Koşucular, diğerlerinin üzerinde bir şeyden korkarsa, onları aylarca süren bir eylemden geçiren bir sakatlıktır. Bu ya da tepe eğitimi.
Aşil tendonu, özellikle koşucular için problemlere yatkın olan bir alandır. Bu nedenle, aşil tendon sorununu nasıl ele alacağımıza dair tavsiyeler için, Pure Sports Medicine'de uzman kas iskelet sistemi fizyoterapistlerinden Rebecca Christenson ile konuştuk.
İlk şey, aşil tendonu sorunlarının her zaman tendinit olduğu gibi yaygın yanlış anlama ile ortadan kaldırmaktır. Bu terim, dinlenme ve buzla tedavi edilebilen alanın iltihaplanmasını tarif ederken, aşil tendonu sorunları, koşucuların çoğunlukla aktif rehabilitasyon gerektirmekten muzdarip olma eğilimindedirler - dinlenme alanı yalnızca daha da zayıflatacaktır. “Tendinit” demek yerine, aşil tendonu sorunları için bir şemsiye terim olan aşil tendinopatisi olarak problemi belirtmek en iyisidir.
Şimdi her şey düzeldi, bir tendon problemini düzeltmeye nasıl başlayacağınıza bakalım - çünkü ne ararsanız onu seçin, koşucu için mutlak bir kabus. İşte Christenson, aşil tendon sorununun rehabilitasyonuna yardımcı olmayı önerdiği bazı alıştırmalar.
Aşil Tendon Egzersizleri
Daha fazla ilerlemeden önce, tüm tendon sorunlarının aynı olmadığını, dolayısıyla hepsinin aynı şekilde çözülemeyeceğini bilmek önemlidir. Bir fizyoloji tarafından kontrol edilen kalıcı yaralanmaları almak her zaman önemlidir.
Bu egzersiz, aşil tendonu orta kısmında ağrı ile yardımcı olabilir, ancak egzersizler yapıyorsa, uzun süre ağrıya neden olur, sonra dur.
“Egzersizler semptomları yapmaktan daha uzun süre alevlendirirse, o zaman devam etmeyin ve tavsiye alın” diyor Christenson.
Egzersizler, baldır kaslarınızı güçlendirecek ve bu da aşil konularını yeniden şekillendirmenin anahtarı olabilir.
Christenson, “Aşil tendonunda ağrının gelişiminde bir risk faktörü buzağıda ve özellikle de soleusta zayıflık olabilir” diyor. “Buzağı oluşturan iki kas vardır - soleus ve gastrocnemius”.
Baldır kaslarınızı kullanırken, dizinizi düz tutarak veya bükerek iki farklı kasları hedefleyebilirsiniz.
Christenson, “diz eğildi ve sümük düz olduğunda gastroknemius daha aktif olduğunda soleus en aktiftir” diyor.
Aşağıda hem Christenson'dan hem de boğazda tendonun rehabilite edilmesine yardımcı olabilecek diğer egzersizler ile düz diz ve eğimli diz buzağı egzersizi bulacaksınız.
Düz diz buzağı artışı
Setler 3 fitilli kumaş 10
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Topuklarınızı olabildiğince yükseltin, sonra yere indirin.
Christenson, “Omuzlarınızı kalçalarınız ve ayaklarınızın üzerinde tutmak ve öne doğru eğilmemek önemlidir” diyor. “Ayaklarınızın toplarıyla eşit bir şekilde yükselmek ve ayağınızı içeri veya dışarı doğru eğmekten kaçınmak istiyorsunuz.”
İlerleme 1: Aynı egzersizi yapın, ancak bir adımın kenarında durun, böylece topuğunuz, düşürdüğünüzde adımın altına düşer.
İlerleme 2: Kendinizi her iki ayağınızla dayayın, ancak bir bacağın alt kısmına indirerek, aldığınız bacağınızı değiştirin.
İlerleme 3: Ağırlıklı buzağı artışları (yukarıda resmedilmiştir). Klasik yükseltmeyi ekstra ağırlıkla ya da iki ayağınızda yükseltebilir ve ilerleyiş 2'de olduğu gibi indirebilirsin.
“Bir Smith makinasından spor salonunda veya sırt çantasına kum veya dambıl koyarak sırt çantasına ağırlık ekleyebilirsiniz” diyor Christenson.
“Formunuzun acı çekmediğinden emin olun ve yükseldiğinizde aynı yüksekliği koruyorsunuz. Egzersiz sırasında iki el ile tutmak önemlidir.”
Bükülmüş diz buzağı
Setler 3 fitilli kumaş 10
Bir bankın kenarında oturun. Topuğunuza hafif bir ağırlık verin veya topuğunuzu yerden kaldırırken ellerinizle itin.
İlerleme 1: Oturmuş bir buzağı kaldırıcı makineye erişiminiz varsa, egzersizlerin zorluğunu arttırmak için yavaşça ağırlığı arttırın.
İlerleme 2: “Eğer bir spor salonuna erişiminiz yoksa, o zaman yukarıdaki diz üstü pozisyona benzer bir egzersiz yapmanız gerekecektir, ancak oturmuş pozisyondan daha fazla kontrol edilmesi daha zor olan bükülmüş dizlerle” diyor Christenson.
“Anahtar, vücut pozisyonunuzu hafifçe bükülmüş dizler ile ayarlamak ve sadece diz pozisyonunu değiştirmeden sadece topukları yükseltmektir.”
Her iki bacağıyla bu egzersizi yaparak işe başlayın, ardından her iki bacağın üzerine yükselmeye ve bir tanesini indirmeye devam edin. Kilo ekleyerek egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
İlgili Bir Uzmanı, Aşil TendinitOrtak Oluşan Yaralanmaları Önleme ve Tedavi Etmeyi Ve Onlarla İlgili Ne Yapmalı?
Diğer Alıştırmalar
Christenson, “Aşil tendonu ağrılı ise, genel olarak alt ekstremite kuvveti oluşturmak önemlidir, ancak sunumunuza bağlıdır” diyor. “Dikkate alınması gereken diğer alıştırmalar dörtlü, hamstrings ve glütleri hedef alanlardır.”
Tek bacaklı çömelti
Ayakta durma pozisyonunda bir bacağı önünüzden yere kaldırın ve diğer bacağın üstüne oturun, sanki bir sandalyeye oturmuş gibi. Sonra başlangıç pozisyonuna ilerleyin.
Christenson, “Bu test dengesi ve standart çömelmekten daha fazlasını oluşturuyor ve koşmaya daha benzer bir meydan okuma yaratıyor” diyor.
Glute köprüsü
Dizlerinizi 90 ° ve ayaklarınızı yere yatırın. Dizlerinden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Köprüyü bir saniye tut, sonra alçalt.Hareket sırasında glüt ve çekirdeklerinizi tutun. Standart glute köprüyü ustalaştırdıktan sonra, bir bacağın üzerinde diğer tarafla düz bir şekilde esnetilerek sertleştirin.
