Omuzlar, vücudun en kolay kısmı değil, çünkü çok hassas ve karmaşık bir eklemin ağırlığından dolayı çok fazla kilo almak sizi yaralanma riskine sokabilir, ancak bazı omuzlarda zamanlama yapmanızı sağlamak için hayati önem taşır. Spor salonu rutin düzenli bir parçası olarak belirli egzersizler. Çünkü omuzlar her seferinde göğüs ve sırt egzersizleri yaptığınızda Oscar'a layık bir destek rolü oynuyor ve bu yüzden onları ihmal etmek spor salonunda yaptığınız diğer çalışmaların çoğunu zayıflatacak.
Omuz kasını oluşturan üç kafa vardır - ön (ön delt), medial (yandan delt) ve posterior (arka delt) - bu nedenle, bunların hepsine isabet eden bir antrenman yapmanız gerekir, trapezius kası ile birlikte gerçekten tatmin edici bir omuz seansı için üst sırt. Ve buna inanır mısın, burada böyle bir antrenman bulabilirsin.
Aşağıda, iki üç hareketli üç set halinde bölünmüş ve yukarıda belirtilen tüm kaslara çarpan altı hareketli bir omuz antrenmanı bulacaksınız. Her bir üç sette egzersizleri verilen sırayla yaptığınızdan emin olun ve setlere, repslere, tempoya ve ayrıntılı olarak dinlenin. Rep sayımlarından herhangi birini bulmaya başlarsanız, ağırlığı artırın. Antrenmanı rutininize bir ay boyunca haftada iki kez eklemeyi deneyin ve omuzlarınızın ne kadar hızlı büyüdüğüne hayran kalacaksınız.
Bu Omuz Egzersizinin En İyi Nasıl Gidilir?
Tam aralıkta hareket et
Kaslarınızı hareket açıklıkları boyunca hareket ettirmek, kısmi reps veya hile repslerinden (momentumun ağırlığı hareket ettirdiği yere) göre çok daha fazla kas lifini çekecektir. Yorgun olduğunuz daha fazla lif, kaslarınız daha hızlı büyür.
Sıkı bir tempoya bağlı kal
Tempo - her rep'in hızı - dört haneli bir kod ile gösterilir. İlk sayı, ağırlığı azaltmak için aldığınız saniye cinsinden süredir; ikincisi altta duraklamadır; Üçüncü, onu kaldırmak için harcadığınız zamandır; dördüncüsü en üstteki duraklamadır.
Dinlenme sürelerini kısaltın
Her bir tri-sette, ilk ve ikinci hamlelerden sonra 10 saniye ve üçüncü hamlekten 90 sn sonra dinleneceksiniz. Kaslarınızı, daha fazla büyümeyi sağlamak için daha fazla dokuya zarar verecek birikmiş yorgunluğa maruz bırakmak için bu dinlenme dönemlerine tutun.
Yaralanmalardan Nasıl Kaçılacağınız
Yaralanma riskinizi sınırlamak için antrenmandan önce bu üç kuralı uygulayın.
- Eklemi harekete geçir: Bir kiloya yaklaşmadan önce, eklemi yavaş yavaş hareket ettirerek beş ila on dakika harcayabilirsiniz. Bu, omuzunuzun hareket açıklığını arttıracak ve rotator manşet kaslarını aktive edecektir.
- Isınma hakkı: Hafif ağırlıklar ve yüksek repslerden başlayarak, ilk üç-set hareketlerinden bazı setleri yapın ve ağırlığını arttırın ve çalışma ağırlığınıza ulaşıncaya kadar repsleri düşürün.
- Zorlama: Eğer bir ağırlıkla uğraşırsan zorlamaya çalışmayın. Seti bitirin veya ağırlığı azaltın. Omuzlarınız çok hassastır ve yaralanma riskine değmez.
Omuzlarınızı Harekete Geçiren İki Hareket
Omuz Dislokatları
Bu ısınma tatbikatı, elit seviyesinde temiz ve gerizeklikler yaparak omuz eklemlerine büyük talepler koyan Çinli Olimpiyat halterci Lu Xiaojun'un özel bir favorisi. Bir direnç bandı, süpürge sapı veya benzeri kullanarak, başınızın üstünde geniş bir kavrama kullanın. Ellerinizi kalçalarla aynı hizaya gelene kadar, avuç içlerinizi dışa doğru tutarak, bandı veya vücudunuzun arkasına yaslanın. Bu, omuzlarınızı dış rotasyona sokar, eğer bir masada çalışıyorsanız veya çok sayıda bastırma egzersizi gerçekleştirirseniz son derece yararlıdır.
Kablo Rotator Manşon Uzantıları
Kablo makarasını göğüs yüksekliğine ayarlayın. Ayakta ayakta durun, kabloyu dış kolunuzla dışarı çekin, dirseğinizin içeride kalmasını sağlayın. Bu, rotatör manşet kaslarınızı etkili bir şekilde ısıtır, ki bu da aşırı bastırma hareketlerinden bir parçalama yapabilir.
Omuz Egzersiz Rutin
1A Havai baskı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn
Omuzlarınızın önünden bir barbell ile uzun boylu durun. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğun üstüne doğrudan doğruya basın. Yavaşça baştan aşağıya indirin.
1B Basma basın
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 20X0 Dinlenme 10sn
1A hareket halindeyken aynı ağırlığı kullanarak, dizlerinizi çubuğun üstüne basacak gücü oluşturmak için bükün. Daha sonra tam kontrol altında yavaşça indirin.
1C Halter omuz silkme
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 1111 Dinlenme 90sec
Çubuğu daha sonra uyluk seviyesine kadar indirin, kollarınızı düz tutun, omuzlarınızı kulağınıza ulaştırmak için çubuğu yukarı kaldırın. Bu üst pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından tekrar başa doğru indirin.
İlgili Dört Alıştırmalar ile Omuz Hareketliliğinizi Gym-GoerImprove Of Tüm Düzeyleri İçin Büyük Omuzlar En İyi Omuz Egzersizleri Nasıl Gidilir
2A Arnold baskılı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 10sn
Her elinize avuç içleri bakan bir dumbbell tutarak oturun. Onları tepeye doğru bastırın, bileklerinizi gittiğiniz gibi döndürün, böylece düz kollara ve avuç içlerine bakacaksınız.
2B Oturmuş yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 10sn
Daha hafif bir haltere geçin, sonra hafifçe öne doğru eğin, dirseklerinizle birlikte omuz boyuna doğru kaldırın. Üstte duraklayın, sonra kontrol altında geri alın.
2C Bent-over ters uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 90sec
Ayağa kalkın ve 2B ile aynı ağırlıkları kullanarak kalçalarınızdan öne doğru bükün. Ağırlıkları omuz boyuna yükseltmek için dirseklerinizle öne geçin. Duraklat, sonra kontrol altında geri al.
