En son ne zaman spor salonunda kardiyo eğitimi aldın? Ne zaman ve nedeniniz her neyse - yağ yakmak için yüksek yoğunluklu bir ortam ya da dayanıklılığı artırmak için daha uzun, daha yavaş bir seans - bir koşu bandı kullandığınızdan bahsetmeliyiz. Ve tüm bu makineler meşgul olsaydı, bir sonraki durağınız sabit bir bisikletti.
Ancak koşu bandı ve bisikletler neden her zaman en popüler kardiyo kiti? Sonuçta, büyük açık havada çalışan koşu bandının faydalarını kolayca çoğaltabilir veya bisikletinizi açık yolda tekrar yerine bakmak yerine Tavan arasında para Tozlu spor salonu TV'de - özellikle yaz aylarında.
Ama kürek makinesi, kendi teknenizin sahibi olmadıkça dışarıda yeniden yaratılması neredeyse imkansızdır - ve bunun yanı sıra sunabileceği çoklu performans ve fiziksel faydalar (üst vücut kaslarınızı gerçekten çalıştıran tek kardiyo makinesi) bunun bir parça olduğu anlamına gelir. Artık görmezden gelmelisin. Bu, Londra'daki W10 Performansına dayanan bir güç ve beslenme koçu olan Tom Eastham'ın görünümü.
Eastham, “Beni yanlış anlamayın: Kürek makinesi zor iştir ve diğer kardiyo makinelerinden farklı olarak, hareketleri yavaş bir hızda veya kolay bir dirençle gerçekleştirmenize izin vermez” diyor. “Kürekçi ile hepsi ya hiç. Ancak tüm bunları vererek, sadece kardiyovasküler zindeliğinize değil, kas oluşumuna ve yağ yakarak vücut kompozisyonunuza da büyük ilerlemeler sağlayabilirsiniz.”
Kürek Makinesi Faydaları
Eastham, daha sağlıklı ve daha sağlıklı olmanın en iyi yolunun zayıf yönleriniz üzerinde çalışmak olduğuna inanıyor, ki çoğu insan için doğru formda ustalaştıktan sonra kürekçide daha fazla zaman demektir.
“Diğer faaliyetler için muazzam çapraz faydalar var” diyor. “Halterde daha iyi olmak için, örneğin ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin iyi bir üçlü uzantısı gerekir. Ayrıca, aerobik kondisyonunuzu dayanıklılık oluşturmak için büyük bir iyileştirme ve daha fazla hız için anaerobik kondisyonunuzu geliştirebilir. Ve kaslarınızın% 85'ine kadar kürek çekerken, kas boyutunu, gücünü ve gücünü de arttırabilirsiniz.”
Ama Eastham'ın kürekçi hakkında en sevdiği şey, her vuruşla elde ettiğiniz sürekli performans geri bildirimi. “Makinenin ekranı, planlanmış oturumunuzun doğru yolda olduğundan emin olmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm bilgileri açıklar, böylece her zaman fitness hedefinize yaklaştığınızı biliyorsunuz” diyor.
Aşağıda, çeşitli fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için Eastham’ın favori kürek seanslarından bazıları var, ancak ilk önce kürek makinesini doğru şekilde kullanmanız.
Kürek Makinesi Formu
Eastham, “Herhangi bir seansa başlamadan önce kürekçi doğru ve güvenli bir şekilde nasıl kullanacağınızı bilmelisiniz ki her vuruş etkili ve verimli olacak,” diyor Eastham. “Pek çoğumuz günümüzde hepimiz oturup, işten eve giderken ve işteyken bir masanın üzerinde durduk, bu da sıkı hamstringlere, yuvarlak omuzlara ve kapalı glise neden oluyor. Bu kötü bir başlangıç. Duruşunuz üzerinde çalışın ve kas dengesizliklerini ve zayıflıklarını düzeltin ve sıraya girmeye hazır olun.”
Darbe
Her vuruş iki bölüme ayrılmıştır: sürücü ve kurtarma. Tahrik, strokun çalışma kısmı iken, kurtarma, bir sonraki sürüş için hazırladığınız strokun “dinlenme” kısmıdır.
Sürücüyü, bacaklarınızı düzleştirmek için ayaklarınızı aşağı doğru iterek, kollarınızı düz tutarak ve kolu sıkıca kavrayarak çalıştırın. Bacaklarınız neredeyse tamamen düz olduğunda kollarınızı bükmek ve kolunuzu göğsünüze doğru güçlü bir şekilde getirmek için dirseklerinizi geriye doğru sürün. Sürücünün sonunda, vücudunuzun vücudunuzun arkasında dirseklerinizle hafifçe geriye yaslanmalıdır.
Geri kazanım kısmı, hareketi baştan geriye doğru döndürürken, dizlerinizi bükerken ve koltuğunuzu topuğunuza doğru kaydırarak başlar.
