Plantar Fasiit: Bu Runner’ın Kabusunu Nasıl Ele Alabilir, Tedavi Edebilir ve Önleyebilir

İçindekiler:

Plantar Fasiit: Bu Runner’ın Kabusunu Nasıl Ele Alabilir, Tedavi Edebilir ve Önleyebilir
Plantar Fasiit: Bu Runner’ın Kabusunu Nasıl Ele Alabilir, Tedavi Edebilir ve Önleyebilir

Video: Plantar Fasiit: Bu Runner’ın Kabusunu Nasıl Ele Alabilir, Tedavi Edebilir ve Önleyebilir

Video: Plantar Fasiit: Bu Runner’ın Kabusunu Nasıl Ele Alabilir, Tedavi Edebilir ve Önleyebilir
Video: The Lion King (highlights) 2024, Mart
Anonim

Birisi doğrudan sormadan, normal bir koşucu olup olmadığını anlamak için akıllıca bir yol - hiç böyle bir şey yapmamalı - “plantar fasiit” kelimelerini karıştırmak ve nasıl tepki verdiklerini izlemek. Koşmayanlar şaşkın görünecek ve kendinizi açıklamanızı isteyecek olsa da, koşucular soluklaşacak ve muhtemelen istemsizce baldır kaslarını uzatacaktır.

Plantar fasiit, bir koşucunun alabileceği daha nahoş yaralanmalardan biridir. Tamamen iyileşmek için haftalar hatta aylar sürer ve her uyanık adımı acı verici bir deneyim haline getirir.

Bu kötü yaralanmaya maruz kalan Koç okuyucuların riskini azaltmak için, Tim Wright, spor fizyoterapisti ve Virgin Active'in yeni Ötücü Hareketi hizmetinin yaratıcısı olarak plantar fasiitin teşhisi, tedavisi ve önlenmesi konusunda tam ve açık bir düşüş sağladık.

Plantar fasiit nedir?

Wright, “Plantar fasiit, plantar fasya'nın, ayağın altından geçen ve kemerin oluşturduğu kalın doku bandının tekrarlayan aşırı gerilmesinin neden olduğu aşırı bir yaralanmadır” diyor.

“Bu, bu dokunun olası inflamasyonu ve kalınlaşmasına yol açar. Plantar fasiit, topuk ağrısının en yaygın nedenidir, ancak aşil tendiniti tanısıyla sıklıkla karıştırılabilir.”

Plantar fasiit belirtileri nelerdir?

Ağrı. Wright'ın açıkladığı gibi, sabah yataktan çıkarken seni kasıp kavuran korkunç, korkunç bir acı.

“Plantar fasiit semptomları, topuk altında, ayağın kemerine doğru yayılabilen, yavaş yavaş ağrı başlangıcından oluşur. Basarken, ayağınızın tabanında ve topukunuzun iç kısmında hassasiyet olabilir. Kilonuzu tam olarak taşıyabilmek veya yürümeyi zorlaştırabilir.

“Bu, ne kadar kötü bir şekilde hasar gördüğüne bağlı olarak, hafif rahatsızlıktan çok acıya kadar değişebilir.”

Ağrı sabahları özellikle kötü olmakla birlikte, gün boyunca hafifçe gevşer.

“Sabahları genellikle daha kötü olan ilk şeydir, çünkü ayak bütün gece rahat bir pozisyondadır ve plantar fasya geçici olarak kısalır. Etrafta yürümek genellikle dokular ısındıkça ve yavaş yavaş esnetildikçe ağrının hafifletilmesine yardımcı olur. Bir süre hareketsizliğin ardından hareket etmek de ağrıyı tetikleyebilir.”

Plantar fasiitin sebebi nedir?

Shin atelleri ve koşucu dizleri de dahil olmak üzere en yaygın koşu yaralanmaları gibi, plantar fasiit muhtemelen bir maraton antrenman planında olduğu gibi yaptığınız aktivite miktarını aniden artırdığınızda çirkin başını arkaya yatırır.

Wright, “Aşırı kullanım yoluyla, plantar fasya, topuk kemiğine yapışmasında iltihaplı ve ağrılı hale gelebilir” diyor.

“En sık görülen inflamasyon, zayıf çekirdek stabilitesine ve ayak ve bacaklardaki sıkı kaslara (özellikle aşil, baldır ve hamstrings) bağlıdır, bu da özellikle alt bacaklarda biyomekanik bir dengesizliğe yol açar.

“Koşma ya da zıplamayı içeren sporlarda daha yaygındır. Aşırı kullanım en nihayetinde yaralanma sebebi olmasına rağmen, aşırı iniş (aşırı inişler sırasında ayağın aşırı yuvarlanması), yüksek kemerli bir ayak, sıkı baldır kasları, zayıf ayakkabılar, aşırı kilolu olmak gibi gelişmesi olasılığını artırabilecek bir dizi faktör vardır. alt bacakların önceki yaralanması.”

Plantar fasiit nasıl tedavi edilir?

