Bir Spor Beslenme Uzmanı'nın Önerilen Egzersiz Öncesi Takviyeler
Her çalışmamızda hepimiz inanılmaz bir seans istiyoruz. Fiziğe veya performans hedefinize daha da yakınlaşmanın tek yolu budur. Her bir antrenmana mümkün olduğunca sert bir şekilde saldırabilmeniz için çeşitli ve besleyici bir diyet ve yüksek kaliteli bir uyku gerekli olsa da, daha iyi bir yapıya kavuşmanız için daha fazla performans sağlayabilmeniz için daha büyük bir kenar elde etmenize yardımcı olabilecek bazı takviyeler vardır. vücut.
Spor beslenme uzmanı Aaron Deere, “Daha fazla kas kitlesi, daha az vücut yağ seviyesi veya daha iyi atletik performans için antrenman yapıyor olsanız, antrenman öncesi takviyeniz beslenme stratejinizin önemli bir parçası olmalıdır” diyor. “Eğitimden önce ne tükettiğiniz, hem egzersiz performansı hem de vücudunuzdan ne kadar hızlı kurtulduğu konusunda büyük bir etkiye sahip olabilir.”
Antrenman öncesi ürünler, eğitimden yaklaşık 30 dakika önce alınacak şekilde tasarlanır ve üreticilerin kaslarınızı besleyebilmeleri için odaklanma, performans ve kan akışını arttırdığını söyleyen bileşikler içerir. En yaygın antrenman öncesi bileşenlerden altı tanesi ve size nasıl avantaj sağlayabilecekleri.
Kafein
Ne Kafein, uyarıcı etkileri için kullanılan, dünyanın en çok tüketilen psikoaktif maddesidir.
Niye ya Çalışmalar, algılanan egzersiz oranınızı düşürdüğünü, bu da eğitimin daha kolay hissettirilmesini sağladığını ve yakıt olarak kullanmak üzere yağ hücrelerinden yağ asitleri salarak yağ yakımını artırdığını göstermiştir.
Nasıl Antrenman öncesi antrenmanların çoğu, sağladığı kanıtlanmış faydalardan dolayı kafeinlidir. Ancak, işten sonra antrenman yaparsanız ve uykuya dalmak istemiyorsanız, kafeinsiz formüller alabilirsiniz. Aslında, antrenman öncesi bir ürün kullanmıyorsanız, sabah veya öğleden sonra oturumundan 20 ila 30 dakika önce güçlü bir siyah kahve, odağınızı ve dikkatinizi geliştirmenin yanı sıra yağ yakma yararları sağlamak için yeterli olacaktır.
Beta-alanin
Ne Beta-alanin, vücutta sentezlenebildiği, bir esansiyel olmayan amino asittir.
Niye ya Kas hücrelerinizde karnosin adı verilen bir bileşiğin seviyelerini arttırmak için yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Bu, kas yorgunluğuna neden olan atık ürünlerin birikmesini engelleyerek, daha uzun süre zorlanmanızı sağlar.
Nasıl Beta-alanin, egzersiz artırıcı etkisi nedeniyle egzersiz öncesi birçok desteğin önemli bir bileşenidir. Bazıları için cildinizde garip ama zararsız bir tireye neden olabilir. Bağımsız araştırma firması Examine.com'a göre ideal doz 2g ve 5g arasındadır.
Amazon Üzerine Beta-Alanine Takviyeler
DZAA
Ne Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) üç esansiyel amino asidin bir kombinasyonudur: lösin, izolösin ve valin.
Niye ya BCAA'ları antrenman öncesi ve sırasında almak, kas dokusunun parçalanmasını ve yeni dokuların büyümesini teşvik ederek daha büyük, daha güçlü kaslar sağlar. Birçok marka, BCAA'ları 2: 1: 1 oranında harmanlamaktadır;
Nasıl Eğitimden önce 6g BCAA'ların alınmasının kandaki ve kaslardaki amino asit düzeylerini% 130 artırdığı ve egzersiz sırasında kas dokusu bozulmasını sınırlandırabildiği gösterilmiştir. Bununla birlikte, BCAA metabolizması B6 vitamini düzeyinizi azaltır, bu nedenle bu vitamini içeren bir ürüne bakın veya ayrı takviyeler alın.
Amazon üzerinde BCAAs Takviyeler Gözat
kreatin
Ne Kreatin kırmızı ette bulunur ve hücreler için ana enerji kaynağı olan adenosin trifosfat (ATP) kaynağıdır.
Niye ya Kaslarınızın, halter veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) gibi yoğun egzersiz yapma yeteneğini geliştirir. Kreatin monohidrat ile takviye - en ucuz form, hangi çalışmaların daha pahalı sürümler kadar etkili olduğu gösterilmiştir - vücudunuzun doğal kas depolarını arttırmaya yardımcı olur. Kreatin takviyelerinin alınmasının kas gücü çıkışını arttırmak için güvenli ve etkili olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.
