Hamilelik, ne istersen yemek yemek için koltukta oturup mükemmel bir bahane gibi görünebilir. Game of Thrones. Ancak çalışmalar, egzersiz ve besin açısından zengin gıdaların TV önünde bir öğleden çok daha iyi yorulma savaşçıları olduğunu gösteriyor.
Doğru beslenme ve egzersiz programı, siz beklediğiniz sırada hem siz hem de doğmamış bebeğiniz için duygusal ve fiziksel olarak faydalı olacaktır.
Exercise Hamileliğinizi egzersiz yaparak ve iyi bir diyetle güçlendirmek sizi daha fazla kontrol altında tutacak ve doğum sırasında ve yeni bir anne olarak yolunuza çıkan herhangi bir şeyle baş edebilecek.”Diyor psikolog Dr. Saima Latif.
En iyi sağlık, zindelik ve refah uzmanlarından oluşan bu ipuçlarıyla önümüzdeki dokuz ayı en iyi şekilde değerlendirin:
Pilates
Expert Size daha fazla enerji ve daha az çarpma ile ilgili yan etkiler vermenin yanı sıra, araştırmalar, bakıcı olan kadınların daha kolay doğumlara, daha az tıbbi müdahaleye ve daha hızlı iyileştiğine işaret ediyor,”diyor fitness uzmanı Jane Wake.
‘Bebekleri daha az yağ ve daha güçlü bir kalp atışı ile daha zayıf ve sağlıklı olma eğilimindedir.”
Pilates, hamileliğinizde en fazla zorlanan çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Jane, doğumdan sonra iyileşmeye de yardımcı oluyor, çünkü çalıştığınız kaslar daha hızlı yayılıyor. Yoga da benzer bir etkiye sahiptir ve nefes ve rahatlama ile de yardımcı olur.
lunges
Jane, bacaklarınızı güçlendirmek için her gün bir dizi akciğer ve ağız kavgası yaparak sırtınızdaki baskıyı hafifletir ve doğum sırasında daha uzun süre aktif kalabilmeniz anlamına gelir, diyor.
Çok düşük gitmeyin - rahat bir streç hedefleyin ve eğer incindiyse, pozisyonunuzu ayarlayın veya durun.
Kardiyo
Düzenli kardiyovasküler egzersiz, vücudunuzda kendine güven hissetmenize yardımcı olacaktır. Nazik aerobik, yürümeyi, yüzmeyi deneyin - size uygun ve erişilebilir bir şey olan Jane, tavsiyede bulunuyor.
Çoğu gün 30 ila 60 dakika boyunca nişan alın, bunu yaparken bir konuşma yapabileceğinizden emin olun.
Su Yürüyüşü
Uzun süre yürümek, hamileliğin sonuna doğru zor olabilir, bu yüzden su içinde yapın - bu size kendinizi ağırlıksız bırakacaktır, diye tavsiyede bulunur Jane. Su çorabı giyin, bu yüzden kaymazsınız ve bir kez göğsünüze daldırın, sadece kaslarınızı hareket ettirerek suyun içinde hareket edin.
Kuvvet Antrenmanı
Hamilelik sırasında üretilen hormonlar, her şeyi biraz daha gevşetir, bu yüzden kuvvet antrenmanı hayati öneme sahiptir. Bunu yapmanın en iyi yolu, çoğu spor mağazasından temin edilebilen, kollarınızı güçlendirmek veya ellerinizi uzatmak için elleriniz arasında çekebileceğiniz esnek bantlar veya tüpler ile daha derin uzanımlar sağlamaktır.
Dışarı çık
Güneş ışınlarının ürettiği uzun günlerden en iyi şekilde yararlanın, bağışıklık sisteminizi hamileliğinizde desteklemeye yardımcı olabilir.
Day Günde 20 dakika boyunca gün ışığından en iyi şekilde yararlanın - yürüyüşe çıkın ya da öğle tatilinde bir bankta oturun,”diyor ebe ve hamilelik refakatçisi Zita West.
nefes almak
Stresli hissediyorsanız zaman ayırın. What Yaptığınız şeyleri durdurmak ve sadece beş veya 10 derin nefes almak kan akışınızı hızlandıracak ve doğal endorfinlerinizi serbest bırakacaktır. Bunlar sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir,”diyor Zita.
