Bu Spartan Egzersiz ile Engel Kurs Yarışı için Hazırlık

İçindekiler:

Bu Spartan Egzersiz ile Engel Kurs Yarışı için Hazırlık
Bu Spartan Egzersiz ile Engel Kurs Yarışı için Hazırlık

Video: Bu Spartan Egzersiz ile Engel Kurs Yarışı için Hazırlık

Video: Bu Spartan Egzersiz ile Engel Kurs Yarışı için Hazırlık
Video: 12 MIN SIXPACK WORKOUT | Tone Your Abs & Get An Ab Crack (Fast Results) | Eylem Abaci 2024, Mart
Anonim

Bir engel kursu yarışının üstesinden gelmek, hem dayanıklılık hem de dayanıklılık, ayrıca cesaret ve çamur için inanılmaz derecede yüksek tolerans gerektirir. Son iki ile size çok fazla yardım edemeyiz, ancak bu çalışmayı bitirmenize yardımcı olmak için tasarlanan David Lloyd Fulham Broadway'deki kişisel bir eğitmen olan Dave Downey'den bu egzersizle mücadele ederek bir Spartan Yarışı için yeterince uygun olduğundan emin olabilirsiniz. ince stil engel kursu yarışı.

Spartan Yarışı Egzersizi

Isınma ve ısınma dahil olmak üzere antrenman için dört bölüm vardır. Birinci bölüm tüm burpees, ikincisi çeşitli kettlebell egzersizler, üçüncü karışımlar düzenli vücut ağırlığı egzersizleri ile hareket eder ve dördüncü bazı takım çalışmasını içerir (yalnız yapılabilir).

Isınmak

Setler 3 Zaman Her egzersiz 40sec Dinlenme Setleri arasında 30sec

Yüksek dizler, topuk hareketleri, yıldız sıçramaları, yanal yükselmeler ve tahta yürüyüşler olmak üzere üç devreli egzersiz için hazır olun. Bu uzun bir ısınma gibi gözüküyorsa, antrenmanın ilk turunun burmaca olduğunu unutmayın, bu yüzden acele etmeyi düşünmüyorsunuz.

Tuck Jump ile Burpee

Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 20 sn

Ayakta dururken, çömelmeye bırakın, sonra bacaklarınızı tekrar basın pozisyonuna getirin. İsterseniz bir basınca atın, sonra ayağınızı ellerinize doğru atlayın. Yumuşak bir şekilde inmeden önce ayağa kalk ve göğsünüzü göğsünüze doğru kaldırarak hemen bir sıçramaya atlayın.

Kettlebell Salıncak

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniştir, kollarınız arasında iki elinizle bir klozet tutunuz, kollarınız düz bir şekilde aşağıya asılır. Ardından kettlebell'i göğüs yüksekliğine kadar sallayın, kollarınızı uzatın. Su ısıtıcısı zili bacaklarınız arasında aşağı inerken salınımı kontrol edin, sonra tekrar kalçalarınızdan yukarı doğru çekmek için kalçalarınızdan ve topuklardan geçin.

Kettlebell Sumo Dikme Satır Squat

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniştir, her iki elinizle kollarınız dik bir şekilde tutarak, kollarınız düz bir şekilde aşağıya asılır. Kettlebell zeminin hemen üzerine gelinceye kadar aşağıya inin, sonra yukarı itin ve kettle'ı göğsünüze doğru kaldırın, kaldırırken dirseklerinizi yanlara doğru itin.

Twist ile Kettlebell Lunge

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

İki elinizle göğsünüze bir kettlebell tutun. Her iki diz de 90 ° eğilene kadar ileriye doğru hareket ettirin, ön dizinizi ayağınızın üzerinde tutun. Ardından, gövdenizi ön bacağınızdan uzağa doğru döndürün, merkeze geri dönün ve başlangıç konumuna geri dönün. Hangi bacağın üzerinde durduğunu değiştir.

Kettlebell Rus Büküm

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

Zemine 45 ° açıyla zemine oturun ve bacaklarınız dizde hafifçe bükülmüş ve yerden yaklaşık 10 cm uzağa kaldırılmıştır. İki elinizle göğsünüze bir kettlebell tutarak, kollarınızı bir tarafa, daha sonra diğer tarafa doğru çekerek çekirdeğinizi sabit tutun.

Ön Kick için Ters Lunge

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

Ayakta duran bir pozisyonda, her iki diz de 90 ° bükülünceye kadar, bir geri hamle haline geri çekilir. Ardından arkaya doğru itin ve arka bacak ile ön tekme, dizinizi yukarı kaldırın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.

Yumruk ile ağız kavgası

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

Uyluklarınızı yere paralel olarak bir bodurluğa bırakın ve her kolla iki tane düz kol yumrularını attığınızda tutun. Ardından ayakta durma pozisyonuna geçin.

Yan Diziye Yüksek Diz

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

Ayakta duran bir pozisyondan sol dizinize 90 ° 'lik bir eğimle geçene kadar büyük bir adım atın. Sağ bacağın düz olmalı. Sonra geriye doğru itin ve sol dizinizi göğsünüze doğru getirin. Sonra aynısını sağ tarafta yapın. Değişen bacakları koru.

Zımba ile Sit-Up

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

Ayaklarınız yere oturmuş ve dizleriniz bükülmüş olarak yere oturun. Üst vücudunuz toprağın yukarısına gelene kadar geriye yaslanın, sonra gövde dikey oluncaya kadar oturun. Her kolla iki tane dört tane düz kol yumruk atın, sonra geriye yaslanın ve başka bir yer açın.

Ortak Squat Hold

Setler 3 Zaman 40sec Dinlenme 30 saniye

Bir iş arkadaşıyla arka arkaya oturmak, istikrar için birbirlerine yaslanmak. Bir ilaç topunu başının üzerinde tekrar partnerine geçir. Çömeliği tutarken ileri ve geri gitmeye devam et. Bunu bir partiye karşı çömelerek ve kafanızın üzerine bir ilaç topu basarak yapabilirsiniz.

Isınma Aşağı

Bacaklara, gövdeye ve üst gövdeye odaklanan bir dizi streç yapın. Isınma biraz fazla zaman harcama unutmayın vahşi DOMS ve gerçekten yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Spartan Yarışı 30 Eylül 2017'de Windsor Great Park Sitesine geliyor. Daha fazla bilgi edinin ve spartanrace.uk adresinden kayıt olun.

Önerilen: