Fotoğrafçılık Ben Knight
Bu üç kişilik antrenman programı, güçlendirme müsabakalarında yer alan üç asansöre odaklanıyor - bodur, deadlift ve bench press. Bu büyük hamlelerdeki yeteneğinizi arttırmak sizi daha güçlü, daha yalın ve daha kaslı hale getirecektir çünkü ağır ağırlıkları hareket ettirmek ve vücudunuzdaki her büyük kas grubunu kullanmak zorundadırlar.
Her egzersiz, hedef kaslarınızı harekete geçirmek için tasarlanmış nispeten hafif egzersizlerle başlayan asansörlerden birine odaklanır. Daha sonra ana asansörde zayıf noktaları ortadan kaldırmaya yardımcı olacak bir “yardım hareketi” yapmadan önce anahtar kaldırma işlemini gerçekleştirin. Son iki hamle diğer powerliftlerden birine odaklanır, böylece bu egzersizi haftada iki kez eğitirsiniz.
ÖNERİLEN: Güçlendirmenin Temelleri
Nasıl yapılır
Maksimum fayda elde etmek için her hareket için setleri, temsilcileri ve dinlenme talimatlarını izleyin. Her antrenmanı altı hafta boyunca haftada bir kez yapın, her seferinde kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin. Kendinizi motive etmek için her seansta ne kadar kaldığınızı not edin.
1. alıştırma: Squat
1 Kettlebell kadehi çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 45 saniye
Niye ya Dirseklerinizi dizlerinize dokunduğunuzda odaklanırsanız, o zaman tam bir derinlemesine çömelme için ihtiyaç duyduğunuz hareketliliğin yanı sıra kasıklarınızda ve ayak bileklerinizdeki esnekliği sağlar, bu da onu ideal bir ısınma hareketi yapar.
Nasıl Kettlebell'i her iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve sırtınız düz ve göğsü yukarı gelecek şekilde çömelin. Dirsekler dizlerinin iç tarafına değene kadar inin, sonra ayağa kalkarken ağırlığınızı topuklarınıza koyun.
2 geri çömelme
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Büyük ağırlıklar ile çömelme, büyük şişmanlık hormonu istediği darbeler sayesinde tam vücut kaslarını inşa edecektir. Sadece bacaklarınızı değil, aynı zamanda çekirdeğinizi, sırtınızı ve çubuğun altındaki her şeyi de çalışır.
Nasıl Barınaklarınızdaki çubuğu tutun ve ayaklarınız kabaca omuz genişliğinde, ayaklarınız hafifçe öne doğru durun. Önünüzde yaklaşık 2 metre mesafede bir noktaya bakarak sırtınızı düz tutun, sonra bir sandalye hedefliyormuşsunuz gibi arkanıza yaslanın. Kalça kırışıklığınız dizinizin altına düşene kadar alçaltın. Sürüş sırasında ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
3 Bulgar ayrılıkçı
Setler 2 fitilli kumaş 8 taraf Dinlenme 60sec
Niye ya Çömelmenin bu varyasyonu, dörtgenleri hedef alacaktır - şiddetli ağızlara karışan kilit bir kas grubu. Aynı zamanda bacaklarınızı bağımsız olarak çalışır, böylece her iki tarafta da eşit derecede güçlü ve dengeli olursunuz.
Nasıl Arka ayağınızı bir bankta ve ön ayağınızı tezgahın önünde yaklaşık 60 cm ile başlayın, her elinize bir dambıl tutun. Gövdesini dik tutarak, yere doğru inmek için dizinizi bükün, ardından başa geri dönün. Dizinizin bileğinizle aynı hizada olduğundan ve ön ayağınızın dizinizin orta ayağınızın önünde hareket etmediği kadar ileri gittiğinden emin olun. Bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın, ardından değiştirin.
4 Koparma-kavrama emzik
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Tutuşunuzun bu hareket içinde daha geniş olması nedeniyle, çıtayı daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirmeniz ve büyüme hormonu isabetini artırmanız gerekir.
Nasıl Ellerinizi kabaca iki omuz genişliğinde ayırın. Topunuzu yukarı doğru itin ve çubuğu kaldırmak için kalçalarınızı öne doğru sürdüğünüzde göğsünüzü yukarı kaldırın.
5 Kettlebell salıncak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu tam vücut hareketi, arka zincirin tüm kaslarını harekete geçirir.
Nasıl İki elinizle bacaklarınızın arasına kriko zili sallayın, sonra kalçalarınızı yukarı doğru itin ve kollarınızı gevşetin. Zilin bir sonraki rep'e geri dönmesine izin verin ve dizlerinizi fazla bükmeyin.
Egzersiz 2: Deadlift
1 Kettlebell sumo deadlift
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Kaldırma süresinin bu versiyonu, hamstringleri hareket ettirdiğiniz ve harekete geçmek için kalçalara menteşelediğiniz bir hareket deseni delmenin iyi bir yoludur. Oldukça hafif bir ağırlık kullanıyorsunuz, bu yüzden sonraki alıştırmadaki ağır deadlift setlerine gitmeden önce kaslarınızı yormazsınız.
Nasıl Düzenli bir ölümden daha geniş bir duruş alarak, kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Gövdesinin açısını değiştirmeden bacaklarınızı düzleştirerek harekete başlayın. Bacaklarınız düz olduğunda, kalçalarınızı yukarı doğru düzeltin.
