeği |
120g karışık yeşil sebze ve kahverengi basmati pirinci ile 300g türkiye |
Abur cubur |
Muz ve tarçın ile 100 gr Yunan yoğurt |
Akşam yemegi |
Bir tatlı patates ve yarım avokado ile 300g biber con carne |