Pop quiz, hotshot: Günün en önemli yemeği hangisi? "Kahvaltı" ydıysanız, yanılıyorsunuz - hem bilimsel araştırmalara hem de anekdot kanıtlara göre, egzersiz sonrası yemek yediğinize göre. Texas Üniversitesi olarak, resistance Direnç egzersizinin performansı, kasları amino asitlerin anabolik etkisine karşı hassaslaştırır.”Sonuç olarak, direnç eğitimi, protein sentezini artırır, kaslarınızın mikro travmadan kendilerini onarmasına ve daha güçlü olmasına yardımcı olur. Ama bunu en iyi nasıl yaparsınız? Egzersiz sonrası yemeğinize gelince takip etmeniz gereken bazı basit kurallar vardır.
İpuçları
1. Mümkün olan en kısa sürede yiyin
Amerikan Fizyoloji Dergisi'nin araştırması, öğün için egzersiz yaptıktan sonra üç saat bile beklemenin protein sentezini büyük ölçüde azalttığını göstermektedir. Spor salonundan bir saat sonra yemek yemeye çalışın.
2. Proteini protein yapın
Araştırmalar, kas katabolizmasını önlemek için amino asitlere ihtiyacınız olduğunu gösteriyor. Bu, proteinin yemeğinizin temeli olması gerektiği anlamına gelir. Referans olarak, etin iyi bir kısmı kabaca bir kart destesinin büyüklüğündedir.
3. karbonhidrat ihmal etmeyin
Bunun iki sebebi var. İlk olarak, bir antrenmandan sonra insülin duyarlılığı artar, böylece karbonhidratlar yağ olarak depolanmaya daha az yatkındır. Vücudunuz besin maddelerini almaya hazır, bu yüzden yararlanın. İkinci olarak, glikojen depolarınızı tekrar doldurmanız ve bir sonraki seansa hazırlanmanız için karbonhidratlara ihtiyacınız var. Tatlı patatesler ve kepekli pirinç iyi seçenekler: Onlardan korkmayın.
4. Düşün 1: 1
Yukarıdakilere dayanarak beslenme uzmanı Nate Miyaki, antrenman gününüzde, antrenman gününüze bakılmaksızın, karbonhidrat ve yağ arasında 1: 1 oranında bir oran önerir. Yani biraz karbonhidrat al - ve tadını çıkar!
Faydalar
1. Artan protein sentezi
Vücudunuz oldukça yorucu bir antrenmana maruz kaldığında, besin maddelerini emmeye başlamak için biyokimyasal olarak astarlanır. Kaslarımız insüline karşı oldukça duyarlıdır, yani tüketilen karbonhidratlar, proteini kaslarınıza yağlamak yerine, yağmura dönüşmesine yardımcı olabilir. İnsülin, yağ depolanmasında oldukça büyük bir rol oynadığı için biraz da olsa kötü bir tepki gösterme eğilimindedir. Ancak, bir antrenman sonrasında insülin en iyi arkadaşlarınızdan biridir ve yağ kaybını artırmaya ve kas yapısını geliştirmeye yardımcı olur.
2. Glikojen yenilenmesi
Yaptığınız egzersiz türü ne olursa olsun, yoğun bir şekilde çalıştığınız sürece vücudunuz glikojeni yakıt olarak kullanacaktır. Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan Glikojen, egzersiz sırasında vücudunuz için en çok tercih edilen yakıt kaynağı olarak tanımlanır. Zorlu bir antrenmandan sonra yeteri kadar karbonhidrat tüketmek sadece protein sentezini teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda enerji depolarınızı yenilemenize yardımcı olur, böylece gün boyunca kestirmeye ihtiyacınız olduğu hissini yaşamaya başlarsınız.
3. Kas yıkımının önlenmesi
Vergi gücü antrenmanı antrenmanı, kas liflerinizdeki mikroskobik yırtıklara neden olacaktır. Vücudunuzu egzersiz sonrası yeterli besinlerle sağlamazsanız, bu gözyaşları daha fazla kas tahribatına yol açabilir, bu da kasınızın kendi vücudunu tamir etmek için enerji olarak kullanacağı protein oluşturmak üzere parçalanması anlamına gelir. Vücudunuzun meseleleri kendi ellerine almasını sağlayın, egzersiz sonrası besleyin!
4. Speedier kurtarma
Tüm doğru besleyicilere sahip, iyi zamanlanmış bir antrenman sonrası yemek, kaslarınızdaki herhangi bir ağrının belli bir miktar eğitim için azaltılmasına yardımcı olabilir. Eğer üç gün yerine sadece bir gün içinde iyileşebilirseniz, daha hızlı bir şekilde daha hızlı kazanç sağlayabilmeniz anlamına gelir.
