Bir barbell kompleksinde, çubuğu aşağıya itmeden birkaç harekete geri dönersiniz ve aynı zamanda güç üretirken aynı zamanda vücut yağını değiştirmek için hızlı ve etkili bir yoldur. Performans teknisyeni Tom Eastham (@EasthamsFitness), “Bu, teknik mükemmelleştirmek için mükemmeldir çünkü genellikle kendi başlarına asansörlerden birini yapıyor olmanızdan daha hafif bir ağırlık kullanırsınız, bu yüzden hareket modelini geliştirmeye odaklanabilirsiniz. “Sonuç olarak, büyük bir kaldırma seansından önce ısınma olarak bir barbell kompleksi yapmak ya da bir metabolik kondisyon devresi olarak bazı kısa kardiyovasküler çalışmalarla eşleştirmek harikadır. Kompleks, tüm vücudunuzu bir sette kullanmanıza ve göründüğünden daha zor olduğundan, bir antrenman seansının sonunu hazırlamak harikadır.”
Egzersiz
- deadlift
- Bükülmüş sıra
- Ön çömelme
- Havai basın
- Arka çömelme
Belirtilen sırayla her egzersizin on tekrarını yapın ve çubuğu aşağı çekmeden bir sonraki aşamaya geçin. Amacınız istirahat etmeden tüm hamleleri tamamlamak olmalıdır. Mermiler arasında iki dakika dinlenin ve toplamda beş tur yapın.
Faydalar
- Yağ kaybetmek Ağır devreleri yapmak kalp atış hızınızı yükselterek kaslarınızın çalışmasını sağlar, bu da vücudunuz iyileştikçe seans sırasında ve sonrasında büyük bir kalori harcamasına neden olur.
- Zamandan tasarruf Tüm seansın tamamlanması sadece 20-25 dakika sürecek ve bu da etkili ve etkili bir eğitim yöntemi olacaktır.
- Kavrama gücü geliştirin Bu büyük bir galibiyet gibi gelmeyebilir, ancak en zayıf bağlantınız kadar güçlü sizsiniz ve bu muhtemelen zayıf bir tutuş olabilir. Kavrama durumunuz ne kadar iyi olursa, o kadar fazla kaldırabilir ve daha fazla kazanım görürsünüz.
1 Deadlift
Uzman ipucu “Isınma işleminden sonra beş tuck atlayışı yap” diyor Eastham. “Sonuncusundan sonra ayaklarınızın nereye gittiğine dikkat edin - kabaca kalça genişliğinde olmalıdırlar. Herkes başlangıç pozisyonlarında biraz farklıdır, ama bir şey daima mevcut: ayaklarınızı yere doğru iterek güç geliştirme ihtiyacı. Ayaklarınızın toprağın nerede olduğu genellikle duruşa yakınsa kullanmalısınız.”
2 Bükülmüş sıra
Uzman ipucu Eastham, “Bu, sırtınızın ortasını hedefliyor” diyor. “Omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin, böylece tuzaklarınız (sırtınızın üstündeki kaslar) rahatlar. Bu, iki ortak zayıf nokta olan alt tuzakları ve romboidleri (sırtınızın ortasındaki kasları) hedeflemelidir.”
3 ön bodur
Uzman ipucu “Bu, yükün konumu nedeniyle dörtlüleri hedefliyor” diyor Eastham. “Ancak, atletizm potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, çubuğun konumuna odaklanın ve parmaklarınızın ucunda durmasına izin vermeyin. Pecslerinizi ve latilerinizi (büyük sırt kaslarını) uzatın, hareket sırasında, dirseklerinizi yukarı tutun ve tüm yol boyunca tam bir tutuş kullanın. Bu, iyi bir temiz ve pisliğe giden yoldaki ilk adımdır - herhangi bir ciddi kaldırıcının gerçek bir göstergesidir.”
4 Havai basın
Uzman ipucu “Bar havadayken ve kollarınız tamamen uzatıldığında, omuzlarınızı kulağınıza doğru çekmeye çalışın” diyor Eastham. “Bu, tuzaklarınızı ateş etmeye zorlar ve sırayla rotator manşonlarınız için bir alan yaratır - omuz ekleminizi stabilize eden küçük kaslar - çarpışmalara neden olmadan etrafta hareket eder.”
5 arka koltuk
Uzman ipucu “İlk asansörü kullanmadan önce, ayaklarınızı yere vidalamaya çalıştığınızı hayal edin” diyor Eastham. “Ayaklarınızı dışarı döndürmeye çalıştığınızı düşünün, ancak ayak parmaklarınızın hareket etmesine izin vermeyin. Gluterinizi bastırarak hissetmeniz gerekir, bu da sizi kaldırdığınızda size daha fazla kas aktivasyonu verir. Her hissede bu duyguyu sürdürmeye çalışın.
