Soru: Büyük bir göğüs inşa etmenin en iyi yolu nedir? Yüzünüzde mavi olana kadar bar ve tezgah presinde ağırlık plakası yükleyin, tamam mı? Yanlış. Göğüs büyüklüğünü ve gücünü arttırmak için akıllı olmanız ve mümkün olduğu kadar çok kas lifini harekete geçirmek için birden çok açıdan pecsinize çarpmanız gerekir. Antrenman yaparken yorulduğunuz kadar çok lif, vücudunuzun bu hasarlı lifleri daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmesine ne kadar çok teşvik olur. Ciddi pecs temyiz almak için bu altı-hareket çok açılı egzersiz deneyin.
Egzersiz nasıl yapılır
Bu üç süpersetden oluşan altı hareketli bir oturum. 1A'yı hareket ettirin, setlere, reps'lere ve diğerlerine gösterilen şekilde tutun, ardından 1B'yi hareket ettirin. Daha sonra 2A ve 2B'yi bir üst kümesi olarak hareket ettirir ve 3A ve 3B hareketleri için yine aynı şekilde hareket eder ve göğsünüzün her bölümünü etkin bir şekilde kullanırsınız.
Süperset 1
İyice ısınmak, bazı omuz, dirsek ve el bileği hareketlerinden başlayarak, bazı hafif dambıl presleri ve sivri uçlarla başlayıp, ısınma setleri arasındaki dinlenme sürelerinde daha fazla hareketlilik çalışması ile serpiştirildi. İlk uygun çalışma setine hazır olana kadar repsleri azaltırken, her ısınma setinin ağırlığını kademeli olarak artırın.
1A Eğimli dambıl tezgah pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Üst göğsünüzün yanı sıra omuz ve tricepsinize de çarpıyor.
Nasıl Her elimde bir dambıl ile bir eğim bankta uzanın. Ayaklarınızı dikin ve çekirdeğinize destek verin, ardından kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara doğru basın. Ağırlıkları kontrol altında yavaşça indirin.
1B Eğimli dambıl tezgahı uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Pec kaslarınızı ayırır, böylece ağırlığı yönetmek için daha fazla çalışmalıdır.
Nasıl Her el ve kollarınızda bir dambıl ile eğimli bir bankta uzanın. Dirseklerinizdeki hafif bir bükülme ile, göğsünüzde kuvvetli bir gerginlik hissedene kadar ağırlıkları yanlara indirin. Onları tekrar başlatmak için pec'lerinizi kullanın.
Süperset 2
Basmayı reddettiğinizde bu pozisyona girmek zor olabilir, bu yüzden birilerinin pozisyona geldikten sonra size ağırlıkları aktarmasını isteyin ve sonra sizi farketmeye devam edin. 2B hareketi ile, göğsünüzün orta kısmını oluşturmaya yardımcı olacak şekilde, göğsünüzün ağırlığı yönetmek için çok sıkı çalışmasını sağlamak için, her rep sırasında tek bir sayım için elleri bir arada tutunuz.
2A Düşüş dambıl tezgah pres
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Göğsünüzün hedef alması zor olan alt kısmına çarpacaktır.
Nasıl Her el bir dambıl ile bir düşüş bankta uzanın. Ayaklarınızı dikin ve çekirdeğinize destek verin, ardından kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara doğru basın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça indirin.
2B Daimi kablo geçişi
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Göğüs genişliğini ve derinliğini oluşturmak için pecsinizin dış ve iç kısımlarını çalışır.
Nasıl Her el D-sapı tutan bir kablo makinesinin ortasında uzun dur. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizin hafifçe bükülmesini sağlayın, vücudunuzun önünde buluşmak için ellerinizi pürüzsüz bir yay ile aşağıya getirin. Hareketi yavaş yavaş ve kontrol altında baştan sona tersine çevirin.
Süperset 3
Bu son süperset, mümkün olan en iyi büyüme yanıtını koordine etmek için hızla yorucu kaslarınızı vurur, ancak diğer kas gruplarını yüke yardımcı olmak için o kadar güvenli bir şekilde yapar. İlk hamlede latiniz de harekete geçiyor, ikincisinde omuzlarınız ve tricepsleriniz yardım ediyor. Hedef kasları daha sıkı çalışabilmek için formunuzu sıkı tutun.
3A Dambıl pull-over
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Niye ya Vurgulanan kas liflerini vergiye almak için göğsünüzü benzersiz bir şekilde çalışır.
Nasıl Her iki elinde göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutarak düz bir bankta uzanın. Latilerinizde iyi bir gerginlik hissi verene kadar başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın. Başa geri dönmek için ağırlığı başınızın üzerine getirin.
3B Baskı
Setler 3 fitilli kumaş 15 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu, pec'lerinizi mümkün olan en güvenli şekilde arızasına zorlayarak oturumu bitirmenizi sağlar.
Nasıl Ellerinizi bileklerinizin ve omuzlarınızın altındaki baskı pozisyonuna getirin. Dudaklarınızı ve abs'inizi tam olarak tutarken, dirseklerinizi göğsünüzü yere indirecek şekilde bükün. Bir sayımı duraklatınız, ardından başlatmaya geri dönmek için geriye doğru basın.
