Minimum çaba, maksimum sonuç. İşe geldiğinde, bu rüya bir rüyadır, özellikle de ter dökmek için coşkuyla mücadele ediyorsanız ve bu sağlıklı Yeni Yıl kararları uzak ve alay verici bir anıdır. İngiltere rugby ligi takımının yağmuru kesmek ve kısa bir sezon öncesi pencerede yağsız kas inşa etmek için kullandığı bu plan, her iki sayı için de geçerli.
“Her 45 dakikalık seansta, kasları harekete geçiren ağır asansörler ve nabız hafifletici hafif vücut ağırlığı matkapları arasında çok sayıda reps ve döngü elde edersiniz,” diyor bu iki aerodinamik antrenmanı yaratan performans koçu Brendan Chaplin. “Dinlenme sürelerinizi kısa tuttuğunuz sürece, vücut yağları saklanacak bir yere sahip olmayacak.” Toplamda bu seanslar haftanızın% 1'inden daha azını yiyecek - patronunuzu ikna etmek için daha fazla zaman ayırarak Günlük işinize benzer düşük eforlu, büyük sonuçlar dengesi uygulayın.
Nasıl çalışır
Chaplin, “Önce yağsız kas inşa etmek için önce onu yıkmanız gerekiyor” diyor. “Bu plan, yüksek hacimli egzersizler, gerginlik altındaki zamanı ve kas liflerinizi ve dokunuzu strese sokacak, ancak hiçbir seçeneğine sahip olmayacak, ancak daha da güçlenecek kadar büyük bir başarısızlığa neden oluyor.”
Talimatlar
Kolay bir seçenek ve biraz daha sert bir tane var. İlki haftada bir kez bu iki egzersiz yapmaktır. İkincisi, haftada bir, 1-2-1 sonra 2-1-2 formatında üç antrenman yapmaktır. Her iki durumda da, vücudunuzun zorlanmasını, kaslarınızın büyümesini ve vücut yağlarının hızla düşmesini önlemek için kaldırdığınız ağırlığı veya tekrar sayısını artırmaya devam edin.
Üçlü Setler
Bu alıştırmalarda A, B ve C hareketlerini, aralarında en az dinlenerek geriye doğru gerçekleştirirsiniz. Her hareket farklı bir kas grubuyla çalışır, bu yüzden solunum sisteminiz hala kalori yakmak için vergilendirilirken dinlenebilir.
Yoğunluk Setleri Açıklandı
Yoğunluk kümeleri, yüksek miktarda kas yapısını ve yağ yakımını uyaran yüksek dirençli, alçak duruşlu baretlerdir. Bir zaman aralığı seçin ve olabildiğince az dinlenerek mümkün olduğunca çok sayıda temsilcilik yapın. Bunları pres-up'lardan goblet squat'lara kadar her şeyle deneyin - bizim favorilerimizden biri, üç dakika içinde olabildiğince bardaki vücut ağırlığınızla birçok arka squat yapmaktır. Ama yakmak için laktik asit ve DOMS vahşi olmak için hazırlar. Ertesi gün biraz hafif egzersiz (aynı hafiflikle aynı hareket), iyileşmeyi hızlandıracaktır.
Egzersiz 1
Bu aksiyon dolu egzersizlerle dayanıklılık ve beden paketi
1A Dambıl tezgah presleri
GIPHY aracılığıyla
4 adet 6-8 setleri
Düz bir bankta uzanın, göğsünüzün her iki tarafındaki darağınızın altından tutun. Ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve ağırlıkları yukarıya doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
1B Tek kollu sıra
GIPHY aracılığıyla
Her bir tarafta 4 adet 6-8 adet
Dizinizi bankta destekleyin ve diğer bacağınızı dengede tutun. Sırtınıza ve göbeğinize sabit bir kemer yerleştirerek, göğsünüzün ağırlığını kaldırarak, dirseğinizin içeride kalmasını sağlayın. Duraklatın ve yavaşça geri dönün. Tüm tarafları bir tarafta, diğerini tamamlayın.
1C yalan bacak yükseltmek
GIPHY aracılığıyla
Set 4 Reps 12 Rest 60 saniye
Sırtına yaslan, bankı sıkıca ellerinle tut. Bacaklarınızı bir arada ve düz tutarak, kaldırınız, alt sırtınızı hafifçe tezgahtan kaldırmak için çekirdeğinizle temasta bulununuz. Buradan çekirdeğinizi tutun ve ayağınızın kenarına kadar yavaşça bacaklarınızı yavaşça indirin.
2A Çekme
GIPHY aracılığıyla
Setleri 3 Reps 8
Sırtında, halterin üstünde durduğunda uzan. Çekirdeğinizin nişanlandığını ve kollarını düz tutarak, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar başınızın ötesindeki ağırlıkları azaltın, sonra başa dönün.
2B Eksantrik biceps kıvırmak
GIPHY aracılığıyla
Setleri 3 Reps 12
Avuçlarınız ileriye bakacak şekilde yanlarınızda dambıl tutun. Gerektiğinde momentum kullanarak, göğsünüzün ağırlıklarını kıvırın. Ağırlıklar, sıkı formdaki repsler için kullanacağınızdan biraz daha ağır olmalıdır. Bacaklarınızı sıkın, ardından yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna ulaşmak için beş saniye sürün.
2C Ters hamle
GIPHY aracılığıyla
Setler 3 Reps 8 her bir side Dinlenme 60 saniye
Her elinde dumbell tutma, geriye doğru büyük bir adım atmak. Dengeli olduğunuzdan emin olun, ardından arka dizinizi yere kadar indirin. Sırtınızı dik olarak ve ön dizinizi ön ayağınızla aynı hizaya getirin. Başa dön ve değişen bacakları tut.
Son işlemci: Yoğunluk ayarı
Beş dakikada mümkün olduğunca fazla tur yapın
3A Örümcek-Adam baskısı
GIPHY aracılığıyla
Her iki tarafın 5'i
Bir basma pozisyonunun üstünden başlayın. Kollarınızı, zemininin dibine kadar aşağıya doğru bükün ve büküldüğünüzde bir dizinizi dirseğinizin önüne getirin, ardından başa dönün. Alternatif taraflar.
3B Dumbbell hamle ve ulaşmak
GIPHY aracılığıyla
Her iki tarafın 5'i
Ayaklarını diken diken tut. Kollarınızı düz tutarak, ileriye doğru büyük bir adım atın ve ön ayağınızın hemen önündeki zemine dalağa dokunun. Başa dönmek için ön bacağınızla güçlü bir şekilde geriye doğru sürün.
3C Halter havai hamle
GIPHY aracılığıyla
Her iki tarafın 5'i
Omuz genişliğinden daha geniş olan ellerinizle hafif bir barbell yükü tutun. Gövdelerinizi ve çekirdeğinizi tutun, böylece gövdeniz sağlam, sonra ileriye doğru sürün. Alternatif taraflar. Daima hamura girmeden önce ayağınızı dikerken dengeni bulacağınızdan emin olun.
