Birçok kişi için, bir egzersiz daha sonra bir protein sarsıntısına uğrayana kadar tamamlanmaz, ancak bu her zaman böyle değildir. Protein paketlenmiş içecekler bir zamanlar sadece vücut geliştiricilerin etli manşonlarında görülmüştü, düzenli spor salonları bir muzla ve mutlu bir şekilde fıstık ezmesi ile kaslarının büyümesini hızlandırmak için bir çorba kaşığı ile yapışıyordu.
Bugünün sporcuları protein sarsıntısını tamamen kucakladılar, ama ne kadar çok toz içinde olduklarını tam olarak ne kadar çok çirkinler? İçilebilir protein takviyeleri hakkında tüm bilgiler için spor diyetisyen Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com) konuştuk.
Protein shake nedir?
Klasik sarsıntı, su veya sütle karıştırılmış birkaç kaşık protein tozudır, ancak proteinle dolu sıvıların artan popülaritesi, çok daha fazla seçeneğin mevcut olduğu anlamına gelir.
Çoğu butik spor salonları ve stüdyoları, standart bir DIY shake'dan daha lezzetli protein karışımları ya da smoothies'leri satacaklar, ama aynı zamanda bir meyve ya da çikolata yükü atıyorlarsa yüksek miktarda şeker de içerebiliyorlar.
Günümüzde süpermarkete hazır protein içecekleri de alabilirsiniz, ancak yine de ne kadar şeker içerdiğini kontrol etmelisiniz.
Protein karışımlarının noktası nedir?
Shakes, kas büyümesini ve diğer vücut fonksiyonlarını desteklemek için gerekli olan protein alımını arttırmanın kolay bir yoludur.
Sampson, “Protein, kas büyümesi, onarımı ve normal işlevinde önemli bir rol oynar, enzimler ve hormonlar oluşturur, sinir uyarılarını vücutta iletir ve bağışıklık fonksiyonunu korur” diyor.
“Egzersiz sırasında, vücuda yerleştirilen stres, protein yıkımıyla sonuçlanır. Egzersizden sonra proteinin değiştirilmesi, kasların yeniden oluşturulmasını ve iyileşmesini sağlar.”
Proteinden protein almak daha mı iyi?
Amacınız ne olursa olsun, proteinleri her zaman gerçek yiyecekleri değiştirmek yerine dengeli bir diyetle birlikte kullanmalısınız.
“Proteininizi yiyeceklerden almak her zaman daha iyi - ve genellikle daha lezzetli” diyor Sampson.
“Ancak bazen bu mümkün değildir - bireysel gereksinimlerin karşılanması veya diyet kısıtlamalarından dolayı ihtiyaç duyulan yiyecek hacminin olup olmadığı. Bir süt alerjisi veya bir vegan diyetiyle olduğu gibi bir diyetin ne kadar kısıtlayıcı hale gelmesi, besin maddelerinin doğal olarak gıdalarla doğal olarak karşılanabilmesinin daha zor olacağıdır.
“Hatırlanması gereken en önemli şey“ek”kelimesi. Dengeli bir beslenmeyi desteklemeli - değiştirilmemelidir.”
Kas inşa etmek için ne kadar protein yemeniz gerekir?
Hareketsiz olsanız bile, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 g protein almanız gerekir ve kas inşa etmek amacıyla çalışmaya başladığınızda, bunu önemli ölçüde arttırmanız gerekir.
Sampson, “Kas inşa etmek için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.4-2g protein tüketilmesi tavsiye edilir” diyor.
“Bireylere ve belirli hedeflerine bağlı olarak, daha yüksek protein alımları belirli sporlar için faydalı olabilir.”
Protein alımını yaymaya çalışın ve sizin için ağırlıkları kaldırmayacağını unutmayın.
“Bir veya iki büyük doz yerine, en iyi sonuç için günde üç ila dört saatte bir yemek başına 25-40 g protein tüketmeyi hedefleyin” diyor Sampson.
“Kasın sadece direnç antrenmanından kaynaklanan strese karşı da gelişebileceğini vurgulamak önemlidir. Protein, eğitim almadan tek başına kas kazancına neden olmaz.”
