Günümüzde spor yapmak karmaşık bir iş olabilir. En son teknolojiyle kendinizi donatmadınız sürece, tekniğinizi en karmaşık yeni ekipman üzerinde prova ettiniz ve en az altı adet terleme bezi kıyafeti elde ettiniz, rahatsızlık vermekten kaçınmak cazip gelebilir.
Ancak, bu şekilde olması gerekmiyor. Bazen küçük bir bakıcı almak için gereken her şey ayağa kalkmak, bir kutuya oturmak ve sonra tekrar ayağa kalkmaktır. Kim ayakta durmak daha iyi olmak istemez ki?
Kutu çömelmesi, oturduğunuz tüm kasları oturarak kalkıp, dörtlü ve glütelerin işin ağırlığını taşıyarak eğiten işlevsel bir egzersizdir. Aynı zamanda, futbol ve ragbi antrenman programlarında bir zıtlık kalırken, standart barbell arka bodrumuna taşıma avantajları sağlayan mükemmel bir kondisyon egzersizi olarak da çalışır.
Kutu Squat Nasıl Yapılır
Bir kutu al. Ya da bir bank. Ya da bir sandalye. Oturduğunuz bir şey. Ne kadar düşük olursa egzersiz o kadar zor olacaktır. Çoğunlukla, 40 cm yüksekliğindeki bir kutu, glüt ve hamstringlerin zemine paralel hale gelmesi için yeterince derinlemesine çömelmenize izin verecektir.
Ayaklarınızda omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya doğru sivriyse, vücudunuzu sadece glute 1-2sec için bekletin. Gluteları sıkın ve topuklar ve kalçalardan geçerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sırtınızı düz ve göğsünüzün yüksekte kalması için ekstra özen gösterin.
Yüklü bir halter kullanarak bu harekete teşebbüs ediyorsanız, üst tuzaklarınızdaki çubuğu boynunuzda değil, dirseklerinizi hareket boyunca yüksek tutun. Bu, yaralanma riskini azaltır ve çubuğun daha iyi kontrol edilmesini sağlar
Box Squat Çeşitleri
Kutunun yüksekliğini azaltmak bu hareketi ilerletmek için harika bir yoldur. 30 cm yüksekliğindeki bir kutu, hamstringlerinizi paralel olarak almalı ve hedeflenen bacak kaslarına daha fazla gerilim eklemelidir.
Daha fazla hedeflenen büyüme için her bacağını izole etmek ve dengesizlikleri ele almak için tek ayaklı kutu çömelmesi eşsiz faydalar sağlayabilir.
Tek bacaklı kutu ağız kavgası
Kutu standınızı önüne yerleştirdikten sonra, karşı yöne bakacak şekilde. Bir bacağı yerden kaldırın ve kutunuza oturun, sonra tekrar ayağa kalkın, bu bacak tüm zaman boyunca kalktı. Tekrar uzun dururken bacakları değiştir ve tekrarla. Aşağı inerken kontrolde kalmaya çalışın ve ayakta durduğunuzda düzelttiğinizden emin olun.
Her bacakta on kutu ağız kavgası tamamlamayı hedefleyin, hızlı bir mola verin, sonra her birinde bir on yapın. Ya da favori devre rutininizde bir istasyonu alıştırmaya ayırın.
