Vücudunuzu emeğe hazırlamak için yapabileceğiniz çok fazla egzersiz vardır (ve mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde ilerlemesini sağlayın).
Eğer bir anne-olursanız, muhtemelen pelvis taban kaslarını duymuşsunuzdur, ancak onlar üzerinde çalışmanın, hamileliğinizin yanı sıra, aynı zamanda problemleri hafifletmeye yardımcı olabileceğini de bilmiyor olabilirsiniz.
Kas ve dokudan oluşan pelvik taban, bir çok kilo altında gerilebilir ve tekrar tekrar yaylanabilir.
Fitness Hamilelik uzmanı Alison Merry, halka açık kemikten, bacaklarınız arasında ve omurganızın dibine doğru uzanan bir hamak harikasını görselleştirin.
Ancak, hamilelik sırasında kasların ve dokuların çok uzun süre kilo alma çabasıyla tükenebilir ve prolaps yapabilir - bu nedenle, bazı egzersizler bebeğiniz gelmeden önce bölgeyi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizler aynı zamanda tüm alanı güçlü tutar ve doğum yaptıktan sonra olası inkontinans sorunlarına karşı önlem almaya yardımcı olur.
Nasıl hazırlanır
Birkaç denemeden sonra, pelvik taban egzersizlerinizde profesyonel olursunuz ve onları her yerde ve her zaman gizlice yapabileceksiniz - masada, masanızda, bulaşık yıkarken… Ama başlamak için, Onları evde yapmak için iyi bir fikir, böylece tekniğe odaklanabilirsiniz.
Bir sandalye, klozet ya da tuvalet kapağı üzerinde oturmayı deneyin ve ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırarak yere düz bir şekilde koyun. Öne eğilerek ve dirseklerinizi dizlerinizle dinleyerek kendinizi destekleyin ve nefes almayı unutmayın.
>> OKUYUN: PELVİK ZEMİNİ DENEYSEL Mİ?
Pelvis tabanınızı güçlendirmeye yardımcı olacak iki tip sıkıştırma egzersizleri vardır - bir uzun ve bir kısa.
Her gün sekiz sıkma üç set yapmaya çalışın, ancak yapabileceğiniz şeylerle başlayın ve yavaş yavaş sayıyı artırın.
Bu kaslar kolayca yorulur - tıpkı çalıştığınız kaslarda olduğu gibi - ve bu alıştırmaları önerildiği gibi tamamlamak zor olabilir. Ama hiçbir zaman bir pelvik taban pro olacaksın.
Hamilelik sırasında kasların ve dokuların çok uzun süre kilo almak için tüm çabaları ile bitkin ve prolapsus
Uzun sıkar
İdrarı geçerken kendinizi durdurmaya çalıştığınızı ve aynı zamanda rüzgarı geçerek kendinizi durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. Kaslar, aynı anda “kaldırıyor ve sıkıyor” gibi hissetmeli.
Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutmaya çalışın (nefesini tutmanıza gerek yok!) Ve bu egzersizi beş kez tekrarlayın. Kaslarınızı uzun süre tutamazsanız, mümkün olduğunca uzun süre tutun ve buradan çalışın.
>> YORUM: ELVIE PELVIC ZEMİN TAKİPÇİSİ
Kısa sıkmalar
Pelvik taban kaslarınızı bir saniye kadar sıkın ve gevşeyin. Bu hareketleri tek seferde beş ila 10 kez tekrarlayın ya da kaslarınız devam etmek için çok yorgun düşün.
Uzun sıkışıklıklarda olduğu gibi, eğer mücadele ediyorsanız, o zaman küçük başlar ve miktarı yavaş yavaş artırır.
