Estetik bir hedefe yönelik eğitimde yanlış bir şey yok - ve ayrıca, eğer bir kişi sert bir şekilde eğitiyorsa ama nasıl göründükleri umrumda değil diyorsa, şansları yalan söylüyor - ama diğer unsurları iyileştirmeden kas eklemesi utanç verici olurdu güç, güç ve çeviklik gibi uygunluk
Bu üç antrenman, size bisepslerinizin boyutunu arttırmanın yanı sıra, mükemmel bir çok yönlü fitness avantajı sağlayacaktır. İlk seans patlayıcı güç üretmek için tasarlanmış bir kettlebell antremanıdır. İkincisi, güç inşa etmeye adanmış bir barbell antremanıdır ve üçüncüsü, kalbinizi yarışa sokacak ve gerçek dünya yeteneklerini geliştirecek çok sayıda tam vücut hareketlerini içeren dinamik bir oturumdur.
Nasıl yapılır
Her antrenmanı altı hafta boyunca haftada bir kez yapın, her seferinde kaldırdığınız miktarı artırmayı hedefleyin. İstisna, her iki haftada bir sete bir rep ekleyeceğiniz kettlebell hareketleridir. Kendinizi motive etmek için her oturumda ne kadar yükselttiğinizi not ettiğinizden emin olun.
Egzersiz 1: Kettlebell
1 salıncak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 45 saniye
Niye ya Bu tam vücut hareketi, arka zincirin tüm kaslarını harekete geçirir, ama aynı zamanda, yumruk atmaktan bir kutuya atlamaktan her şeyi yapmak için ihtiyacınız olan patlayıcıyı da öğretir. Unutma, o bir salıncak değil, bir çömelme: sadece dizlerinizi, büyük bir sıçramadan önce yapacağınız kadar bükmeniz gerekir.
Nasıl İki elinizle bacaklarınızın arasına kriko zili sallayın ve sonra kalçalarınızı öne doğru ilerletmek için kalçalarınızı öne doğru çevirin ve kollarınızı gevşetin. Kettlebell'in bir sonraki repere geri dönmesine izin verin, dizlerinizi çok fazla bükmeniz gerekmez.
2 Raflı çöp kovası
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
Niye ya Kettlebells'ı göğsünüzün önündeki raf pozisyonunda tutmak, geleneksel barbell back squat'ın yapmasından daha fazla kendi kendini düzeltebilmenizi sağlar. Öne eğilme eğiliminde olmayacaksınız ve ön kollarınızdaki çanı tutmanız, makul katılımcılar için iyi bir kilo almanıza izin verecektir.
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve her iki kettlebells'ı ön kollarınızdaki çanlar üzerinde durarak raf konumuna getirin. Altta duraklatarak olabildiğince alçaltın. Topukların arasından geçin.
3 Baş üstü basın
Setler 4 fitilli kumaş 8 taraf Dinlenme 60sec
Niye ya Omuz ekleminizin bir barbell presinden daha doğal bir şekilde dönmesine izin vermenin yanı sıra, basının tek taraflı kettlebell versiyonu, obliklerinizi oyununuza getirerek, vücudunuzu stabilize etmek için çalışmaya zorlar. Omuzlarınızı tek taraflı olarak kullanmak, dengesizlikleri de düzeltmelidir.
Nasıl Raf pozisyonundan, ön kolunuza dayanarak zili koruyarak kettlebell ek yüküne basın. Zıvanayı kontrol altına alınız, omzunuzun arkasına oturan çan ile hareketin alt kısmında durunuz. Tüm temsilcilerinizi bir tarafa tamamlayın, ardından diğerine geçin.
4 yel değirmeni
Setler 3 fitilli kumaş 5 taraf Dinlenme 60sec
Nasıl Su ısıtıcısı zemininin üstüne bastırın, sonra - bacağı düz bir şekilde alttan ve diğerini hafifçe bükün - gövdenizi öne ve yana doğru yatırın, böylece serbest eliniz kettlebell doğrudan havai oluncaya kadar bacağınızı aşağı doğru hareket ettirin. Kolunuzu ve sırtınızı düz tutun. Hareketi üst konuma geri alın.
5 Türk kalkınması
Setler 3 fitilli kumaş 5 taraf Dinlenme 60sec
Nasıl Bir yandan kettlebell ile sırtında uzan. Destek için diğer kolunuzu kullanarak, bastığınızda hafifçe uzağa doğru yuvarlayın. Ayağınızı klozet tarafındaki zemine koyun ve altınızdaki diğer bacağınızı bir yarım dizgin içine süpürün. Kettlebell yükü ile ayağa kalkın. Bütün hareketi tersine çevir.
Antrenman 2: Halter
1 arka koltuk
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Çömelme büyük ağırlıklar, tam vücut kasını inşa edecek çünkü büyük bir büyüme hormonu isabet ediyor. Sadece bacaklarınızı değil, aynı zamanda çekirdeğinizi, sırtınızı ve çubuğun altındaki her şeyi de çalışır.
Nasıl Çubuğu raftan çıkarın böylece trapezius kaslarınız üzerinde durun. İki büyük adım geri atın, ayaklarınızla kabaca omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız hafifçe işaretleyin. Omurganızı önünüzdeki iki metrelik bir zemine bakarak omurganızda tutun, sonra bir sandalye hedefliyormuşsunuz gibi arkanıza yaslanın. Kalça kırışıklığınız dizinizin altına düşene kadar inin. Sürüş sırasında ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
2 Baş üstü
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Sıkı havai baskı, tam vücut kasını ve koordinasyonunu oluşturur, böylece abs'inizi yükü dengelemek için denklemin içine getirir.
Nasıl Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, üst göğsünüze bir çubuk yerleştirin ve omuz genişliğinden daha geniş olan ellerle kavrayın. Çubuğa yukarı doğru bastığınızda, abs, glutes ve quad'larınızı destekleyin. En üstte duraklayın, sonra aşağı indirin. Parmaklarınızı parmaklarınızla aynı tarafa sararak daha fazla kilo alabilirsiniz, çünkü önkollarınızı daha iyi bir konumda tutar.
3 tezgah basın
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Niye ya Bu bir nedenden dolayı bir klasik: düzgün bir şekilde çalıştırılan bir tezgah üstü pres (ayaklarınız yere basmak zorundadır) tüm vücudunuza vergi ödeyecek ve üst vücut gelişimini en üst düzeye çıkarmak için ağır ağırlıklar kullanmanıza izin verecektir. Yaralanmayı önlemek ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için formunuzun doğru olduğundan emin olun.
Nasıl Çubuğu elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve çubuğunuzu raftan çıkarmadan önce bir sıkıştırma platformu oluşturmak için tırnaklarınızı sıkın. Her seferinde aynı satırda bastığınızdan emin olmak için çubuğu değil, tavanı izleyin. Tişörtünüzü sıçramaksızın fırçalamayı amaçlayan çubuğu göğsünüze indirin. Güçlü bir şekilde basın, en üstteki duraklayın ve bir sonraki rölenize geçin.
4 Bükülmüş sıra
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Barı, omuz genişliğinde bir tutamaktan tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Yere 45 derecelik bir açıyla gelene kadar kalçalara bükün. Çubuğunuza dokunmak için çubuğu yukarı çekin ve ardından kontrol altında indirin. Üst vücudunuzu çubuğa kaydırmak için hareket ettiriyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
5 Roll-out
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 60-90sec
Nasıl Kollarınızı genişletilmiş, omuz genişliğinde bir tutamak ile bir halter tutarak dizlerinizi alın. Gövdesini yavaşça vücudunuzdan uzağa çekerek, çekirdeğinizi sabit tutun. Gövdenin yere paralel hale gelene kadar uzatın, daha sonra başınıza geri dönmek için çubuğu vücudunuza geri çekmek için abs'inizi yapın.
Egzersiz 3: Hareket
1 Kettlebell yürüyüş hamle
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 60sec
Niye ya Hamilelik harika bir egzersizdir, çünkü vücudunuzun her iki tarafını bağımsız olarak çalışır ve vücudunuzu dengesiz pozisyonlarda dengelemenizi gerektirir. Yürüme versiyonu ek bir koordinasyon zorluğu ekler ve setin süresi boyunca kaslarınızdaki gerginliği korur.
Nasıl Her elinize bir kettlebell tutun ve her iki diz de 90 ° bükülecek şekilde ileriye doğru hamle yapın. Sırt bacağınızı getirerek ve bu bacağınızla ileriye doğru iterek düzleştirin. Dinlenme olmadan set boyunca bu hareketi devam edin.
2 Savaş halatı çarpması
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 60sec
Niye ya Koşu bantları, kürekçiler ve Wattbikes yüksek yoğunluklu kardiyo için iyidir, ancak ne omuzlar ve biceps hedefleyen yüksek yoğunluklu bir seçenek istiyorsanız? Savaş halatlarının geldiği yer burasıdır. Çünkü çok fazla yorgunluk yaralama şansı olan çok yüksek bir tempoda çalışmanızı sağlarlar, kısa ve kötü kardiyo patlamaları için idealdirler.
Nasıl Her elinize bir ip tutun, her iki kolu da kaldırın ve ardından aşağı doğru çarparak, çapa noktasına kadar uzanan bir dalga oluşturmayı hedefleyin. Eklenen kardiyo yararları için, her bir slam ile hafif bir sıçrama atmak. Bu alternatif kolları da yapabilirsiniz.
3 Tepegöz taşıma
Setler 2 Zaman Her tarafında 30sec Dinlenme 60sec
Niye ya Ağırlıklı taşımalar, tüm vücut mukavemeti dayanıklılığı için mükemmeldir ve bu versiyon, karışıma ekstra bir omuz stabilitesi testi ekler. Çekirdek gücünüzün hatırı sayılır bir testini de alacaksınız, çünkü bagajınız güçlü bir pozisyonda kalmak için çok çalışmak zorunda kalıyor.
Nasıl Bir kettlebell ek yüküne basın ve omzunuzun sağlam bir konumda olduğundan emin olun. Ağırlığı doğrudan havadayken ileri doğru yürüyün. Formunuzun yorgunluk nedeniyle tehlikede olduğunu düşünüyorsanız, seti durdurun, dinlenin ve tekrar gidin.
4 Baskı buruşturması
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Kimse burpees'i sevmez ama kalbinizi yarışır ve patlayıcı gücü güvenli bir şekilde geliştirir. Basınç değişimi, bir üst vücut mukavemet elemanı ekler.
Nasıl Ayakta durun, ellerinizi yere çömelin, sonra her iki bacağı da geriye doğru itin, böylece bir üst pozisyonda olursunuz. Bir vuruş yapın, sonra bacaklarınızı öne doğru atlayın ve ayağınızı yere bırakın, vücudunuzu düz tutun. Bir sonraki rep'e doğru git.
5 Powerbag Zercher taşıma
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 60sec
Niye ya Bu yüklü taşıma, set boyunca bir izometrik kasılmada tutulan bisepslerinizi hedefler. Gördün mü, bu egzersizde cesaretin yanı sıra zafer olacağını da söylemiştik.
Nasıl Kollarının kıçına bir güç torbası tut ve yürü. Bu kadar basit. Torbayı düşürdüğünüzde ya da sersemletmeye başladığınızda set bitmiştir.
Fotoğraf: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
