Spor salonunun ağırlık odasına saatler katıyorsanız, halterden sonra halterden sonra halter kaldırıyorsanız, daha büyük, daha güçlü kaslar beklemek doğaldır. Maalesef, egzersiz programınızı desteklemek için doğru yemeği yediğinizden emin olmak için mutfakta da aynı çabayı göstermiyorsanız, egzersizinizin etkisi biraz hayal kırıklığı yaratabilir.
Doğru gıda ile sert bir seanstan sonra hasarlı kaslarınızı tamir ve yeniden inşa etmek için gerekli olan protein anlamına gelir. Proteinin faydaları, kas inşa etmekle sınırlı değildir: diğer kritik bedensel işlevler için gereklidir ve aynı zamanda daha uzun süre dolgunluk hissettirmek için mutlu bir şöhrete sahiptir, bu da tatlı veya yağlı atıştırmalıklara dönme olasılığınızı azaltır. bir deliği doldurmak için.
Daha fazla protein yemek genellikle insanların kayda değer bir sorunu yoktur, çünkü birçok lezzetli gıdada bulunur. Ancak, ağır bir eğitim iş yükünü desteklemeniz gereken miktarı almak her zaman bu kadar kolay değildir. Kas inşa etmeye çalışanlar için önerilen günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-2g proteini vurmak istiyorsanız, muhtemelen kahvaltıda öğle ve akşam yemeği için bir tavuk göğsü ve bir avuç fındık alacaktır. Aslında çok daha fazla, ve bu takip etmek için can sıkıcı olduğu kadar pahalı olabilir.
Protein sarsıntıları, günlük hedeflerinizi vurduğunuzdan emin olmanın kullanışlı bir yolu olabilir. Tüketmek ve çabuk tüketmek kolaydır ve vahşi bir eğitim seansından sonra biftek ve yumurta bir tabaktan daha aşağı inmek kesinlikle daha kolaydır.
Ancak, şimdiye kadar hiç olmadığı kadar fazla protein sarsıntısı seçeneği ile, doğru durum için doğru ürünü bulmak kafa karıştırıcı olabilir. Burada, mevcut seçenekler hakkında bilmeniz gereken her şeyi bularak, istediğiniz sonuçları minimum zaman, çaba ve harcama ile elde etme konusunda doğru karar vermenizi sağlar.
Protein tozu lazım mı?
Eğer herhangi bir egzersiz programı izlerseniz, bu ağırlık, kardiyo veya dayanıklılık antrenmanlarına dayanıyorsa, Birleşik Krallık hükümetinin şu anki 55 gramı önerisinden daha fazla proteine ihtiyacınız var. Toz haline getirilmiş protein, günlük alımınızı arttırmanın hızlı ve kolay bir yolunu sunar. Peynir altı suyu gibi hızlı sindirim yapan bir protein, uygun bir yemeğe oturmaktan hoşlanmayacağınız zaman antrenmandan sonra özellikle faydalıdır. Yavaş salimli bir protein olan kazein, yatmadan önce mükemmel bir seçenektir, çünkü kas dokusunu, gece boyunca kan dolaşımına sokar, böylece kas dokusunu, uyurken kas dokusunu yeniden yapılandırır.
Bu ipucunun “ek” adı altında olduğunu hatırlamak her zaman önemlidir - tam ve çeşitli bir diyetin beslenme aralıklarını doldurmak için tasarlanmıştır. Günlük diyet proteininizin çoğunu kırmızı ve beyaz etlerden ve balıklardan almak en iyi yoldur, çünkü sağlığınız için hayati öneme sahip vitaminler, mineraller ve diğer besinler de tüketirsiniz.
Protein tozunu nasıl tüketmeliyim?
Su ile içebilir, süt veya hindistancevizi suyu gibi aromalı sıvılarla karıştırıp sağlıklı bir meyve smoothie için harmanlayabilir ya da yemek pişirmek için bir bileşen olarak kullanabilirsiniz - protein tozu yemek kitapları büyük işletmelerdir.
Amazon üzerinde protein tozu yemek kitapları göz atın
İşte denemek için kolay bir tarif. En sevdiğiniz lezzetin bir kepçesini bir yumurta ve bir muzla karıştırın, sonra yüksek proteinli kahvaltı veya tatlı krepler için bir tavada pişirin.
Ne kadar protein tozu almalıyım?
Protein tozlarının çoğu için önerileri sunmak genellikle 30g civarındadır ve iyi bir nedene sahiptir. Araştırma, bunun eğitimin verdiği hasarı onarmak ve kas proteini sentezini başlatmak için ideal bir miktar olduğunu ve yeni kas dokusunun yerleştirildiği süreci göstermektedir. Araştırmalar ayrıca, yüksek proteinli bir diyetin de vücut yağ düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini, dolayısıyla sadece daha büyük ve daha güçlü olmayıp aynı zamanda daha da zayıf olmanızı da sağladığını göstermektedir.
Ne zaman protein tozu almalıyım?