2 Deadlift
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Deadlift tartışmasız en etkili tüm vücut gücü ve kas yapıcısıdır. Aynı zamanda arka vücudunuza da odaklanır - vücudunuzun arkasında bulunan, genellikle idrar yapmayan ancak iyi bir duruş sergilemek ve sakatlık yapmanıza engel olan önemli bir rol oynar.
Nasıl Böylece, çıtayı çok geniş bir kavrama ile kavrayın, eller sadece omuz genişliğinden daha geniş. Hamstrings yükleyerek ve dizlerinizi düzleştirerek hareketi başlatın. Çubuk dizlerinizi geçince tamamen düzeltebilirsiniz.
3 Romen emekli
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Ağır deadlift setlerinizden sonra bu, emrinizi geliştirmek için gereken hamstring gücünü geliştirmenin ideal bir yoludur. Teknik olarak emzikten çok daha kolay, böylece kaslarınız yorulduğunda bile makul derecede ağır ilerleyebileceksiniz.
Nasıl Kalçanızın hemen dışındaki bir tutuş ile bir barbell tutun. Kalçaların menteşesini, kalçanızın önünden aşağıya doğru itmek için, çubuğun asansör boyunca size yakın durmasını sağlayın.Hamstringlerinizde kuvvetli bir gerginlik hissi verene kadar alçaltın, daha sonra sırtınızı düzleştirin, hamlelerinizi hareketin üst kısmına daraltın.
4 Eğim tezgahı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Tezgahı bir eğime ayarlamak, ağırlığı azaltmanız gerektiği anlamına gelir, ancak göğsünüze yeni bir açıdan vurur.
Nasıl 45˚'lik bir eğim ile bir bankta uzanın, göğsünüzün üzerinde bir bar tutarak ellerinizle omuz genişliğinden daha geniştir. Çubuğu göğsünüze değene kadar indirin, ardından tekrar basın.
5 Baskı
Setler 3 fitilli kumaş Başarısızlık Dinlenme 60sec
Niye ya Klasik, her yere göğüsteki kurucu, çekirdeğinizi de çalıştıracak ve tam vücut gerginliğini korumanızı öğretecektir.
Nasıl Omuz genişliğinden daha geniş olan elinizle bir basma pozisyonuna geçin. Göğsünüzün sabit kalmasını sağlayın, göğsünüz yere değene kadar alçaltın - uyluklarınızı kapalı tutun - ve sonra tekrar basın.
Egzersiz 3: tezgah basın
1 Dambıl tezgah presi
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu klasik göğüs yapıcısı için dumbellin kullanılması, halterinizin versiyonundan daha fazla olduğunu vurgular çünkü halter, rep boyunca hafifçe içe doğru hareket eder ve aynı zamanda daha geniş bir hareket aralığından geçer.
Nasıl Ayaklarının altındaki bir bankta uzan, doğrudan dizlerinin altında. Üstündeki halter kollarını dik tut, sonra da göğsüne indir. Sonra ayaklarınızı yere sert bir şekilde sürün ve dambılı başlangıç pozisyonuna güçlü bir şekilde itin.
2 tezgah pres
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu bir nedenden dolayı bir klasik: düzgün bir şekilde çalıştırılan bir tezgah üstü pres (ayaklarınız yere basmak zorundadır) tüm vücudunuza vergi ödeyecek ve üst vücut gelişimini en üst düzeye çıkarmak için ağır ağırlıklar kullanmanıza izin verecektir. Yaralanmayı önlemek ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için formunuzun doğru olduğundan emin olun.
Nasıl Çubuğu elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve çubuğunuzu raftan çıkarmadan önce bir sıkıştırma platformu oluşturmak için tırnaklarınızı sıkın. Her seferinde aynı satırda bastığınızdan emin olmak için çubuğu değil, tavanı izleyin. Tişörtünüzü sıçramaksızın fırçalamayı amaçlayan çubuğu göğsünüze indirin. Güçlü bir şekilde basın, en üstte duraklayın, ardından bir sonraki temsilcinizi yapın.
3 Elmas baskısı
Setler 3 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu basma varyasyonu, tricepsinize ekstra önem verirken, göğsünüzdeki stresi biraz farklı bir açıdan vurmak için hafifçe değiştirir.
Nasıl Basma pozisyonuna geçin, ellerinizi birbirine yaklaştırın, böylece başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız dokunur. Vücudunuzu abs çizginizle düz bir çizgide tutmanız, göğsünüzün yerden biraz yukarıda kalmasını sağlayın ve ardından tekrar basın.
4 ön kavga
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Önünüzdeki çubuğu kaydırmak, dörtlünüze olan vurguyu hareket ettirir, aynı zamanda hareket etmeyi daha güvenli hale getirir - ileriye doğru yönlendirme ve sırtınızı alt üst etme tehlikesi daha azdır.
Nasıl Çubuğu raftan dışarı alın, böylece omuzlarınızın ön kısmına ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde durur. Çömelme, göğsünü yukarı kaldır, sonra ayağa kalkar, ayağa kalkar.
5 Dumbbell atlama çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu patlayıcı hareket, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecek, sinir sisteminizi hazırlayacak ve böylece maksimum kas lifleri alımını gerçekleştireceksiniz. Rep sayısı düşüktür, çünkü bu hedef kaslarınızı yormak yerine, hareket kalitesiyle ilgilidir.
Nasıl Her elinde bir dambıl tutarak, omuz genişliğinde ayaklarla durun. Çömelin, sonra olabildiğince yükseğe atlamak için patlatın. Yumuşak bir şekilde toprağa geçin ve bir sonraki resme gidin.