Nasıl Examine.com'a göre, güç çıkışını iyileştirmek için günlük 5 g'lık bir doz yeterlidir. Daha fazla yağsız kas kütlesi olan kişiler, 10 g'a kadar olan bir dozdan yararlanabilir. Yemeklerin yanında suyla al.
Amazon üzerinde Creatine Takviyeler
B6 Vitamini
Ne Birçok bitkisel ve hayvansal gıda kaynağında bulunan B6 vitamini, suda çözünen bir vitamindir, bu da vücudunuzun yağda çözünebilenleri saklayabildiği ve sürekli olarak eklenmesi gerektiği anlamına gelmez.
Niye ya Bu vitamin protein, karbonhidrat ve yağların metabolizmasında yer alır, yediğiniz yiyeceklerden daha fazla enerji harcar. Bazı takviyeler, özellikle BCAA'lar, B6 vitamini düzeylerini tüketerek yorgunluk ve zayıf zihinsel ve fiziksel performansa neden olabilir.
Nasıl Diyetiniz et ve sebze bakımından zenginse, özellikle yapraklı yeşillikler, B vitamini eksikliği riski altında olma olasılığınız yoktur. Ancak, çok sayıda BCAA alırsanız, B6 vitamini takviyesi veya günlük multivitamin sigortası yaptırmaya değer olabilir.
nitratlar
Ne Yapraklı yeşillikler ve pancarlar gibi bazı yiyecekleri tükettiğinizde, vücudunuz onları nitrat denilen bileşiklere indirir.
Niye ya Vücudun yediğiniz yiyeceklerden ATP üretme kabiliyetini geliştirir. Gerektiğinde nitrik oksit (NO) haline getirilir ve egzersiz sırasında yükselen NO seviyeleri, anaerobik ve aerobik dayanıklılığı, kan akışını ve iş çıkışını iyileştirir. Sonuç, sprint aralıkları gibi yoğun egzersizler arasında artırılmış kas iyileşmesidir.
Nasıl Nitratlarla takviye etmenin en iyi yolu, egzersizden bir ila iki saat önce, ıspanak ve pancar gibi 500 g yüksek nitratlı ürünler tüketmektir. Onları bir smoothie'ye harmanlamak, nitrat emilimini arttırır çünkü onları katılardan daha hızlı sindirirsiniz.
Amazon'daki Tüm Ön Çalışmalara Göz Atın
Pre-Workout Takviyeler SSS
Antrenman öncesi takviyeleri ile büyük bir anlaşma nedir?
Bu takviyeler, sporcular arasında popülerlik kazanmıştır, çünkü daha iyi antrenmanlara yol açabilecek kafein, beta-alanin ve BCAA'lar gibi bileşenler ve bileşenler ile formüle edilmiştir. Daha uzun süre daha fazla antrenman yapabilmenize izin verdiğinden, bedeninize veya performans hedefinize daha hızlı ilerlersiniz. Oh, ve onlar da tadı güzel.
Antrenman öncesi ek almak zorunda mıyım?
Daha başarılı egzersizler istiyorsanız, cevap evet. Çoğu ürün, su ile karıştırdığınız ve egzersiz seansınızdan yarım saat önce tükettiğiniz toz formuna girer, böylece bileşikler sisteminizde çalışarak zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirir.
En İyi Protein Tozları Ve Protein Tozu Alırken Nelere Bakacağını Görünüz Şekle Girmek İçin En İyi Takviyeler (Ve Kaçınılması Gerekenler)
Antrenman öncesi takviye kullanmak için herhangi bir olumsuzluk var mı?
Herhangi bir ilaç ya da takviyede olduğu gibi, olumsuz bir reaksiyona sahip olabileceğiniz için, bilinen alerjenlerin ya da yan etkilere yönelik üretici web sitesinin etiketini kontrol edin. Birçok egzersiz öncesi yüksek dozda uyarıcı içerir, bu nedenle deneme dozunu denemek ve dozun üreticinin tavsiyelerine yükseltilmesinden önce nasıl tepki verdiğinizi görmek en iyisidir. Ve uyarıcı etkiler, ön egzersizlerin gün içinde çok geç alınmaması ve böylece uykuyu etkilememesi anlamına gelir.
Her seanstan önce onları almalı mıyım?
Aldığınız antrenman öncesi takviyeleri olumsuz yönde etkilemediğiniz sürece, bunları ne sıklıkla aldığınızı sorgulamak için bir neden yoktur. Ancak, her seferinde bir kahve ya da çayın uyarıcı etkisinin nasıl zayıflayacağı gibi, egzersiz öncesi egzersizler için de aynısı geçerli olabilir. Genel olarak kafeinleri de içerirler. Bu nedenle, onları daha zorlu seanslarınız için veya bir antrenmana girerken veya iş sonrası beş-yanlı maç gibi bir etkinlik öncesinde kendinizi iyi hissetmek en iyisidir. Aksi takdirde, onlara çok fazla bağımlı olabilirsiniz ve bittiğinde ya da evden ayrılırsanız, egzersiz yapma fırsatlarından vazgeçebilirsiniz.
