Nisan ayında Londra Maratonu'nu koşturanların ifadesiyle, Birleşik Krallık'ın şu anda keyifle izlediği muhteşem yaz, destansı bir dayanıklılık etkinliğini tamamlamak için sıraya girdiğiniz andan itibaren bir kutlama nedeni olarak duruyor.
Her ne kadar hava RideLondon'da biraz serinlemesine rağmen, hala bir scorcher olmaya hazırlanıyor ve 100 mil bisiklet sürdüğü için biraz zaman alıyor, etkinliğe katılanlar uzun bir süre güneşte olacaklar..
Bu, ısının ırkınızı bozmadığından emin olmak için dikkatli bir planlamanın yapılması gerektiği anlamına gelir. Büyük günü mümkün olan en çok güneş tutkusuyla planlamanıza yardımcı olmak için, Pure Sports Medicine Bryan McCullough'da deneyimli bisikletçi ve fizyoterapistle konuştuk.
Isı ile başa çıkmaya yardımcı olmak için yarış gününüzün beslenmesini nasıl ayarlamanız gerekir?
Beslenme ve hidrasyon hayati öneme sahiptir, bu yüzden “bonking” e son vermeyin - enerjinin tükenmesi - ya da susuz kalsın, bunun etkileri performansı etkilemekten yaşamı tehdit etmeye kadar çeşitlendirebilir.
İdeal olarak, tahsis edilen başlangıç saatinizden iki ila üç saat önce iyi bir kahvaltı yaparsınız. En iyi seçenekler, yulaf lapası, kepekli tost veya düşük şekerli bir granola gibi yavaş sindirilmiş karbonhidratlardır. Ayrıca ilk öğünde bazı protein ve yağları aldığımdan emin olmak isterim çünkü sindirimi yavaşlatmaya ve sizi daha uzun süre devam ettirmeye yardımcı olurlar.
Bazıları, yiyecekleri ilk şeyden aşağı çekmekte diğerlerinden daha iyidir, bu yüzden mücadele ederseniz, yarış öncesi beslenmeyi bölmek daha iyi olabilir. Bir smoothie yapabilirsin - en sevdiğim yulaf, badem sütü, muz, protein tozu keki, karışık meyveler - ve çantanı çıkarmadan önce seninle başlangıç alanına getir. Bu anda nemlendirmeye başlamak harika bir fikirdir, bu yüzden başlamadan önce yaklaşık 500 ml su hedefleyin.
Yolculuk sırasında yakıtı ve nemlendirmeyi sürdürmeniz gerekecektir. Eğitimde enerji çubukları, flapjackler veya jeller gibi şeyleri test etmeliydin. Her jelde veya barda kaç gram karbonhidrat olduğunu bilmek yardımcı olur, böylece hedeflerinizi vurursunuz. Sürüş sırasında, bu, ilk saatten sonra, ağırlığınıza bağlı olarak, saatte 50-75 gr aralığında olmalıdır.
Islaklık, terleme yoluyla sıvı kaybınıza eşleşmelidir, bu yüzden daha sıcaktır, bunu daha dikkatli izlemeniz gerekir. Yolculuk boyunca düzenli olarak sips atın ve her saatte en az bir adet 500 ml'lik şişenin içinden geçmeyi hedefleyin. Tahmin edilen havalarda, saatte 1 litreye daha yakın olması gerekebilir. İçinde bir şişe su ve bir şişenin içinde elektrolit tozu bulunan bir şişeye binme eğilimindeyim, bu da terleme yoluyla tuz kaybını en aza indirgemek için sıcak günlerde büyük önem taşır.
İşiniz bittiğinde, karbonhidratlar ve bazı proteinlerle iyi ve çok ihtiyaç duyulan bir geri besleme beslemesine sahip olursunuz. Bu noktada, barlar ve jeller ile bisiklette saatlerce sonra tatlı şeyler hasta olacaksınız, bu yüzden pro biniciler Mall üzerinde bitirmek için gelmek izlerken lezzetli bir dilim ya da iki pizza gibi, lezzetli gitmek istiyorum.
Bakın Ne Yararlı ve Ye RideLondon'a Ne Kadar İçerir? 100-Mile Sportif Ne Kadar Koşucular İçin Yakıt Yapın Bonk: Nasıl Duvara Vurulmaktan Kaçınır?
Isıya hangi dişli yardımcı olabilir?
Mağazada sıcak havalar var gibi gözükse de, çoğu zaman için çok erken bir başlangıçtır, bu yüzden başlangıç çizgisine giderken daha sıcak bir ceket veya forma giymek iyi bir fikirdir. Daha sonra çantanıza koyabilirsiniz veya daha eski bir kitse ve cömert davranıyorsanız, başlangıç dönüşüm hunilerinin etrafında çok sayıda yardım toplama kutusu vardır.
Güneşe başladığınızda güneş ya düşüktür ya da yok olur, ancak daha sonra dışarı çıkacaktır, bu nedenle tere karşı dayanıklı bir güneş kremine sahip olduğunuzdan emin olun. Çok soluk bir cildiniz varsa, eyeri doldurmak için küçük bir şişe 50'yi eyer çantanıza koyarım.
Isı verilen hedef saatinizi ayarlamanız mı gerekiyor?
Isı, yakıt ve nemlendirmenin yanı sıra performans seviyeniz ve kapasitenizde büyük bir fark yaratabilir. Sıcak havalarda bir kaç antrenman turuna çıkmayı başaramadıysanız, o zaman 30 mil sola gittiğinizde havaya uçurmaktan kurtulmak için hedeflediğiniz şeyden geri adım atmanız gerekebilir.
Ateşi orta ateşte hissetmeye başlarsan nasıl iyileşirsin?
Herhangi bir noktada baş döndürücü hissetmeye başlıyorsanız veya konsantre olmaya çalışıyorsanız, güvenli bir yere gelmeniz ve ideal olarak gölgeli bir alanda bir an için oturmanız gerekir. Gemideki barları veya jelleri ve suyu alın ve yerlerin yerleşmesini hissetmeye başlamalısınız. En çok görülen dehidratasyon belirtileri, ağız kuruluğu, baş dönmesi, baş ağrısı, aşırı yorgunluk hissi veya idrara çıkma veya koyu sarı idrar gerektirmemesidir. Kendinizi daha iyi hissedinceye kadar sürmemek en iyisidir ve hala kendinizi iyi hissetmiyorsanız, biraz yardım istemeniz gerekebilir.
Saf Spor Tıbbı, 6 Ağustos'ta kentindeki yedinci kliniği St Paul’i açmaya hazırlanıyor
