Birkaç hamle, yan plank olarak midsection için iyi, ama buna rağmen, standart yüz aşağı, önkol destekli, düzenli Joe çeşitli tahta lehine çoğu kez göz ardı edilir. Bu konuda yanlış bir şey yok, ama yan tahtayı görmezden geldiğinizde, sırt ağrısını önleyen önemli bir rol oynayan arka karın duvarının bir parçası olan quadratus lumborum adı verilen zayıf kasları görmezden geliyorsunuz.
Finlandiya'daki araştırmacılar, düşük sırtlarında zayıf kas gücüne sahip olan insanların, düşük ya da iyi bir dayanıklılığa sahip olanların, devam eden alt sırt problemlerini geliştirme olasılığı üç ila dört kat daha fazla olduğunu buldu. İyi dayanıklılık nedir? Her iki tarafta da kusursuz bir yan tahta tutabilme. Ama sadece bir kez değil. En az üç set için.
Çekirdek matkaplarınızla tek taraflı gitmenin birçok yararı var. Vücudunuzun her iki tarafında da çalışmak, eklemleriniz ve kaslarınızdaki herhangi bir zayıflığın belirlenmesine yardımcı olur ve kronik sorunlara girmeden bunları çözmenize yardımcı olur. Eğer bir yan tahtada bir tarafa tutunabileceğini fark ederseniz, diğer tarafta neredeyse hiç durmadan çalışmanız gereken bir dengesizlik var. Omuz baskıları, akciğerler ve tek taraflı olarak yapabileceğiniz herhangi bir hareketle aynı şey. Ama biz tüm fetih tarafına geri dönüyoruz.
Harekete hakim olmak için aşağıdaki talimatları izleyin ve daha sonra dört zorlu varyasyona ilerleyerek eğik oyununuzu hızlandırın.
Yan Plank Form Kılavuzu
- Ayaklarınızla birlikte yanınızda başlayın ve doğrudan omzunuzun altında bir önkol.
- Vücudunuzu, vücudunuz baştan ayağa doğru düz bir çizgide oluncaya kadar koruyun ve kalçalarınızı kaldırın.
- Kalçalarınızı, her takım için ayrılan süreye düşmesine izin vermeden tutun, ardından diğer tarafa tekrarlayın.
Ortak Form Hataları
- Stabilerin uzatılmasının anahtarı olduğu için ayağınızın yanında dengeleniyorsunuz, tabanda değil.
- Vücudunuzu sert tutmak için abdominallerinizi her zaman meşgul edin. Bunu unutun ve vücudun muhtemelen sallanacak ve güç kaybedecek.
- Başınızı ve boynunuzu düz tutmaya çalışın. İdeal olarak duvarda bir nokta bulun ve gözlerinizi kilitleyin.
- Yan tahtayı ne kadar uzun tutarsanız o kadar iyidir. Bir dakikayı aşan her şey iyidir, iki dakika artı mükemmeldir. Egzersizi daha da zorlaştırmak için, destek kolunuzu minderindeki avuç içi ile düzeltin. Ayrıca, zorluklar için Bosu topu gibi dengesiz bir yüzeye ayaklarınızı da yükseltebilirsiniz.
Hedef kez
Kas dengesini korumak için vücudunuzun her iki tarafında bu kez elde etmeyi hedefleyin
- 15sec - acemi
- 30sn - ortalama
- 1 dk - iyi
- 2 dk - çok iyi
- 3 dk - mükemmel
- 4min - yan plank usta
Yan Plan Çeşitleri
Yükseltilmiş yan tahta
Spor salonu top tarafı tahta
Yanal kaldırmalı yan tahta
Yan tahta darbe
Statik stabilite sağlamanın yanı sıra güç üretme yeteneğinizi test etmek için yan tahtaya dikey bir kalça sürücüsü ekleyin. Yan tahta pozisyonundan, kalçalarınızı yere değene kadar indirin ve ardından her temsilciyle olabildiğince uzağa sürün.