Protein kilo kaybı için iyi mi?
Bir çok protein takviyesi, kilo verme yardımcıları olarak kendilerini pazarlar ve kesinlikle yardımcı olurken - her zaman olduğu gibi - bundan biraz daha karmaşıktır.
Sampson, “Kilo kaybına yardımcı olmak için bir rol oynayabilirler, ancak kullanıldığı yerde bağlama bağlı” diyor.
“Çoğunlukla, yiyeceklerin yerine yenisi olarak pazarlandıklarını görüyorsunuz, bu da kilo vermek ve saklamak için mutlaka sürdürülebilir bir araç değildir.”
Protein, sizi daha uzun süre dolgun hissettirme etkisine sahiptir, bu da atıştırmalık istekleri vermek için daha az cazip olduğunuz anlamına gelmelidir. Ancak, bunların kalori içerdiğini hatırlamanız gerekir, böylece genel alımınıza eklenirler.
“Bir protein sarsıntısından tüketilen enerji normal enerji ihtiyaçlarınızın üstünde ve ötesinde ise, o zaman egzersiz sonrası sarsıntılarınız kilo verme çabalarınızı engelleyebilir” diyor Sampson.
Ne zaman bir protein içeceği içmelisiniz? Bir antrenmandan 30 dakika içinde bir tane almak zorunlu mudur?
Günde birkaç kez egzersiz yapmadığınız sürece, muhtemelen bir antrenmandan sonra mümkün olan en kısa sürede proteini aldatmak konusunda kendinizi strese sokmaya değmez.
Sampson, “Günde iki kez antrenman yapıyorsanız, hızlı bir şekilde protein, karbonhidrat ve yeterli sıvıları almak, günün ikinci seansından en iyi şekilde yararlanabilmek için hızlı bir şekilde iyileşmeye yardımcı olmak için önemlidir” diyor.
“Bu durumda, egzersiz 30 dakika içinde yemek yemek önemlidir.
“Çoğu insan, genellikle günde bir veya birkaç kez antrenman yapar, bu yüzden kurtarma penceresi daha az önemli hale gelir ve genellikle daha sonra normal bir yemek veya atıştırmalık yapmak mümkündür.”
İlgili Protein Shake Recipes bakın En İyi Protein Tozları Ve Ne zaman Protein Tozu Alış Ne Bakılır? En İyi Protein Barlar: En Lezzetli Ve Sağlıklı Seçenekler41 Yüksek Protein FoodsThe Protein 30 En İyi Vejetaryen Kaynakları
Günde birden fazla protein sarsıntınız var mı?
Eğer antrenman seviyeniz yiyecek almak için zor olan bir protein alımını gerektiriyorsa, günde birden fazla protein sarsıntısına sahip olmanıza gerek olabilir, ama yine de tüm malzemelere dikkat edin.
Sampson, “Eğer tek başına gıda ile karşılanamayan daha fazla protein tüketmek gerekiyorsa, birden fazla protein sarsıntısı alabilirsiniz” diyor.
“Ancak, günümüzde çoğu ticari protein sarsıntısı, vitaminler ve minerallerle yüksek oranda takviye edilmiş ve çoklu porsiyonlar, toksik seviyelerin tüketilmesine bile yol açabilecek güvenli seviyelerini kolayca geçebiliyor.”
Protein karışımlarını kullanmak için herhangi bir olumsuzluk var mı?
Protein sallantılarının ana akım yönündeki en büyük dezavantajı spor salonunun pantolon treypleriyle dolu olmasıdır. Bunun dışında, protein tozları kullanmanın ciddi riskleri yoktur, ancak özellikle de bunları hazır alırsanız, protein içeceklerinin şekeri ve yağ içeriğini yakından izlemeniz önemlidir.
“Takviyeler, her zaman gerekli veya istenmeyebilecek pek çok ilave içerik içerir” diyor Sampson.
“Yapay tatlandırıcılar, karbonhidratsız tatlılık eklemek için yaygın olarak kullanılırlar, bu da yüksek miktarlarda tüketildiğinde ve gazlaşmaya yol açıyorsa laksatif bir etki yaratabilir.”
Ayrıca, elit sporcular takviyeleri bileşen listesine çok yakından bakmalıdır.
“Seçkin sporcular ve üst düzey yarışanlar için, takviyelerin istemsiz doping için ortak bir suçlu olduğunun farkında olmak şarttır. Üretim tesislerindeki çapraz kirlenme spor kariyerlerini mahvedebilir, bu yüzden bu riski en aza indirmek için Bilinçli Spor yoluyla test edilen takviyeleri seçmeniz önerilir.”
Protein sallar buna değer mi?
Hepsinin en büyük sorusu. Ortalama kişi gerçekten protein karışımlarından faydalanacak mı?
“İnsanların çoğu gıdalardan doğal olarak yeterli protein alabiliyor” diyor Sampson.
“Protein sarsıntıları rahatlık için mükemmeldir ve özellikle vegan ve vejeteryanlar için diyete ilave protein katmak yararlı olabilir, ancak çoğu insan için günlük diyetinizin önemli bir parçası değildir.”
Ödüllü Peynir Altı Protein Tozları
Aşağıdaki ürünler zafer kazandı Erkek Fitness Spor Beslenme Ödülleri 2018, okuyucular tarafından oy verildi Erkek Fitness ve Koç. İşte her birinin hayati istatistiklerinin dökümü.
Kazanan: Toplu Tozlar Saf Peynir Altı Protein
Eğer Toplu Tozlar Saf Peynir Proteini - yani herhangi bir tatlandırıcı içermeyen unflavoured çeşit - gerçekten saf bir sürümü için giderseniz, her 30g porsiyon, 5.3 g BCAA içeren% 82 protein içerir. Peynir altı suyunun dışında, diğer tek madde soya lesitini biraz daha kolay karışmasına yardımcı olmaktır. 2g'de yağlar ve 1.5g'de karbonhidratlar - buradaki üçlüsün en düşük olmasa da, her ikisi de düşüktür. Daha da iyisi, kaynaksız şeyler daha ucuzdur. Daha sağlıklı ve daha ucuz - bize iyi geliyor. Unflavoured 500g için £ 9.99, bulkpowders.co.uk üzerinde satın alın, amazon.co.uk üzerinde fiyat kontrol edin
Gümüş: Herbalife24 Rebuild Gücü
Tuhaf olanı biraz, çünkü dükkanlarda bulamıyorsunuz veya Herbalife web sitesinden satın alabilirsiniz - teoride, ancak Amazon'da bulunabilmesine rağmen bir Herbalife üyesiyle iletişime geçebilirsiniz. Daha da ilginç olanı ise, 50 gr ağırlığındaki bir porsiyonda 14g'nin şeker olduğu 18 gram karbonhidrat var, bu yüzden büyük ihtimalle şişkinlik yapan vücut geliştiriciler için saklanıyor. Her neyse, ürün gümüş ödülü talep etmek için doğru bir şey yapıyor olmalı ve bir şey sadece 2g yağ ile birlikte 25 gr protein enjeksiyonu olması muhtemeldir. Malzemeler-bilge, iyi, bu bilgi kolayca elde edilemez, bu yüzden bir üye istemek zorunda kalacaksınız - web sitesi aracılığıyla biriyle iletişime geçebilirsiniz. herbalife.co.uk, amazon.co.uk üzerinde fiyat kontrol
Bronz: Protein Dynamix Dynapro Herzaman
Protein Dynamix, bu peynir altı suyunun yağ ve karbonhidratını olabildiğince sıkarak, 26 g protein içeren, 4.4 g glutamin ve 5.6 g BCAA'lar için yer açmıştır. Lösin içeriğinde listelenir, ancak miktar ortaya çıkmaz. Daha da etkileyici bir şekilde, sadece 0,4 g yağ ve sadece 0,5 gram karbonhidrat var - gidebileceğiniz kadar düşük. Bununla birlikte akılda tutulurken, tatlandırıcı sukraloz içerir. 908g için £ 27.99, proteinindynamix.com üzerinden satın alın, amazon.co.uk üzerinde fiyatını kontrol edin
