Konsantrasyon eksikliği Zor bir setin ardından dinlenirken zihninizin dolaşmasına izin vermek kolaydır. Fakat çok uzun süre dinlenmek, zihinsel odaklanmanızı kaybedeceğinizi ve kaslarınızın kaynamayı bıraktığını görecek ve kas yorgunluğuna ulaşma çabalarınızı tehlikeye atacaktır.
Doğru yap: Vücut Geliştirme Gücü ve Performans Merkezi Müdürü Tom Crudgington, “Dinlenme sürelerinizi kronometre ile izlemek çok önemlidir” diyor. 'Egzersiz türüne bağlı olarak 60-90 saniye dinlenmeyi hedefleyin.' Pazı bukleler gibi tek eklemli hareketler iyileşme için daha az zaman gerektirir, ölenler gibi büyük tüm vücut hareketleri daha uzun sürer. Her zaman aynı şeyi yapıyor Her antrenmanla aynı aptal çan kümesini yakalamanız programınızın hala ayakta durduğu anlamına gelir. Sonunda, zemini kaybedersiniz ve daha az güçlenirsiniz çünkü her zaman konfor bölgenizdedir.
Doğru yap: “İlk olarak kas ve ligament hasarını önlemek için harekete hakim olun - örneğin, egzersizleri öğrenmek ve esnekliği arttırmak için boş bir çubukla ağız kavgası yapın” diyor fitness şirketi Premier Training'den James Wild. 'Ardından, artan hareket aralığıyla daha büyük bir ağırlık kaldırmak için çalışın.' Kas büyümesi için, bir kümedeki tek-rep maksimum değerinizi yüzde 70 oranında kaldırmaya çalışmalısın. Yanlış ısınma Ağırlık odasına vurmadan önce on dakikalık bir patlama için koşu bandında atlamak kolay bir one-stop ısınma gibi gelebilir, ama en iyisi çekirdeğinizi ısıtmak için verimsiz bir yoldur ve en kötüsü eylem için hazırlıksız olan anahtar kasları bırakır.
Doğru yap: 'Gerçekte yapmak istediğiniz egzersizlerin ısınma setleri için hafif bir yük kaldırarak belirli kasları ısındığınız sürece, çekirdek sıcaklığınızı yükseltmek için bir koşu bandı veya kürekçi üzerinde dört ila beş dakika harcayacağınız zaman tamamdır. 'diyor Crudgington. 'Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza ve tüm hareket yelpazesine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.' Makine saplantısı Makineler, yaralanmaları kaldırmak veya geri döndürmek için yeni olanlar için yararlıdır çünkü kontrolleri güvenli bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlar. Ama onlara çok uzun zaman harcayarak seni geri çekeceğim.
Doğru yap: Pro Fitness spor direktörü Lee Archer, “Makinenin kasnağında bir yer var, bu yüzden kasların yüzde 100'ünü işe yaramıyorsunuz,” diyor. 'Dilsiz-çan gibi serbest ağırlıkların kullanılması, eklem stabilizatörlerini ve daha büyük kaslarınızı eşit bir şekilde geliştirmek için vücudunuzun her iki tarafını da sabit gerilim altında tutacaktır.' Çok fazla yapmak Ekstra egzersiz veya 30 dakika daha uzun süredir spor salonunda 'sadece emin olmak için' sizi daha güçlü, daha sakin ya da daha zayıf yapmaz. Egzersiz sizi aşağı kırar ve sonrasında sizi destekler, bu yüzden aşırı sağlığınızı ve sağlığınızı riske sokar.
Doğru yap: “Çalışırken değil, dinlenirken daha güçlü oluyorsunuz, bu yüzden tamir için zamana ihtiyacın var” diyor Wild. 'Bu günlerde antrenman başına 45 dakikanın direnç antrenmanı için en uygun ve maksimum bir saat olduğunu öneriyoruz.' Ağır egzersizler ile her dört ila altı hafta arasında 48 saat bırakın, antrenmanlarınızın hacmini yüzde 50 azalttığınız "düşük eğitim haftası" na sahip olun. Egzersizi overdoing Yüzlerce abs egzersizi sıkmak size altı paket getirmeyecek, ve size kesilmiş abs'den daha fazla boyun ya da sırt problemleri vermeyecek. Bundan başka, egzersizi abs'i sadece bir açıdan çalışır ve yağ yakmazlar.
Doğru yap: “Abs çoğunlukla hızlı-twitch kas liflerinden oluşur, bu yüzden büyümelerini sağlamak için ek ağırlık ile eğitilmeleri gerekir” diyor Wild. 'İki ayağındaki çıkmalar, ağız kavgası ve çok yönlü egzersizler gibi egzersizler, karınlarınızı ve çekirdeğinizi bir crunch kadar harekete geçirir.' Etrafında çok fazla ayakta Queuing'in sıradan İngiliz eğlencesi olduğunu biliyoruz, ancak spor salonundaki en popüler ağırlık istasyonu için bir araya gelmek size zaman kazandırıyor. Kaslarınızın soğumasını sağlamasının yanı sıra odaklanmanızı da yıpratır, bu yüzden bir yaralı mayın tarlası yapmak üzere olduğunuz egzersizi yapar.
Doğru yap: “Her zaman aynı etkiyi elde etmek için farklı bir ekipman seçebilmeniz için alternatif egzersizler yapın” diyor Wild. Örneğin, bir jimnastik topu iyi bir yedek bank yaparken, aptal çanlar bir barbell için güvenli bir şekilde durmaktadır. Yanlış biçim Kafanızı öne doğru iterken, bir taraftan öbür taraftan titremek ve ayaklarınızı yerden kaldırmak için bir repeni bitirmek, bir şeyi yırtma riskinizi arttırır veya uzun süreli duruş problemleri yaşarsınız.
Doğru yap: Wild, “Özellikle tüm gün masanın arkasında oturuyorsanız, eğik çizgiler ve diğer egzersizlerde iyi bir pozisyon elde etmek için postürel gücünüz olmayabilir” diyor. 'Çok erken kalkmayı denemeyin. Formunuzu doğru bir şekilde almak için çalışıyorsanız, uzun vadede daha fazla kaldırabilecek ve yaralanmayı önleyebileceksiniz. ' Kıçından çıkmamak Tek eklemeli bir izolasyon egzersizi yapmak için oturmak bazen kaldırdığınız ağırlığı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur. Ama her zaman yaparsanız, aslında, ana ve alt bedeninizi, vücudunuzu stabilize etmek için eğitme şansını kaçırırsanız, bu, temiz ve basın gibi daha büyük tüm vücut hareketleri için hayati önem taşır.
Doğru yap: Archer, “Yanal yükselmeler ya da pazı bukleler gibi egzersizleri yapmak için ayağa kalktığınızda, ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizlerinizi hafifçe bükün,” diyor. Eğer ayaklarınız çok uzaktaysa dizlerinizi bükemezsiniz ve egzersiz zorlaştığında sırtınıza yaslanıp kalçalarınızı çekersiniz, bu da sırtınızı zorlama riskini artıracaktır.” Egzersizinizi acele etme Setlerinizde çifte hızlı bir şekilde uçmak, Superman gibi hissetmenizi sağlayabilir, ancak kas büyümesi için kaldırıyorsanız zamandan tasarruf etmiyorsunuz demektir - bunu harcıyorsunuz.
Doğru yap: Crudgington, “Setlerin kas büyümesi için 40 ila 70 saniye sürmesi gerekiyor” diyor. 'Bir saniye için bir tekrarlama temposu kullanmak, üç saniyeliğine indirmek, en altta bir saniye beklemek ve en az sekiz reps yapmak bunu başarmanıza yardımcı olacaktır.'
Ve işte tezgah basıncınızı nasıl arttıracağınız.
