1. Sprint, sonra “dinlenme”
Biçimsiz halden hacim eklemek için patlamaları kısa tutun. 30 saniyelik bir kayak sprint yapın, sonra 90 saniye “dinlenin”. Tırnaklarda neden "dinlenme" var? Çünkü ilk istirahatte bir burpee yapacaksın, ikincisinde iki … ve 15'e kadar.
Niye ya? Eğitmen Steve Kowalenko (virtus-strength.com) şöyle diyor: “Daha derin bir aldığınız, daha fazla iş almanız gerektiğinden, ek bir zihinsel test ile iyi bir çok yönlü etkili bir tekme testi” diyor. “‘ Dinlenme”periyodu, sonuna kadar çabuk yenmeye başlar.”
2. damla setleri kullanın
500m, kürekçi ve SkiErg'de klasik bir mesafedir - güç ve dayanıklılık oluşturur. İki dakika içinde kayak yapmayı, 90 saniye dinlenmeyi, ardından 1dk 58sec'te bir sonraki setinizi yapmayı hedefleyin. Daha fazla yapamayana kadar iki saniye sonra tıraş et.
Niye ya? Hızdan ödün vermeden iş kapasitesi ve hareket verimliliği kuracaksınız. Bu formatta, her türlü çaba başarısızlıkla sonuçlanır - ama ne kadar süre dayanabileceğine dair, saf bir ısırgan testidir.
3. Bir arkadaş bul
Kowalenko, “Biriniz Erg'de 250 metre yapacak, diğeri ise bir halterin üzerindedir” diyor. “Değiştir, sonra tekrarla - böylece ikiniz de her iki parçayı da üç kez yapın.” Bu matkap bazen “çatlak boru” olarak bilinir. Nedenini sorma.
Niye ya? “Çalıştığınız işin zorluğu, iş ortağınız için beklemenin ne kadar hızlı gerçekleştiğini ve iyileştiğinizde zor bir konum olduğunu. Nefesinizi daha iyi bir şekilde kontrol edebilirsiniz, daha iyi durumda olursunuz.”
4. Bazı teşvikler ekleyin
Önce, bir hareket seçin - ağız kavgası, burpees, press-up veya zıplama akciğerleri. Şimdi mesafeyi 5,000 m'ye ayarlayın ve devam edin. Her dakika, atla ve beş reps yap. Öyleyse öğütücüye dön.
Niye ya? “Bu çok hızlı bir şekilde kötüleşebilir,” diyor Kowalenko. “Harekete geçmek ve hareketi tamamlamak ne kadar uzun sürer ki, kayak yapmak için daha az zamanınız olacaktır. Bu uzun sürerse, hareketin daha fazla tekrarını yapacaksınız. Bundan sakın yok!”İyi eğlenceler.
Çalıştığınız Beş Spor Makinesi Ve Ekipmanı Kaçırmayın Ama Yağ Kaybı, Artı Kas, Hız ve Dayanıklılık İçin Makine Egzersizleri Gerekir
5. 100m için tüm dışarı çıkın
Sprintte altın standart. Daha hızlı iseniz daha hızlı gidersiniz - Dünyanın En Güçlü Adamı Eddie Hall bunu 13,1 saniyede yaptı - ancak iyi bir teknik sizi uzun bir yoldan alacaktır. Büyük çeker, bükülmüş dizler, tam vücut düşün.
Niye ya? Anaerobik eforun tamamı tükenmiş patlamaları, hızlı-twitch liflerinizin yanısıra yağ yakma işlemlerini de geliştirir - kendinizi şekle sokmayı hedefliyorsanız idealdir. Hızınızı sabit tutmaya çalışırken, 90 saniyelik dinlenme süreleriyle altı 100'lü yapın.
6. Düz cehenneme gidin
Donmaya bile gerek yok. Kowalenko, “500m yapın, sonra aynı zamanda dinlenin,” diyor. “1: 1 çalışma / dinlenme oranını koruyarak 400m, 300, 200 ve son olarak 100 ile tekrarlayın.” Spoiler: Daha kolay değil.
Niye ya? Kowalenko, “Çok iyi bir çabadan sonra kısmi iyileşme, her bir aralıkta olabildiğince hızlı hareket ederseniz, size ezici bir kardiyo güç dayanıklılığı antrenmanı verir” diyor. Ayrıca, daha az mesafeye sahip olduğunuzdan, yoğunluğa ayak uydurabilirsiniz. Olabilir.
