Bir maratonu tamamlamak için, vücudunuzu ilerideki mücadeleye koşturmak için önceden çokça koşmak çok önemlidir. Bununla birlikte, aynı zamanda iyileşmeyi sağlamak önemlidir, aksi takdirde vücudunuz parçalara ayrılacaktır.
Ve sadece düşünmeniz gereken dinlenme zamanı değil. Gerdirme ve çekirdek çalışma gibi diğer egzersizler, beslenmenize ve uzman kurtarma giysilerinize bakmanıza yardımcı olacaktır. Maraton eğitimi sırasında nasıl iyileşeceğine dair tavsiyeler için Koç koç ve OOFOS Büyükelçisi Tom Craggs ile konuştu.
OOFOS, parmak arası terlik ve sürgü dahil olmak üzere çeşitli kurtarma ayakkabılarını üretmektedir. OOFOS için bir büyükelçi olarak Craggs'den bahsetmelerini bekleyebilirsiniz, ancak biz kesinlikle markanın elçileri değiliz ve uzun vadeler sonrasında OOFOS kurtarma parmak arası terliklerini kullanıyoruz ve as olduklarını düşünüyoruz. duff tavsiyesi.
1. kolay çalışır kolay olduğundan emin olun
Craggs, “Her koşuyu zorlamanız gerektiğini düşünmenin tuzağına düşmeyin” diyor. “Bu, dayanıklılık fizyolojisinin işleyiş şekli değildir ve muhtemelen sizi, tüm millerin kolektif yükünden kurtarmak için gerçekten mücadele etmek zorunda bırakacaktır.
“Arka arkaya günlerde sert koşulardan kaçının. Zor günlerin kolay koşma veya dinlenme günleri ile karıştırılması, vücudunuzu çeşitli yoğunluklarla eğitmenin ve aynı zamanda daha sert seanslara uyum sağlamak için yeterli iyileşme süresine sahip olmanın en iyi yoludur.”
TAVSİYE: 2018 için En İyi Yeni Yol Koşu Ayakkabıları
2. Yeterince uyuyun
Craggs, “Uyku, anahtar kurtarma silahınız” diyor. “Geceleri sekiz saat uyuyabilirseniz harikadır, fakat gerçek şu ki, uykunuzun kalitesi de aynı derecede önemlidir. Uyuduğumuzda birkaç döngüde hareket ediyoruz ve derin uykuda olduğunuzda, önemli büyüme hormonlarının salındığı oluyor.
“Akıllı telefonları ve dizüstü bilgisayarları yatak odasından uzak tutun ve yataktan hemen önce yemekten veya gece geç saatlerde kafein veya alkol içmekten kaçının. Serin, karanlık bir ortam ve aynı zamanda çoğu gece yatmanın tutarlı bir modeli de daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.”
ÖNERİLEN: Nasıl Daha İyi Uyuma
3. İyileşme haftalarını antrenman planınıza programlayın
Craggs, “Eğitiminizi ilerletmek maratona uyum sağlamanın önemli bir unsuru” diyor, “ancak eğer antrenmanınızı her hafta on ya da 16 haftada daha zor hale getiriyorsa, hemen hem zihinsel hem de zihinsel olarak bulacaksınız. ve fiziksel olarak yorucu.
“Eğitiminize her üç ila dört haftada bir“aşağı hafta”eklemeyi hedefleyin. Bu haftada vücudunuza biraz daha rahat kalarak uzun süreli çalışmayı kesecek ve vücudunuza uyum sağlamak ve ilerlemek için ihtiyaç duyduğu ekstra dinlenmeyi sağlayabilirsiniz.”
4. Bazı kurtarma setlerine yatırım yapın
En yaygın kullanılan sıkıştırma çorapları ve taytlar olmak üzere çeşitli kurtarma odaklı koşu ürünleri mevcuttur.
Craggs, “Sıkıştırma kıyafetleri, kan akışını ve sert eğitim sonrası iyileşmeyi hızlandırabileceklerini gösteren bazı araştırmalarla bir kurtarma yardımcısı olarak giderek daha popüler hale geliyor” diyor.
TAVSİYE: Sıkıştırma Dişli Çalışıyor mu?
Uzun bir koşudan sonra, antrenörünüzden kurtulmak harika bir şeydir, ancak yorgun ayaklarınızı ve bacaklarınızı hâlâ destekli ayakkabılarla desteklediğinizden emin olmanız önemlidir, bu da kurtarma ayakkabılarının bir tanrıça olabileceğidir.
Craggs, “Çalıştığınız zaman ayağınız yere çarptığında, vücut ağırlığınızı iki veya üç kez ayağınızdan geçirin” diyor. “OOFOS ayakkabısı, ayakta dururken ve yürürken etkisini azaltarak iyileşmeniz için harika bir seçenek.”
5. Kurtarma işleminizi gerçekleştirin
Craggs, “Beslenmeniz, koşu seanslarınız arasındaki iyileşmede açıkça önemli bir faktördür” diyor.
“Bir seansı bitirdikten sonra 15 ila 30 dakika içerisinde vücudunuza biraz yakıt almayı hedefleyin. Üç ila dört parça karbonhidrat, tek parçalı bir proteinin bir karışımı harika bir karışımdır ve çoğu insan onu bir sallama gibi sıvı formda tercih eder. Bir seanstan sonra hızlı bir şekilde yakıt ikmali, iyileşmenizi hızlandırır ve çoğu gün eğitim alıyorsanız özellikle önemlidir.”
ÖNERİLEN: Maraton koşucuları için Takviyeler Koşu
6. Eğitim programınızla esnek olun
Craggs, “Koşucuların eğitim planlarına köle olma eğilimi olabilir” diyor. “Gerçek şu ki hayat, çoğumuzun iyileşme yeteneğimizi ciddi şekilde etkileyen şeyleri fırlatır. Bazen bunu kabul etmeniz ve planı uyarlamanız gerekir.
“İşyerinde veya evde özellikle stresli bir dönem geçiriyorsanız, eğitim planınızın yüklenmesini azaltmanız gerekebilir. Kronik stresin muhtemelen iyileşme yeteneğiniz üzerinde büyük bir etkisi olacaktır ve ekstra dinlenme günleri veya daha hafif bir hafta tüm fark yaratabilir.”
7. Zihinsel duruş sürenizi göz ardı etmeyin
Craggs, “Zihinsel ve fiziksel olarak rahatlama becerisi tüm kurtarma planlarında büyük rol oynamalı, ama çoğumuz zihni tamamen ihmal etmeli” diyor.
“Eğitim sırasında aileniz ve arkadaşlarınızla rahatlamak için zaman ayırdığınızdan emin olun; Bir adım daha ileri gitmek isterseniz, düzenli meditasyon uygulamasının yüksek stres zamanlarında iyileşmenizi ve performansınızı önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir.”
8. Küçük şeyler büyük bir fark yaratabilir
“Çoğu sporcu için kuyu kurtarmanın anahtarı asla tek bir faktöre inmez - iyileşmenin en iyisi, genellikle küçük şeyleri doğru şekilde elde edenlerdir” diyor Craggs.
“İyi bir rutine ve günlük bir germe alışkanlığına girin ve haftada iki ila üç kez basit bir çekirdek egzersiz rutinini tamamlayın. Yemekler arasında iyi bir şekilde karıştırın ve soğuk ve nemli koşullarda antrenman yapıyorsanız hızlı ve kuru bir kıyafet setine sahip olmanızı sağlayın.”
