Daha İyi Bir Runner Yapacak Altı Barre Egzersizleri

İçindekiler:

Daha İyi Bir Runner Yapacak Altı Barre Egzersizleri
Daha İyi Bir Runner Yapacak Altı Barre Egzersizleri

Video: Daha İyi Bir Runner Yapacak Altı Barre Egzersizleri

Video: Daha İyi Bir Runner Yapacak Altı Barre Egzersizleri
Video: Üyemin Karın Programı ve Değişimine Bak 2024, Mart
Anonim

Barre hakkında ne biliyorsun? İlk cevabınız “çok, çok zor” değilse, o zaman BARRE'NİN BİLİNMİYORUNU BİLİYOR. Barre sınıflarının sonsuza dek tuttuğu ve durmaksızın hareket eden hareketleri bale, yoga ve Pilates'ten ilham alır ve hepsi kaslarınızı titreyen bir karmaşaya bırakmak için tasarlanmışlardır.

Neyse ki, bu işkencenin faydaları onu değerli kılıyor. Barre, mukavemetinizi, dayanıklılığınızı ve duruşunuzu muazzam bir şekilde geliştirebilir ve bacaklara ve çekirdeğe odaklanarak koşucular için mükemmel bir antrenman yapar.

Tüm koşucuların çapraz-antrenman rutinlerine çalışmayı düşünmeleri gereken barre egzersizleri sağlamak için Psycle London'daki barre müdürü Rod Buchanan'ı görevlendirdik. Aşağıda altı önerilen tüm egzersizleri bulacaksınız, ancak önce, Buchanan'ın ilk dört için sert talimatlar var.

“Bu dört, kasta gerçek bir yanık hissedene kadar uygulanmalı ve sallanmaya başlar. Bu eyleme, kırılmaya başlayan kas lifleri neden olur ve bu da yalın, güçlü kasları yaratır.”

Yudum.

Tüm 4s

Dört parmağınızı kalçalarınız altında dizlerinizle ve ellerinizi omuzlarınızın altında tutun. Çekirdeğinizi güçlü tutun. Bir ayağı tavana doğru hareket ettirin, hamstring'inizi harekete geçirmek için topuğunuzu sümüğünüze doğru çekin. Ayağınızı tavana doğru çekmeye başlayın ve gluteleriniz ısınmaya başlayıncaya kadar ileri geri hareket etmeye devam edin. Ardından, kalçalarınızı sabit tutarken aynı bacağı kalça ekleminden döndürün, dışarı ve içeri doğru döndürerek dizinizi yana ve geriye doğru hareket ettirin. Bu serseri dış kısmı çalışacaktır. Yanık ve sarsıntı hissedene kadar durma. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Dört parmağınızı kalçalarınız altında dizlerinizle ve ellerinizi omuzlarınızın altında tutun. Çekirdeğinizi güçlü tutun. Bir ayağı tavana doğru hareket ettirin, hamstring'inizi harekete geçirmek için topuğunuzu sümüğünüze doğru çekin. Ayağınızı tavana doğru çekmeye başlayın ve gluteleriniz ısınmaya başlayıncaya kadar ileri geri hareket etmeye devam edin. Ardından, kalçalarınızı sabit tutarken aynı bacağı kalça ekleminden döndürün, dışarı ve içeri doğru döndürerek dizinizi yana ve geriye doğru hareket ettirin. Bu serseri dış kısmı çalışacaktır. Yanık ve sarsıntı hissedene kadar durma. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Yan yatan bacak nabız

Bir tarafına dirseğinizle omzunuzun altından uzanın ve kalçalarınızı diğer tarafın üstündeki bir bacağınızla istifleyin. Üst bacağını kaldırın, diğer bacağına uygun olarak tutun - çok yükseğe kaldırmayın. Orada tut, sonra yukarı ve aşağı atmaya başla. Serserinin yanını hissedeceksin ve bacağının kenarı ısınmaya başladı. Ardından bu nabzı değiştirin ve yükseltilmiş ayağı ile diğer tarafa doğru küçük daireler çizin. Hızlı bir kardiyo patlaması için, dizinizi göğsünüze çekin, ardından bacağınızı tekrar tekrar sıkın - hızlı yapın ama vücudunuzu tamamen hareketsiz tutmayı unutmayın. Bacağınızı uzatın ve tekrar püskürmeye başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bir tarafına dirseğinizle omzunuzun altından uzanın ve kalçalarınızı diğer tarafın üstündeki bir bacağınızla istifleyin. Üst bacağını kaldırın, diğer bacağına uygun olarak tutun - çok yükseğe kaldırmayın. Orada tut, sonra yukarı ve aşağı atmaya başla. Serserinin yanını hissedeceksin ve bacağının kenarı ısınmaya başladı. Ardından bu nabzı değiştirin ve yükseltilmiş ayağı ile diğer tarafa doğru küçük daireler çizin. Hızlı bir kardiyo patlaması için, dizinizi göğsünüze çekin, ardından bacağınızı tekrar tekrar sıkın - hızlı yapın ama vücudunuzu tamamen hareketsiz tutmayı unutmayın. Bacağınızı uzatın ve tekrar püskürmeye başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Hamle

