1. Zercher Squat: Bir Biceps Bonus ile Daha İyi Çömelme
Bu çömelme varyasyonunda, kolunuzun çekmecesinde barbell tutun, karışıma çekirdek stabilite ve biceps ekliyorsunuz. “Teknik direktör üzerinde daha iyi bir teknik teşvik etti ve bir kadeh bodurdan daha fazla yüklenebilir,” diyor kuvvet antrenörü Joseph Lightfoot. Ayrıca daha büyük silahlar da alacaksınız, çünkü barı izometrik kasılma ile sabit tutuyorsunuz. Ağır ağızlarından sonra üç altı set yapın.
Mükemmel formu: Kolunuzun kıçından bir halter tutarak durun. Ağırlığınızı topuklarınız ve gövdelerinizde dik tutun, kalçalarınız ve dizlerinize eğin, uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar yere doğru inin. O zaman ayağa kalk.
2. Türk Alımları: Tam Organ Koordinasyonunun Geliştirilmesi
Kişisel eğitmen Olli Foxley “Bunlar yeterli kredi almıyor,” diyor. “Mantıklı yoga” dediklerini duydum, bu da mantıklı. İyi yapıldığında kalça ve omuzlarınızda hareketlilik, denge ve güç geliştirirler. Onlar da çok yönlüdür ve çok fazla beden farkındalığı öğretir.”Isınmanızın bir parçası olarak her iki taraftaki beş takımdan birini yapın.
Mükemmel formu: Sırtına yaslan ve kolunu dik tutarak, bir yandan bir kettlebell tut. Dizinizi kettlebell ile aynı tarafa bükün ve diğer kolunuzu zemine yaslayın. Serbest kolunuzdaki dirseğinize ilerlemek için omzunuzu kettlebell tarafındaki yerden kaldırmak için abs kullanın. Destek kolunu düzeltin, sonra düz bacağınızı geri getirin ve ayağa kalkmadan önce dizinize yaslanın. Hareket boyunca ağırlığa bakın. Başa geri dönün.
ÖNERİLEN: Kettlebell Egzersiz Rehberi
3. Band Pull-Apart: Omuzlarınızın Yaralanmasını Sağlayın
“Bir direnç bandı omuz sağlığınızda yapabileceğiniz en iyi yatırımdır” diyor eğitmen Adam Wakefield. “Masa başında çok fazla zaman geçiren herkes için hayat kurtarıcıdır, böylece omuzları öne doğru çöker. Vücuda büyük bir talep getirmiyorlar, bu yüzden her sabah ve akşam saatte 20 ila 20 kişilik üç set yapmayı öneriyorum.”
4. Göğüs Destekli Satır: Kalın, Geniş Sırt Geliştirin
Lightfoot, “Birkaç spor salonundan biri gibi hareket ediyorum” diyor. “Harika bir form ve hareket cesaretlendirir.” Eğer spor salonunuzda yoksa, halter (veya halter) seçeneği hala sağlam bir bahis. Yaya olarak 45˚ eğimli bir bankta uzanın ve dirseklerinizi birlikte ve omuz bıçaklarınızın arkasına çekerek sıraya girin.
5. Ağırlıklı Taşıma: Yapı Yalın Tam Vücut Kas
Çiftçi yürüyüşü klasik ama hemen hemen her türlü taşıma işi. Foxley, “Ağır bir şeyi toplamak ve taşımak onu kavramanızı, omuz sağlığınızı ve üst vücut duruşunuzu geliştirecek… ve çok büyük bir metabolik etkiye sahip olacak, bu yüzden de yağ yakacak” diyor. Taşıyıcıyı sonlandırıcı olarak kullanın: sadece bir mesafe ve ağırlık seçin ve çizginin üzerine gelene kadar durmayın.
Mükemmel formu: Her elinize ağırlık verin ve omuz bıçaklarınızı geri çekin. Çekirdeğini meşgul et ve yürümeye başla.
6. Bulgar Split Squat: Büyük Bacaklar, Barbell-Free Grow
Wakefield, “Bunları doğru bir şekilde yapan çoğu insan onlardan nefret ediyor” diyor. “Dörtlünüzde, hamstringlerinde ve glütlerinde böyle büyük bir yanığa neden oluyorlar, sadece vücut ağırlığınızla bile sadece üç sette, bazı insanlar için çok fazla olabilir. Fakat yapmaya değer: alt bedenin ana kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, çekirdek, denge ve koordinasyonunuzu da eğitiyorlar. Bunları çoğu müşterinin bacak antrenmanında ön plana çıkardım çünkü kas gücünü ve boyutunu arttırmak için büyük bir uyaran sağlıyorlar.”
7. Dambıl Yakalama: Koşum Sorunsuz Güç
Wakefield, “Bunlar modası geçti, ancak halter kapağını yerine getirmeye çalışmaktan daha güvenli ve hala birçok fayda sağlıyorlar” diyor. “Zeminden ağırlığı hareket ettirmek için kullanılan ilk tahrik, kollarınızı ve omuz kaslarınızı hareket ettirirken aynı zamanda ayaklarınızı zemine“ittirmek”ile gerçekleşir. Ağırlık yük olarak hareket ettikçe, çekirdeğinizin onu “yakalaması” için sabit tutmanız gerekir. Bir dambıl kapanı sırasında işe yaramayacak tek bir kas grubu yok.”
Fotoğraf: Glen Burrows. Model: Jay Conroy @ Modelleri1
Sevginin duyguları her iki cinsiyet için de aynı olabilir ama aşkın aşamaları tamamen eşsiz bir deneyimdir. Erkeklerin nasıl düşündüğünü ve erkeklerin nasıl aşık olduklarını anlayın.
Yedi yıllık kaşıntı bir şaka haline geldi, ama gülünecek bir şey değil. İstatistikler bunun gerçek bir şey olduğunu gösteriyor. Peki, nasıl geçersiz kılıyorsunuz?
Victoria Beckham, kız arkadaşı Harper Seven ile birlikte kocası David ile ilk randevusu üzerine giydiği kahverengi süet bir mini elbise için özel bir kıyafet tasarladığını açıkladı.