Bir egzersiz yaptıktan sonra bir protein tozu tüketmenin en belirgin zamanıdır, çünkü kaslarınız en çok ihtiyaç duyduğunda. Egzersiz seansınızı bitirdikten 30 dakika sonra soğuk su veya sütle karıştırılan peynir altı suyu proteini içeren bir sarsıntıyı içmek kan dolaşımınızı yeni kas dokusu haline gelmek için hızlıca kas hücrelerinize yerleştirilen amino asitlerle doldurmanızı sağlayacaktır.
Protein tozu diğer zamanlarda da alınabilir. En sevdiğiniz lezzetin bir kepçesini bir yumurta ve bir muzla karıştırın, sonra bir tavada pişirerek yüksek proteinli bir kahvaltı veya tatlı krep yapın. Ayrıca, tüm gününüzdeyken ve her zaman uygun bir öğün yemek için zamanınız olmadığında titremeye özen göstermeniz özellikle yararlıdır.
TAVSİYE: Protein Shake Tarifler
Protein tozunda başka neler var?
Birçok protein tozu, performans ve toparlanmayı desteklemek veya güçlendirmek için tasarlanmış spor beslenme dünyasından ek maddeler içerir. İşte anahtar bileşikler.
- Kreatin: Bu organik bileşik hücreleri güçlendirir ve ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu eğitim sırasında çabayı artırdığı gösterilmiştir.
- L-Karnitin: Genellikle "diyet" peynir altı suyu ürünlerine eklenir, bu amino asit yağ asitlerinden yağ asitlerini harekete geçirir, böylece enerji sağlamak için kullanılabilir.
- Enzimler: Enzimler veya probiyotikler, midenizin daha iyi sindirim ve besin emilimi için spesifik bileşikleri parçalamasına yardımcı olur.
TAVSİYE: Sizin İçin En İyi Protein Tozu Nasıl Bulunur?
Neden bazı peynir altı suyu protein ürünleri çok pahalı?
Yüksek kaliteli ve etkili ürünler üretmek ucuz değildir, bu nedenle bazı tanınmış markaların ürünleri oldukça pahalı görünebilir. Ancak, yüksek kaliteli yemeklerde olduğu gibi, ne için ödeme yaparsınız. Bir ürün çok ucuz görünüyorsa veya gerçek olamayacak kadar iyi görünüyorsa, şansınız öyle.
Ya belirli bir diyet uygularsam?
Eğer vegan değilseniz, süt ürünü olmayan bir protein tozu bulmanız gerekiyor ve mutlulukla bunlar şimdiye kadar hiç olmadığı kadar kolay. Eğer vejeteryan iseniz, her bir ürünün besin bilgilerini her zaman kontrol etmeye değer olsa da, çoğu protein tozu uygun olmalıdır. Başka bir uzman veya kısıtlı diyet uyguluyorsanız veya alerjiniz varsa, herhangi bir gıdada olduğu gibi, her ürünü tek tek kontrol etmeniz gerekeceğinden emin olmak için kontrol etmeniz gerekecektir.
Büyük Üç Protein Tozları
Kesilmiş sütün suyu
Peynir altı suyu, süzüldükten ve süzülürken ve peynir yapım işleminin bir yan ürünü olduğunda, sütün üzerinde kalan bir sıvıdır. Peynir altı suyu protein tozu, kullanılabilirliği, maliyeti ve etkinliği nedeniyle dünyanın en popüler spor beslenme ürünlerinden biridir. Tükettikten sonra peynir altı suyu hızla sindirilir, daha sonra sindirim sisteminiz tarafından emilir, böylece kan akışına ve kaslarınıza çok hızlı bir şekilde girerek iyileşme ve yeniden yapılanma sürecini başlatır.
Peynir altı suyu proteini tozu dört formdan biriyle gelir: konsantre, izolat, hidrolizat ve natif. BCAA'larda dört türün hepsi boltur, bu da çalışmanın neden olduğu kas hasarını yeniden inşa etmek ve onarmak için gerekli olan amino asitlerdir. Bazı peynir altı suyu ürünleri, yalnızca bir tür protein kullanır, tipik olarak birinci sınıf bir ürün için daha yüksek kaliteli bir protein kaynağı veya maliyeti düşürmek için düşük bir tip kullanır. Diğer ürünler, ürünün tavsiye edilen kullanımına bağlı olarak veya üretim maliyetlerini düşürmek için farklı peynir altı peynirleri ve kazein veya soya gibi diğer protein kaynaklarını içerir.
ÖNERİLMESİ: Peynir altı suyu proteini için tam bir rehber
Kazein
Kazein, sütte bulunan ana protein tipidir ve inek sütünün protein içeriğinin yaklaşık% 80'ini oluşturur. Peynir altı suyu proteini vücudunuz tarafından hızlı bir şekilde emilirken, bunu mükemmel bir egzersiz sonrası protein kaynağı haline getirirken, kan akışınızdaki amino asitlerin yavaş ve sürekli bir şekilde salınmasını sağlamak için birçok saatte daha yavaş bir şekilde kazınarak sindirebilirsiniz. senin kasların.