Bu Kürek HIIT WorkoutThe 2018The Ultimate 2K Kürek Planı Of En İyi Kürek Makineleri ile Tüm Vücudunuzu güçlendirin
Kürek Makinesi Egzersizleri
Satır tekrarlar
Damper ayarını 10 konumuna getirin, ardından ayakları güvenli bir şekilde sabitlenmiş ve çubukta aşırı bir kavrama ile doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırın. Ekranın açık olduğundan ve zaman ve mesafe verilerinin açıkça göründüğünden emin olun. Rahat bir hızda beş dakika boyunca sıra, daha sonra uygun kürek formunu korurken, mümkün olduğunca hızlı 250m için satır. 60 saniye dinlenin, sonra maksimum eforda 250 m daha ilerleyin. Bu kalıbı toplam on-out 250m satır için tekrarlayın.
Dayanıklılık inşa
Bu takip edilmesi daha kolay olamazdı. Kolay bir beş dakikalık ısınma sonrasında, en yüksek eforda 20 dakika boyunca sırayla sürekli olarak koruyabilirsiniz. Sonunda, ortalama vuruş oranınızı ve ortalama hızınızı not ettiğinizden emin olun, böylece bir dahaki sefere geliştirmek için bir hedefiniz olur.
Yağ yakmak
Bu fantastik yüksek yoğunluklu interval tarzı bir oturumdur. Kolayca beş dakikalık bir sıra ile ısıtın. 30 saniye boyunca olabildiğince zor satır yapın, sonra 30 saniye dinlenin. Bunu toplam altı tur için tekrarlayın, ardından üç dakika dinlenin. Bu bir set. Toplam üç set yapın. Amaç aynı yoğunluğu korumaktır - böylece her seferinde aynı mesafeyi sıralarsınız. Üç dakika dinlenmeye ihtiyacınız yoksa yeterince zor gitmiyordunuz.
Deneme süresi
İskemenin en iyi 2km zamanı, ağırlık antrenörü bench press one-rep maks. Eğer 2 km uzunluğunda bir PB'yi denediysen, bunun acıdığını biliyor olacaksın.Yedi dakika, sadece ölümlüler için altın standart ama bu hala zor bir hedef. Uygun bir zaman ayarlamak istiyorsanız, arada bir dakika dinlenme ile 4 x 500m yapmayı deneyin. Bu, mesafeyi olabildiğince hızlı bir şekilde kapamanıza yardımcı olur, ve ilerledikçe, 5-ya da on saniyelik düşmelerde dinlenme sürenizi kısaltır ve kendinizi bir all-out eforda 2km yapmaya doğru daha da zorlar.
CrossFit WOD
2015 CrossFit Open'da Günün bu CrossFit Workout özelliği. Bu bir kürek ve itici tarak, bu yüzden en az 20kg bir halter (veya halter) gerekir. Kürekçi üzerinde ısındıktan sonra göstergeyi yakılan kalorileri detaylandırın. Satırda mümkün olduğu kadar çabuk ve hızlı bir şekilde 27 kalori yakılıncaya kadar. Köprünün altından çıkın ve sonra 27 iticileriyle çalışın: çubuğu omuzlarınızın önünden (ya da omuzlarınızdaki dambıl) tutun, bir bodurluğa indirin, daha sonra güçlü bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlık yüküne basın. Bir kez bittiğinde, sırayı sıfırlayın ve 21 kalori yakın, sonra 21 iticileri yapın. Sonra 15 kalori yak ve 15 itici yap, sonra dokuz kalori ve dokuz itici ile bitir.
500m Sprint tekrarlar
Listede daha önce, aralarında 60 sn'lik bir dinlenme ile on 250m tekrarı denemek istediğimizi hatırlıyor musunuz? Çok sert, değil mi? Eh, Jude Samuel, eski MMA savaşçısı ve mevcut BAMMA çöpçatanı tarafından tasarlanan bu kürek egzersiz, çok daha zor bir halt.
250m yerine 500m etap harcayacaksınız, her 500m sprint için zamanınızı iki dakika altında tutmaya çalışacaksınız. On reps yapmadığınızı duymaktan mutluluk duyacaksınız, ama sekiz ‚Äì yapıyorsunuz ve bunun çok kolay görünmesi durumunda, Samuel'in gerisini her sprint arasında 40sec'e düşürdüğünü de söylemeliyiz. Böylece 2 dakika içinde 500m, 40 saniye dinlenme, sekiz kez tekrarladı. İlk sprintinize çarpmadan önce en az beş dakika sabit bir kürekle ısındığınızdan emin olun.
40'lık bir dinlenmenin, birkaç sprintin ardından çok kısa bir süre hissetmeye başlayacağı her fırsatta, bu yüzden biraz uzatmaktan korkmayın, ama en fazla 60 saniye ya da 90 saniyede kapamaya çalışın.