İyi bir uyku çek
Yumruğunuz sık sık gecenin ilerleyen saatlerinde dolaştığınız anlamına gelirken, her gece restoratif bir gece uykusu çekebilirsiniz. İta Önemli olan, erken saatte yatağa gitmektir - saat 9'dan itibaren her zaman iyi - ve 10 ila 15 dakika arası bir zaman ayırın, diyor Zita.
Tüm gürültü ve düşüncelerinizi, konsantre olduğunuz tüm noktaların kendi nefesiniz olduğu noktaya kadar engellemeye çalışarak yapın.
Pampered hissedin
Zita, ‘Hamilelik masajı sırt ağrısına yardımcı olabilir, kaslardaki gerginliği giderebilir, kas işlevini bozabilecek ve duygusal stresi hafifleten laktik asit birikmesini temizleyebilir,” diyor. Evde de deneyin - partnerinizden veya arkadaşınızdan bunu yapmasını isteyin.
Annelik izni
Bebeğinizin doğumundan sonra daha fazla doğum izni alabilmeniz için mümkün olduğunca hamileliğinizin sonuna kadar çalışmak caziptir. Ama Zita bunun aksilik olduğunu düşünüyor. Baby Sadece bir bebeğin var, anne, neler olup bittiğine dair bir şablon olarak, bitkin ve stresli olmanız sizi ya da bebeğinizi iyi yapmaz”diyor Zita.
Energy Enerjiden tasarruf etmek ve ileride yatan şey için zihinsel olarak hazırlanmak istersiniz, bu yüzden kendinizi rahatlamak için kendinize birkaç hafta ayırın.”
Yeni vücudunu sev
Hamilelik genellikle sizi savunmasız hissetmenize neden olabilir ve kaç tane yaşam değişikliğinin geçtiğine şaşmamak gerek. Psikolog Dr Saima Latif, “Duygusal, fiziksel ve fiziksel olarak beslenmeniz önemlidir, böylece daha az stresli hissedersiniz” diyor.
Yeni şeklinizdeki pozitiflere odaklanmak ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olacaktır. Saima, “İnsanların kalın kıllarınız ve parlak cildiniz hakkında yaptığı güzel yorumları dinlemeye başlayın, sonra gerçekten onları almaya çalışın” diyor.
Diğer Annelerle Konuş
Büyük sorumluluklarla yeni bir rol üstlenmek üzeresiniz, bu yüzden endişeli olmak tamamen normaldir. Diğer annelerle konuşun, endişelerinizi paylaşın, yeni annelerin deneyimlerini dinleyin ve neler yapabileceğinizi öğrenin. Saima, “Her annenin bu konudan geçtiğini bilmek sizi güvence altına alacak ve güveninizi artıracaktır” diyor.
Liste yap
Bir şeyi unutmaya başlarsanız, bir şok olarak gelebilir. Ama bu geçici bir durum ve her şey normale dönecek.Bu arada, bir şeyler almak için kendine bir defter al.
İyi bir kahvaltı yap
Birkaç küçük ayarlama hamilelikte hissettiğiniz şeylere büyük bir fark yaratabilir.
Beslenme uzmanı Charlotte Stirling-Reed'e göre mükemmel kahvaltı, ızgara domatesli kepekli tost üzerinde karıştırılmış yumurtadır.
Kepekli tost ve çırpılmış yumurtadan elde edilen lif ve protein, sizi daha uzun süre daha dolgun hissedecek ve gün ortasında yüksek yağlı, şekerli bir düzeltme yapmanıza engel olacak. Domateslerin ızgara edilmesi, hücreleri koruyan ve enfeksiyonlarla mücadele eden likopen gibi doğal antioksidanlarını serbest bırakmaya yardımcı olur.
Abur cubur
Küçük bir paket meyve ve fındık karışımı harika, hızlı bir pick-me-up, diyor Charlotte.
Kuruyemişler, bebeğinizin gelişimi ve beyin gücü için önemli olan iyi kaliteli bir protein kaynağı olarak iyi bir temel omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Kuru üzümlerin her ikisi de hamileliğin düşük olduğu diyet lifi ve demir var.
Bitter çikolata
Bebekler karnınızdaki yiyecekler için bir tat geliştirir, bu yüzden bisküviler için çaresiz olabilirsiniz, büyük miktarlarda en iyi şekilde kaçınılırlar. Bunun yerine, bir miktar koyu çikolata çikolatası yiyin - diyor şeker iştahlarınızı frenleyebilir ve kan hücrelerini güçlendirmek için flavonoidler ve kateçinler içerir, diyor Charlotte.