Holland & Barrett On Pre-Workout Takviyeler Gözat
Tartışma: Pre-Workout Takviyeler almalısınız?
İki üst düzey sporcu beslenme uzmanı, seanstan önce takviyenin faydalarını tartışıyor
Evet, The Protein Works'ün kurucu ortağı ve İngiliz Spor Enstitüsü'nün eski güç ve kondisyon antrenörü Ross Edgley diyor
Antrenman öncesi takviyeleri, makrobesinler (yağlar, protein ve karbonhidratlar) ve bazı mikrobesinler (vitaminler ve mineraller) ile aynı şekilde olmazsa olmazdır. Ancak bazı antrenman öncesi antrenmanların aktif maddeleri, formunuzun bazı yönlerini kesinlikle geliştirebilir.
Ne kadar faydalı oldukları belirli içeriklere bağlıdır. Antrenman öncesi tüm hapları ve tozları uyarıcı olduğunu varsaymak kolaydır, ancak uyarıcılara dayanmayan çok büyük maddeler vardır. Her birinin bilimi test edilmiş faydaları hakkında bir farkındalık, güç, kas ebadı ve hızını artırmanıza, yağ kaybını hızlandırmanıza, yorgunluğu azaltmanıza ve daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabilir.
Bir etikette neleri arayacağınızı öğrendikten sonra, egzersiz öncesi desteğinizi ihtiyaçlarınıza göre düzenleyebilirsiniz. Eğer laktat birikiminin neden olduğu rahatsızlık nedeniyle seansınızın sonuna gelmek için mücadele ediyorsanız, kanınızda birikmesini geciktirdiği gösterilen beta-alanin alınız. Eğer kasları paketlemeyi düşünüyorsanız, bir seans sırasında ve sonrasında protein sentezini teşvik ederek kas miktarını artırma kapasitesini gösteren arginin içeren bir ürün arayın. Kafein malat dayanıklılığını artırırken, kafein yağ yakma ve enerji artırma geliştirir.
Hayır, vücudunuz, egzersiz yapmak için proteine ihtiyaç duyduğu şekilde egzersiz öncesi desteklere ihtiyaç duymaz. Fakat eğer bir yaylada takılırsanız ya da bir kenar elde etmek isteyen bir atlet iseniz değerli ve etkili olabilirler. Eğer spor salonundaki aynı sıkı çalışmadan daha iyi sonuçlar elde edecekseniz, neden olmasın?
Hayır, performans uzmanı Ben Coomber, halk müziği ve iTunes # 1'in yaratıcısı İngiltere podcast Ben Coomber Radio'yu beğendi
Hangi formda olursa olsun, içecek, sprey, sakız ya da hap, tüm egzersiz öncesi destekleri bir şey yapmak için tasarlanmıştır: performansı artırın. Faydaları arasında artan enerji, kanda laktik asit tamponlaması, geliştirilmiş dayanıklılık ve genel olarak daha iyi iş çıkışı sayılabilir. Bir ürünü neden aldığınızı ve hizmet ettiğinin yararını bilmelisiniz, ancak çoğu spor salonu müdavimi için istenen etki çoğu zaman kafein alım-alma etkisi olur - daha ucuz ve sıklıkla daha duyarlı dozlarda alabilirsiniz. Bir spor öncesi espresso.
Benim görüşüme göre, antrenman öncesi ürünlerini kullanan çoğu kişi yanlış nedenlerle yapıyor ve eğitimli kişilerin% 90'ı onları uzun vadede kullanmamaya yarar. Onlara bağımlı olmak kolay, çoğu kez katkı maddeleriyle doluyorlar, bir tane aldıktan sonra sadece mutlu bir eğitim yaptığınız bir zihniyet yaratıyorlar - ve birçoğunda böbreküstü bezlerini dışarıda bırakmak için yeterli miktarda kafein var. Haftanın geri kalanı için hafif şok.
Vücudunuzun en iyi performans göstermesi için milyonlarca sihirli maddeye ihtiyacınız yok.Spor salonunda etkili seanslar, çeşitli doğal protein kaynakları (kas kazanım hedefleri için) ve karbonhidratlarınız ile enerji veriminizi eşleştiren dengeli bir diyet ve dengeli bir beslenme sonucu oluşur. Enerji takviyesi olarak biraz kafein alabilir, ancak gerçekten ihtiyacınız olduğunda. Eğer genellikle kafeinsiz enerji için mücadele ediyorsanız, beslenme, iyileşme ve yaşam tarzınızı almıyorsunuz demektir. En iyi enerji, temel bir çılgın pembe içecek değil, temel çivilerden geliyor.