Kaslarınızı, kas dokusunu tamir etmek ve yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleri ile beslemek için, yatağa hemen önce kazein proteinleri sallayın. Kazeinin yavaş salınan sindirimi, vücudunuzun egzersiz sırasında yaralanmaları sırasında yeni yağsız kas kütlesi oluşturmak için gece boyunca kaslarınıza amino asitleri damlatıp beslemek için mükemmel bir protein kaynağıdır.
ÖNERİLEN: Kazein Protein Temelleri
Ağırlık Gainer
Zorlu bir antrenman programına ve yüksek proteinli bir diyete rağmen tutarlı bir şekilde kas boyutu eklemeyi düşünüyorsanız, önemli miktarda karbonhidrat içeren yüksek kalorili bir protein tozu düşünmeniz gerekebilir. Kilo vericileri olarak bilinen bu ürünler, daha fazla kas boyutu oluşturmaya yardımcı olmak için kalori tüketiminizi önemli ölçüde artıran hızlı ve yavaş salınan karbonhidratların yanı sıra çeşitli protein biçimlerini de içerebilir.
Ağırlık-gainer ürünleri, vücut yapımcıları tarafından, mümkün olduğunca fazla kas kütlesi eklemek istedikleri zaman, bir şişirme aşaması sırasında vücut geliştiriciler tarafından kullanılır; bu, fazladan yağ depolamak anlamına gelse bile, ya da eğitim yoluyla pek çok kalori yakan ciddi sporcular tarafından kullanılır. günlük kalori açığı olmak isterler (tükettiğinden daha fazla yakarlar). Eğer antrenmana ve yemeğe rağmen kas kütlesi katmak için her zaman mücadele eden bir “sert nişancı” ya da ektomorf iseniz, bu ürünlerin vücudunuzun her zaman kalori fazlalığı sağlaması için ekstra enerjiden faydalanabilirsiniz. kas büyümesi gerekiyor.
Diğer Protein Tozu Çeşitleri
Sıkı bir diyet uygularsanız veya süt ürünlerine alerjiniz varsa, bazı vegan ve hipoalerjenik protein tozu alternatiflerini düşünmek isteyebilirsiniz. En yaygın diğer kaynaklar hakkında bilmeniz gerekenler.
Yumurta proteini
Yumurta akını, yumurta sarısını ayırıp kurutmaktan yapılan bir toz.
Artıları: Tüm esansiyel amino asitleri ve diğer sağlık artırıcı vitaminleri ve mineralleri içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır.
Eksileri: Katı sebzeler için uygun değildir. Bir yumurta alerjiniz varsa, bir reaksiyonu tetikleyebilir ve daha pahalı seçeneklerden biridir. Tatlar genellikle sınırlıdır ve lezzetli değildir.
Soya proteini
Tüm temel amino asitleri içeren bir avuç bitki kaynağından biri olan soya, soyularak un haline getirilir, sonra da toz haline getirilir veya izole edilir.
Artıları: Tam bir proteinin birkaç vejetaryen kaynaklarından biri ve aynı zamanda cüzdan dostu.
Eksileri: Araştırmalar, soyanın kadın seks hormonu östrojen seviyelerini arttırabileceğini (yağ depolamayı teşvik ettiğini) ve bitkinin bitki mahsullerini arttırmak için genetik olarak değiştirildiğini düşündürmektedir.
TAVSİYE: Testosteron nasıl artırılır
Pirinç proteini
Pirinç, karbonhidrat kaynağı olarak bilinir, ancak kahverengi pirinç, 100 g'lık protein başına yaklaşık 8 g protein içerir, bu da izole edilir ve toz haline getirilir.
Artıları: Süt ve soya veya gluten alerjileri olan veganlar için ideal olan B vitamini de içerir.
Eksileri: Tam bir protein kaynağı değil, bu yüzden tüm gerekli amino asitleri elde etmek için başka protein formlarına ihtiyacınız olacak.
Kenevir proteini
Kenevir bitkisinin tohumlarından elde edilen kenevir proteini, esansiyel yağ asitlerinde de yüksek bir hipoalerjenik protein kaynağı olarak popülerlik kazanmıştır.
Artıları: Yaygın gıda alerjisi olan kişiler için ideal olan yüksek lifli vegan protein kaynağıdır. THC'den endişeleniyorsanız, esrardaki psikoaktif bileşik, kenevir proteininden yoksundur.
Eksileri: Kas büyümesi için en önemli amino asitlerden biri olan lösin üzerinde düşüktür.
Bezelye proteini
Altın, bahçeden değil, bezelye bitkisinden yapılmış, bu, kazeine benzer bir yavaş salınımlı protein türüdür. Endişelenme, kaynaksız geliyor.
Artıları: Geceleri amino asitlerin kademeli olarak salınması için gece vakti kazeine vegan dostu bir alternatif.
Eksileri: Tam bir protein kaynağı değil, tek başına ona güvenemezsiniz ve tadı geliştirmek için diğer malzemelerle karıştırmak isteyebilirsiniz.