Eğitim günlerini kaçırmak sinir bozucu olsa da, plantar fasiit hastalığınız varsa, çok acı verici hale geldiği için kendinizi hayati bir dinlenme için ikna etme konusunda çok az sorun yaşayacaksınız. Germe egzersizleri (beş plantar fasya gerilmesi için aşağıya bakınız) ve bantlama ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Wright, “Araştırmaya göre, plantar bir fasya germe programı ağrı, hareket ve artan fiziksel aktivite konusunda önemli gelişmeler sağlıyor” diyor.

Plantar fasiitten nasıl kaçınıyorsunuz?

Plantar fasiit gibi yaralanmalar, bir maratona antrenman yaparken koşmaktan daha fazlasını yapmanın önemli nedenlerinden biridir. Alt bedeninizdeki kasları hedefleyen ve esnekliğinizi geliştiren kuvvet antrenmanı, bundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

ÖNERİLEN: Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanı

Wright, “Alt bacakların esnekliğine odaklanmak ve bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek yardımcı oluyor” diyor. “Sık yapılan spor masajları da aşırı kilo taşımamayla birlikte yardımcı olabilir.

“Chartered fizyoterapist veya kayıtlı podiatrist ile biyomekanik bir ekrana sahip olmak da yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.”

Doğru ayakkabı veya tabanlıkların ne kadar bir farkı plantar fasiite yol açabilir?

Uygun dişliyi giymek, plantar fasiit tehlikelerinden kaçınmak için çok büyük miktarda yardımcı olabilir. Yaralanma ile ilgili gerçek sorunlarınız varsa, bir uzmandan ayakkabı konusunda tavsiye almak akıllıca olacaktır.

TAVSİYE EDİLEN: Bir Maraton için Eğitim Varsanız Yürüyüş Analizini Denemeye Değer mi?

“Önce dokunmayı denemeye değer, sonra da ortez ve taban jelini yavaşça tanıtan bir sonraki şey tavsiye edilir” diyor Wright. “Burada bir fizyoterapist veya ayak bakımı uzmanından profesyonel yardım almak en iyisidir.”

Plantar fasiit ne zamandan kaçmayı bırakacak?

Plantar fasiitin nedenlerinden biri bu kadar acımasız bir sakatlıktır, haftalarca ya da aylarca oyalanıp, nihayet net olduğunu düşündüğünüz anda sizi vurmaya hazır olmanızdır. Acıyı ilk hissettiğinizde dinlenmek hayati önem taşır, çünkü sakatlığı arttırırsanız bir yıl kadar sizi cezalandırabilir.

“Durumun kronikleşmesine izin vermemek çok önemlidir, çünkü o zaman çözülmesi ve inatçı olması çok daha zordur - bazen tam olarak altı ila 12 ay sürebilir,” diyor Wright.

Plantar fasiit önlemek ve tedavi etmek için beş uzanıyor

Plantar fasiit hastalığına yakalanma konusunda talihsiz olan herkes, acıyı hafifletmek için herhangi bir şey yapmaya istekli olduğunuzu bilecektir. Charter Institute of Physiotherapy ile ortaklaşa oluşturulan Arthritis Research UK'den gelen bu beş ayak, başlamak için harika bir yerdir.

1. Aşil tendonu ve plantar fasya gerilmesi

Ayağınızın etrafında bir havlu toplayın ve dizinizi düz tutarak ayaklarınızı vücudunuza doğru çekmek için kullanın. 30 saniye bekle. Her ayak üzerinde üç kez tekrarlayın.

2. Plantar fasya germek

Oturun ve ayağınızın kemerini yuvarlak bir nesne üzerinde dinlendirin (bir kutu fasulye). Kemeri birkaç dakika boyunca tüm yönlere doğru döndürün. En az iki kez tekrarlayın.

3. Havlu alma

Önünüzdeki yerde bir havlu ile bir sandalyeye oturun. Topuğunuzu yerde tuttuğunuzda, parmaklarınız arasında kıvrılarak havluyu alın. On ila 20 defa tekrarlayın. Bunu yaptıktan sonra, havluya küçük bir ağırlık eklemeyi deneyin.

4. Oturmuş plantar fasya germek

Otur ve diğer ayağından bir ayağını kaldır. Ayak parmaklarınızın alt kısmını alın ve rahat bir streç hissedene kadar vücudunuza doğru çekin. 15-20 saniye bekletin. Üç kez tekrarlayın.

5. Duvar itme

Bir duvara bakarken, iki elini de omuzun yüksekliğine koyun ve bir ayağını diğerinin önüne koyun. Ön ayak duvardan yaklaşık 30 cm olmalıdır. Ön diziniz bükülmüş ve arka dizinizle, ön bacağınızı arka bacağınızdaki baldır sıkılaşana kadar duvara doğru bükün. Her iki tarafta rahatlayın ve on kez tekrarlayın.

Bu gerilmeyi tekrarlayın, ancak arka dizini hafifçe bükecek şekilde arka ayağını biraz öne getirin. Her iki tarafta on kez tekrarlayın.

Önerilen: