Bu Beş-Hareket Halter Egzersiz Rutin ile Bar Yükseltmek

Bir barbell kompleksinde, çubuğu aşağıya itmeden birkaç harekete geri dönersiniz ve aynı zamanda güç üretirken aynı zamanda vücut yağını değiştirmek için hızlı ve etkili bir yoldur. Performans teknisyeni Tom Eastham (@EasthamsFitness), “Bu, teknik mükemmelleştirmek için mükemmeldir çünkü genellikle kendi başlarına asansörlerden birini yapıyor olmanızdan daha hafif bir ağırlık kullanırsınız, bu yüzden hareket modelini geliştirmeye odaklanabilirsiniz. “Sonuç olarak, büyük bir kaldırma seansından önce ısınma olarak bir barbell kompleksi yapmak ya da bir metabolik kondisyon devresi olarak bazı kısa kardiyovasküler çalışmalarla eşleştirmek harikadır. Kompleks, tüm vücudunuzu bir sette kullanmanıza ve göründüğünden daha zor olduğundan, bir antrenman seansının sonunu hazırlamak harikadır. ”

Egzersiz

  1. deadlift
  2. Bükülmüş sıra
  3. Ön çömelme
  4. Havai basın
  5. Arka çömelme

Belirtilen sırayla her egzersizin on tekrarını yapın ve çubuğu aşağı çekmeden bir sonraki aşamaya geçin. Amacınız istirahat etmeden tüm hamleleri tamamlamak olmalıdır. Mermiler arasında iki dakika dinlenin ve toplamda beş tur yapın.

Faydalar

  1. Yağ kaybetmek Ağır devreleri yapmak kalp atış hızınızı yükselterek kaslarınızın çalışmasını sağlar, bu da vücudunuz iyileştikçe seans sırasında ve sonrasında büyük bir kalori harcamasına neden olur.
  2. Zamandan tasarruf Tüm seansın tamamlanması sadece 20-25 dakika sürecek ve bu da etkili ve etkili bir eğitim yöntemi olacaktır.
  3. Kavrama gücü geliştirin Bu büyük bir galibiyet gibi gelmeyebilir, ancak en zayıf bağlantınız kadar güçlü sizsiniz ve bu muhtemelen zayıf bir tutuş olabilir. Kavrama durumunuz ne kadar iyi olursa, o kadar fazla kaldırabilir ve daha fazla kazanım görürsünüz.

1 Deadlift

Ayaklarınızla kalça genişliğinden başlayarak başlayın (ideal ayak pozisyonu için aşağıdaki ipucunu okuyun) ve çubuğun dizlerinin hemen dışında tutun. Sırt kaslarınızı birleştirmek ve omurgayı korumak için omuzlarınızı geri çekin. Amacınız, hamstring'lerinizi yüklemek, böylece, zeminden ağırlığı çekerek, harekete başlarken bacaklarınızı düzeltin, sonra düzleştirin ve glütenlerinizi birleştirin. Hareketi geri döndürün.

Uzman ipucu “Isınma işleminden sonra beş tuck atlayışı yap” diyor Eastham. “Sonuncusundan sonra ayaklarınızın nereye gittiğine dikkat edin - kabaca kalça genişliğinde olmalıdırlar. Herkes başlangıç ​​pozisyonlarında biraz farklıdır, ama bir şey daima mevcut: ayaklarınızı yere doğru iterek güç geliştirme ihtiyacı. Ayaklarınızın toprağın nerede olduğu genellikle duruşa yakınsa kullanmalısınız. ”

2 Bükülmüş sıra

Son can kaybınızı tamamladıktan sonra, kalçadaki mafsalları kalçalarınızın ön kısmından aşağı doğru diz yüksekliğine indirecek şekilde yerleştirin. Oradan, dirseklerinizi geri çekerek, halterinizi göbek deliğine geçirin. Omuz bıçaklarınızı hareket halindeyken sıkmaya çalışın ve yavaşça kontrol altına alın.

Uzman ipucu Eastham, “Bu, sırtınızın ortasını hedefliyor” diyor. “Omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin, böylece tuzaklarınız (sırtınızın üstündeki kaslar) rahatlar. Bu, iki ortak zayıf nokta olan alt tuzakları ve romboidleri (sırtınızın ortasındaki kasları) hedeflemelidir. ”

3 ön bodur

Satırlardan sonra, avuç içi yukarı bakacak ve dirsekleriniz yüksek olacak şekilde çubuğu omuzlarınızın önüne doğru çevirin. Dirseklerinizi yüksek ve gövdelerinizi dik tuttuğunuzdan emin olarak, aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Uyluklarınız yere paralel olana kadar ya da iyi formda olabildiğince düşük olana kadar çömelin, daha sonra başlangıç ​​için geri dönmek için ayağa kalkın.

Uzman ipucu “Bu, yükün konumu nedeniyle dörtlüleri hedefliyor” diyor Eastham. “Ancak, atletizm potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, çubuğun konumuna odaklanın ve parmaklarınızın ucunda durmasına izin vermeyin. Pecslerinizi ve latilerinizi (büyük sırt kaslarını) uzatın, hareket sırasında, dirseklerinizi yukarı tutun ve tüm yol boyunca tam bir tutuş kullanın. Bu, iyi bir temiz ve pisliğe giden yoldaki ilk adımdır - herhangi bir ciddi kaldırıcının gerçek bir göstergesidir. ”

4 Havai basın

Son ön çömeltinizden sonra dirseklerinizi aşağıya bırakın ve böylece çubuğun üst kısmına basın. Dirseklerinizi hareket halindeyken kilitlemekten kaçının, böylece eklemlerinizin yüklenmesine karşıt olarak kaslarınızdaki gerginliği korursunuz. Hareketi geri döndürün.

Uzman ipucu “Bar havadayken ve kollarınız tamamen uzatıldığında, omuzlarınızı kulağınıza doğru çekmeye çalışın” diyor Eastham. “Bu, tuzaklarınızı ateş etmeye zorlar ve sırayla rotator manşonlarınız için bir alan yaratır - omuz ekleminizi stabilize eden küçük kaslar - çarpışmalara neden olmadan etrafta hareket eder.”

5 arka koltuk

Havai basın temsilcilerini tamamladıktan sonra, halterinizi omuzlarınıza indirin. Dirseklerinizi ilerletmek için dirseklerinizi ileri doğru itmeye çalışın. Dizleri bükün ve aynı anda bir çömelmeye indirgemek için kalçaya. Uyluklarınız yere paralel ya da iyi formda olabildiğince düşük olana kadar alçalmaya çalışın ve başlangıca geri dönmek için ayağa kalkın.

Uzman ipucu “İlk asansörü kullanmadan önce, ayaklarınızı yere vidalamaya çalıştığınızı hayal edin” diyor Eastham. “Ayaklarınızı dışarı döndürmeye çalıştığınızı düşünün, ancak ayak parmaklarınızın hareket etmesine izin vermeyin. Gluterinizi bastırarak hissetmeniz gerekir, bu da sizi kaldırdığınızda size daha fazla kas aktivasyonu verir. Her hissede bu duyguyu sürdürmeye çalışın.

Bize Fikrini