Kas inşa etmek ve yağ doldurmak için itme / çekme egzersiz planı

İçindekiler:

Kas inşa etmek ve yağ doldurmak için itme / çekme egzersiz planı
Kas inşa etmek ve yağ doldurmak için itme / çekme egzersiz planı

Video: Kas inşa etmek ve yağ doldurmak için itme / çekme egzersiz planı

Video: Kas inşa etmek ve yağ doldurmak için itme / çekme egzersiz planı
Video: Sırt, Bel Ağrısı Çeken Herkesin Yapması Gereken Egzersizler 2024, Mart
Anonim

Bir spor salonuna katıldığınızda ve ağırlık kaldırmaya başladığınızda, neredeyse her eğitim programı çalışır. Ancak, bu yeni kullanıcı kazanımları (spor salonu bilincinde oldukları için) kısa ömürlüdür ve hızlıca bir yaylaya vuracaksınız. Ancak, 12 aylık spor salonunuzdan çıkıp çıkamayacağınızı görmeden önce, itme / çekme bölünmesini kırbaçlara karşı adil bir çatlak verin.

Bir itme / çekme planının en büyük yararı, kaslarınızı vurduğunuz artan sıklıktır. Tipik bir bölme, haftada altı kez spor salonunda sizi görecek: push / pull / legs, pazartesi, salı ve çarşambadan oluşur;

Bir kasın haftada sadece bir kez eğitildiği tipik vücut geliştirme rutinleri (merhaba, göğüste Pazartesiler), uyuşturucu kullanmadan bir kaldırıcıysanız yalnız bırakılmalıdır. Çoğunlukla, kas proteini sentezinin her 48-72 saatte bir yeniden üretilmesi gerekir - bu nedenle vücudun haftada bir kez eğitim kısmı yeterli olmaz.

İtme / çekme planı da antrenmanlarınıza mikro bisikletler girmenizi sağlar. Yani, bir itme günü daha ağır, kuvvet-tarzı antrenmana odaklanırken, ikincisi yüksek rep, hipertrofiye odaklı asansörler içerebilir.

Kişisel antrenör ve fitness modeli Shaun Stafford, “Bu itme / çekme egzersiz, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi üç gün önce hedeflemeden önce bir veya iki gün boyunca büyük üst vücut kaslarını vurmanızı sağlar” diyor.

“Seanslarınızı farklı hareketlere göre bölmek, kas gruplarının aşırı zorlanmasına ve yaralanmalara neden olabilir. Ancak, yalnızca belirli kasları eğiteceğiniz için, spor salonuna daha fazla katılabilirsiniz. Daha fazla kas yapmanın ve daha fazla yağ yakmanın en iyi yolu.”

Her bir set arasında en fazla 60 saniye bekletin. Her sette egzersizleri dinlenme yokken bir seferde yapın.

1. Gün: Çekin

Barfiks

Setler 4 fitilli kumaş 6

Avuç içleriniz sizden uzaklaşacak ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde, yukarı doğru bir kavrama ile bir çekme çubuğunu kavrayın. Göğsün çubuğa doğru çekilmesine yardımcı olmak için üst sırt kaslarınızı kontrol edin. Alt kontrol altında.

Bükülmüş sıra

Setler 3 fitilli kumaş 8

Bacaklarınızın hemen dışında bir elinizle bir barbell tutarak, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan öne doğru hafifçe dönün, sırtınızı hafifçe iç bükey ve omuz bıçaklarınızı geriye doğru tutun. Ağırlığı alt göğsünüze doğru çekin, ardından yavaşça başlangıca geri dönün.

Barbell kıvırmak

Setler 3 fitilli kumaş 10

Ellerinizi omuz genişliğinde ve avuç içi öne bakacak şekilde bir halter tutun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, çubuğu göğsünüzün üst kısmına gelene kadar kıvırın. Alt kontrol altında.

Kablo sıra

Setler 2 fitilli kumaş 12

Ayaklarınızla ayaklarınızla destekleyin, bacaklarınızı hafifçe bükün. Avuç içlerinizi görecek şekilde eki kullanarak kolu tutun, omuz bıçaklarınızı geri çekin ve dik oturun. Geri eğilmeden, kolu alt göğsünüze doğru çekin.

Yere yat

Setler 1 fitilli kumaş 20

Koltuğunuzda dizinizle sıkıca destek altında oturun. Geniş çıtayı elinizle çift omuz genişliğinde, avuç içi öne bakacak şekilde alın, omuz bıçaklarınızı geri çekin ve dik oturun. Geri eğilmeden, kolu çenenizle aynı hizada olana kadar yüzünüzün önüne doğru çekin.

2. Gün: İtme

Yatarak halter kaldırma

Setler 4 fitilli kumaş 6

Üstünde kavrama ile bir barbell tutan düz bir bankta uzan, eller sadece omuz genişliğinden daha geniş. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve ağırlığı kuvvetlice yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Bench press düşüş

Setler 3 fitilli kumaş 8

Hafif bir düşüşte duran bir bankta uzanın, bir el tutamağı ile barbell tutarak, eller sadece omuz genişliğinden daha geniştir. Ağırlığı doğrudan doğruya doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç konumuna indirin.

Eğim tezgahı

Setler 3 fitilli kumaş 10

45 ° açılı bir tezgah üzerinde duran, üstte kavramanın bulunduğu bir çubuğu tutan eller, omuz genişliğinden daha geniş ellerdir. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve ağırlığı kuvvetlice yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Havai basın

Setler 2 fitilli kumaş 12

Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, göğsünüzün üst kısmına bir barbell seviyesi koyun, eller omuz genişliğinden daha geniştir. Çekirdeğinizi ve glutelerinizi, kalçalarınız öne eğilmeyecek şekilde dik tutun ve düz sırtınıza bastırarak kollarınızı düzleştirirken başınızı ileriye doğru itin. Baştan aşağı geri.

Alkış basma

Setler 1 fitilli kumaş 15

Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında bir basma pozisyonunun üstüne getirin. Kollarınızı göğsünüzü neredeyse yere indirecek şekilde bükün, sonra ellerinizi yere getirip patlatarak göğsünüzün önünde çırpın. Düşüşünüzü sağlamlaştırmak için bir daha elinizi dışarı çekin ve bir sonraki resme devam edin. Eğer mücadele ediyorsanız, her bir rep arasında kısa bir süre duraklayın.

3. Gün: Bacaklar ve Abs

deadlift

Setler 4 fitilli kumaş 6

Sırt omuzlarınız düz ve kollarınız düz, kalçaları alçak ve göğsü yukarı gelecek şekilde bir barbell tutun. Çekirdeğinizi sıkı bir şekilde koruyun, topuklarınızdan aşağıya doğru sürün ve bacağınızı yukarı çekin, kalçalarınızı öne doğru iter. Öne doğru eğin, kalçanıza menteşe koyarak, çubuğun dizlerinin altına gelene kadar, sonra bacaklarınızı yere indirecek şekilde bükün.

Dumbbell çömelme

Setler 3 fitilli kumaş 8

Her elinizin yanlarında bir dambıl tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın.Dizlerinizin her tarafındaki topuklarınızı ve bacaklarınızı uzatma, bacaklarınızı bacaklarınız en az yere paralel olacak şekilde alçaltın. Ardından ayakta durun.

Günaydın

Setler 3 fitilli kumaş 10

Omuzlarının arkasına bir halter tutarak durun, boynunu değil. Yavaşça öne doğru bükün, kalçalara menteşeleyin, bacaklarınızı ve sırtınızı dik tutun. Hamstrings'inizde gerginlik hissedene kadar bükün, sonra tekrar başlangıca yükselin.

Atlama hamle

Setler 2 Zaman 1 dakika

Denge için bir sprinterin duruşunda ellerinizle ileri hamle pozisyonunda başlayın. Ön bacağınızı kullanarak yukarıdan zıplayın. Bacaklarınızı havaya uçurun, böylece diğer bacağın önüne geçin. Bir dakika için değişmeye devam et.

Asılı bacak zammı

Setler 1 fitilli kumaş 20

Çekme çubuğunu ellerinizin omuz genişliğiyle ve avuç içleri öne bakacak şekilde kavramak için yukarı kaldırın. Vücudunuzu sallanmayacak şekilde durdurmaya çalışın ve en azından zemine paralel olana kadar bacaklarınızı birleştirin. Bacaklarınızı kontrol altına almak için çekirdeğinizi kullanın.

4. Gün: Dinlenme

Dinlenme günü. Daha sonra antrenmanları sonraki günlerde tekrarlayın.

Önerilen: