Tom Wood, Flanker, Dayanıklılık Üzerine
“Kürek şu anda fitness yapmayı iyileştirmenin en sevdiğim yoludur. Onunla biraz sadistim. Bir apartman dairesi için olabildiğince hızlı 500m yapacağım. Kaydım 1,14dk - sonunda makineden düştüm.
“Ağırlıktan kardiyo egzersiz almanın başka bir yolu da dumbbell kompleksleri yapmaktır. Önünüzde 8 kez çalışabileceğiniz bir ağırlık seçin ve ön yükselmelerde sekiz dakika, arkadan çıkma düzlemleri, omuz baskısı, düz tezgâh üstü basın ve Türk mekânları ile bitirin [ağırlıkları üstünüzde tutan bir tezgah üzerinde oturun]. Çiftler halinde yapın, böylece tüm egzersizleri, ağırlıkları indirmeden tamamlayın ve sonra diğeri çalışırken dinlenin. Özellikle kardiyovasküler hastayı artırmak için harika bir yoldur, özellikle de yaralanmadan dolayı çok fazla koşamazsanız.”
Billy Twelvetrees, Merkez, Motivasyon Üzerine
“Kulübüm Gloucester'da Olimpiyat kaldırma ve güç ile varyasyonlar yapıyoruz ve oyunumuzu geliştirmek için temizliyoruz. Rugby bu kadar yoğun bir spordur ve sadece karar vermek için milisaniyeler elde edersiniz, böylece spor salonlarında geliştirebileceğimiz patlayıcılık, sahaya geçmemize yardımcı olur.
“Sprinter'ler doğal olarak güçlüdür, 120 kg kadar temiz güç sağlayabilir. Ben bu işaretin etrafındayım, ancak ileridekilerin bazıları gerçekten ağır ağırlıkları kaldıracak.
“Her hafta, aynı pozisyonda oynayan takım arkadaşlarına karşı yarışan yeni hedefler belirliyoruz ve bu spor salonunda rekabet iyi oluyor çünkü gerçekten en iyilerinizi getiriyor.
“Ayrıca, belirli hedeflerinizi tanımlamanız ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak sadece ağırlık kaldırmaktan ziyade bunları başarmanıza yardımcı olmak için eğitmeniz gerekir. Sahada başarılı olma odağım beni spor salonunda motive ediyor.”
Dan Cole, Prop, Kas Kütlesi Üzerinde
“Sahada böyle uzun bir zaman harcıyoruz ama bu ağırlık ve kas kütlesini korumaya elverişli değil. Hidrasyon önemlidir ve eğer ciddi şekilde antrenman yapıyorsanız, yüksek kalorili bir diyet yardımcı olur, ancak eğitimden sonra biraz fazladan ağırlıklandırma seansı yapmak için zaman bulmaya da değer. Sadece bir kaç tam vücut bileşimi egzersizleri olabilir - çene-up ve deadlift'ler benim favorimdir - ama bu tür egzersizlerle toplu olarak devam edebilirsiniz.”
Brad Barritt, Merkezi, Güç Üzerine
“Patlayıcınızı geliştirmenize yardımcı olacak bir yol, çömeldiğinizde güç bantlarını kullanmaktır. Bunları barbellin uçlarına taktım ve onları yere sabitliyorum ya da üzerinde duruyorum. Daha sonra çömeltiye çıktığınızda, direnç, bacak kaslarınızı daha dinamik hale gelmesi için asansörün konsantrik fazı boyunca kalacaktır. Bantları aynı zamanda ölü emzikler, bench press ve pull-up'lar için de kullanabilirsiniz.”
Mike Brown, Tam Sırt / Kanat, Çeviklik Üzerine
“Sezon öncesi, 20 tekrar için dakikada 100 metre sprint gibi çok daha fazla ses yapıyoruz. Daha sonra mevsimin başlangıcına doğru, koniler etrafında daha fazla hız ve çeviklik çalışması yapıyoruz.
“İyi bir tatbikat Malcolm. Üç koniyi 10m aralıklı düz bir hatta yerleştirin. Yüzünü yere seren orta koni ile başlayın. Önünüzdeki koniye kalk ve sprint. Ön tarafına uzan. Kalkın, dönün ve uzaktaki aynı şeyi yapmak için geri dönün. Daha sonra orta koni üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir Malcolm. Sürekli olarak altı reps (Full Malcolm olarak adlandırılır) veya daha kısa, daha hızlı takımlar gibi çeşitli temsilciler yaparız.”
Alex Goode, Full-Geri, Kurtarma On
“Wattbike'da çok çalışıyorum. Birisi üzerinde olan herkes size bunun korkunç olduğunu söyleyecektir, ancak dayanıklılıktan hıza ve bunların gücüne kadar her şeyi geliştirebilirsiniz. Her biri yönetebileceğim en yüksek güç seviyesini elde etmeye çalışıyorum, sadece beş saniyenin sprintlerini yapıyorum. Sonra aralarında 30 saniyelik dinlenmeyle 200m aralıklarla yapıyorum. 11-12 saniyelik bir patlama, kendinizi daha güçlü kılmanın gerçekten etkili bir yoludur.
“Prowlers, ağız kavgası için güç ve iyi bir alternatif oluşturmanın harika bir başka yoludur. 200kg ile yüklenen birini yaklaşık 20 metre iteceğim, sonra tekrar başlayacağım. Bacaklarınızda gerçek bir yanık hissedersiniz - sırtınızda dört kişiyle birlikte koştuğunuzu hissedersiniz. Öte yandan, ağırlıkları daha hızlı bir şekilde hedeflediğimiz kızaklı koşuları yapmak için ağırlığı sadece 50 kg veya 60 kg'a indireceğiz. Birlikte daha güçlü koşmamıza ve en yüksek hızımızı artırmamıza yardım ederler.”
Harlequins'in Danny Care'inin The Rugby Eğitimi Sırları, Jamie Roberts Ve Adam JonesRugby Egzersizinin, Bu Tam Vücut Egzersiziyle PackGet Rugby Fit İçin Şekle Geri Dönülmesine İlişkin Bakın
Ugo Monye, Kanat, Hızlanma Üzerine
“Bir rugby sahasında 100 metrelik bir sıçrama yapmak için pek fazla şansınız yok, bu yüzden bunu düşürme konusunda fazla bir şey yok. Bunun yerine, savunmadaki boşlukları patlatmak için 0-5m veya 0-10m'lik hızlanmalara odaklanıyoruz. Bunun için güçlü glütenlere ihtiyacınız var - bunlar sizin gücünüzü aldığınız motorunuz. Tek bacaklı sit-backs dediğimi yapacağız. Tek ayak üzerinde dururken önünüzde bir şey tutun ve yukarı itmeden önce bu bacağını yavaşça alçaltın. Tek bacaklı glute köprüler de glütlerin güçlendirilmesi için harika.”
Freddie Burns, Fly-half, Sprint Üzerine
“Kısa mesafelerde sprintin ilerletilmesi için çok sayıda kızak koşusu ve prowler yapıyoruz. Vücut ağırlığımızın% 10'undan fazlasını kızak veya köpekbalığına koymuyoruz, bu yüzden koşu mekanımızı değiştirmiyoruz ve kendimizi 10 metrenin üzerinde geçiriyoruz. Kendimize bol bol dinleneceğiz ve üç ya da dört reps yapacağız.Daha büyük oyunculardan daha hafif yükler alıyorum ama bu kısa patlamalar üzerinden fazla güç elde etmeyi hedefliyorum. Kızaklarla ya da serserilerle koşmak, bacaklarınızı sürdüğünüzde yere kadar inmek zorunda kalmanıza neden olur, bu da patlayıcı hızdan çok uzaktır.”
Phil Pask, İngiltere Kıdemli Fizyo, Yaralanma Önleme Üzerine
“Dinlenmekten korkma. Vücudunuza yeniden canlanma şansı vermelisiniz, ancak daha iyi olan bir zihniyete girmek çok kolaydır. Dört haftanın makro döngülerini kullanıyoruz ve daha sonra tam iyileşme için yoğunluğu ve hacmi ile geri döndüğümüz bir hafta var. Bu döngülerde, sadece yüzdüğünüz, bisiklet sürdüğünüz veya tamamen dinlendiğiniz haftada iki veya üç gün sürün. Ayrıca, güçlü yaralanmalar ve buzağılar oluşturarak ve iyi bir alt ekstremite kontrolü geliştirerek diz yaralanmaları riskini azaltmak için özel egzersizler yaparız. Tek ayaklı Rumen ölüleri bunun için mükemmel.”