Tek ayak üzerinde ileriye doğru adım atın - ön diziniz ayak bileği ile aynı hizada olmalı ve her iki diz de 90 ° 'de dizilmelidir. Başınızın tacının kuyruk kemiğinize ve sırt dizinize uygun olduğundan emin olmak için vücudunuzu düzeltin. Yukarı ve aşağı vuruş yapmaya başlayın.
Tek ayak üzerinde ileriye doğru adım atın - ön diziniz ayak bileği ile aynı hizada olmalı ve her iki diz de 90 ° 'de dizilmelidir. Başınızın tacının kuyruk kemiğinize ve sırt dizinize uygun olduğundan emin olmak için vücudunuzu düzeltin. Yukarı ve aşağı vuruş yapmaya başlayın.

Ardından arka dizinizi biraz içeriye doğru hareket ettirin ve hareket ettirin, ardından iç uyluk çalışmak için tekrar pulslamaya başlayın. Tekrar durun ve arka dizini başlangıç konumuna getirin, ardından hafifçe dışarı doğru hareket ettirin ve dış uyluk çalışması için darbeye devam edin. Son olarak, kasları uzatmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için, her iki bacağı düzleştirin ve tekrar tekrar omurgaya inin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Geniş bacaklar

Bacaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağıya indirin, başınızı omurga ve kuyruğunuzla aynı hizaya getirin - bir cam duvardan aşağı kalacağınızı hayal edin. Dizlerin orta parmağın üzerinden oturmalı. Dizlerinizi gövdeye doğru hareket ettirerek tekrar yükselmeye başlayın ve dış dörtlüleri güçlendirmek için glute'ların birlikte sıkıldığını hissedin. Belinize doğru eğilmeden kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizaya getirmeyi amaçlayan, az nabız yukarı ve aşağı ekleyin. Bacakları tamamen düzeltin ve ardından kasları uzatmak için yerine geri kaydırın.
Bacaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açın, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağıya indirin, başınızı omurga ve kuyruğunuzla aynı hizaya getirin - bir cam duvardan aşağı kalacağınızı hayal edin. Dizlerin orta parmağın üzerinden oturmalı. Dizlerinizi gövdeye doğru hareket ettirerek tekrar yükselmeye başlayın ve dış dörtlüleri güçlendirmek için glute'ların birlikte sıkıldığını hissedin. Belinize doğru eğilmeden kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizaya getirmeyi amaçlayan, az nabız yukarı ve aşağı ekleyin. Bacakları tamamen düzeltin ve ardından kasları uzatmak için yerine geri kaydırın.

Koşucular için ilgili Yoga bakın: Uzun Çalışır sonra Recover Yardımcı olmak için Beş Hareketler Yaralanmalar Azaltmak Yardım Koşucular İçin Gücü Eğitimi! Bu Aşil Tendon Egzersizleriyle Bacaklarınızdan Sonra Bakın

Tahta

Yerdeki ön kollarınla yere yat ve ayak parmaklarını yere koy. Göbeğinizi göğsünüze doğru çekerek, çekirdeğinize doğru çekerek vücudunuzun ön kısmını kavrayın, sonra kalçalarınızı yerden kaldırın. Amacınız vücudunuzu uzun bir çizgi halinde, başınızın omurgalarınızla ve omuz bıçaklarınızla düz bir şekilde uzanmasıdır. Pelvik taban kaslarının bağlanmasına yardımcı olmak için kuyruk kemiğinde hafif bir kıvrık olan uzun bir omurgaya sahip olmalısınız. Ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınız arasında boşluk olmamasını sağlayın - bu, glutelerinizi ve iç bacaklarınızı aktif tutmanıza yardımcı olacaktır.
Yerdeki ön kollarınla yere yat ve ayak parmaklarını yere koy. Göbeğinizi göğsünüze doğru çekerek, çekirdeğinize doğru çekerek vücudunuzun ön kısmını kavrayın, sonra kalçalarınızı yerden kaldırın. Amacınız vücudunuzu uzun bir çizgi halinde, başınızın omurgalarınızla ve omuz bıçaklarınızla düz bir şekilde uzanmasıdır. Pelvik taban kaslarının bağlanmasına yardımcı olmak için kuyruk kemiğinde hafif bir kıvrık olan uzun bir omurgaya sahip olmalısınız. Ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınız arasında boşluk olmamasını sağlayın - bu, glutelerinizi ve iç bacaklarınızı aktif tutmanıza yardımcı olacaktır.

Bir tahtayı daha gelişmiş ve daha ilginç hale getirmek için, ileriye ve geriye doğru küçük kayaçlara, sağa ve sola ya da bacaklarınızı bükme ve gerdirme gibi farklı hareketler ekleyebilirsiniz ya da her iki yönde kalçalarınızla küçük daireler çizebilirsiniz.

Yan tahta

Önerilen: