Herkes, koşulardan sonra biraz gerginlik yapman gerektiğini biliyor, tıpkı herkesin beş porsiyon meyve yemeniz gerektiğini ve bir güne sebze yemek gerektiğini bildiği gibi. Ama bir şey bilmek ve bunu yapmak çok farklı şeyler. Çoğu insan sadece antrenörlerini çıkarır ve koşuyu bitirir bitirmez duşu vurur.
Bununla birlikte, antrenmanınızdan sonra 5 dakika harcayarak kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacak ve bir sonraki antremanınıza hazırlayacaksınız. Bir sonraki yarıştan sonra doğru olanı yapmanıza yardımcı olmak için, Richard Tidmarsh, güç ve kondisyon antrenörü ve Reach Fitness'in kurucusu ve bazı büyük post-run uzanmalar için Another_Space'deki yoga şefi Chris Magee'yi görevlendirdik.
Bükülmüş Kertenkele
Bu gerilmeyi koşucunun hamle pozisyonunda başlatırsınız, ki bu sadece bir başka büyük streç olur. Ayakta dururken ellerinizi ayaklarınızın her iki yanına koyun. Ardından, bir ayağınızla büyük bir adım atın, böylece arka bacak düz ve ön diziniz 90 ° açıyla bükülür.
Magee, “Runner'ın hamle pozisyonundan, sırt dizini yere bırak ve ayak parmaklarınızı kaldır” diyor. “Göğsünü ön bacağına doğru çevir. Bu, dörtlü ve kalça fleksörünüz için bir gerginlik olabilir - eğer öyleyse, burada durun ve nefes alın. Gerginliğin daha fazlasına ihtiyacınız varsa, ayağınızı yukarı kaldırınız ve ayağınızı yakalamak için elinize geri dönünüz. Ayağınıza ulaşamıyorsanız, bir kayış veya kayış kullanın. Pozlamayı en az 30 saniye tutun.”
Oturmuş İleri Katla
Bu gerilmeyi, bacaklarınızla düz bir şekilde önünde oturarak başlatın.
Magee, “Sizin ve ayaklarınızın ayaklarının bükülmesini sağlamak, dik olarak oturarak omurganızı olabildiğince düz tutun, sonra uyluklarınız üzerinde öne doğru katlayın” diyor. Dörtlü sıkarken alt sırtınızı uzatmaya odaklan. Ayak parmaklarını tut ve dirseklerini kalçanın içine doğru çekerek ayağa doğru çek. Ayak parmaklarını yakalayamazsan, ayaklarının etrafına kemer ya da kayış kullan. Gerilmesini 30-60 saniye tutun.”
Bir koşmak için ısınmak ve sonra aşağı soğumaya çalışın. Koşucular için Yoga: Uzun Yollardan Sonra Kurtarmak için Beş Hareket
Güvercin
“Basma pozisyonundan sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi sağ elinizle ve sağ ayağınız sol el bileğinizle tutarak, göğsünüzün göğsünüze paralel olmasına dikkat edin” diyor Tidmarsh. “Bu pozisyondan uzaya oturun, önce göğsünüzü yukarı kaldırın ve kalçalarınızın omuzlarınızla kare olduğundan emin olun. Sonra yavaşça göğsünüzü öne doğru bırakın ve 30 saniye boyunca gerginliği tutun. Sağ glute ve derin sırtınızda derin bir streç hissedeceksiniz. Nefes al, uzat ve keyfini çıkar. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.”
Jiu Jitsu
Tidmarsh, “Bu, kalçalarınızı açmak ve dörtlü bir koşuda germek için harika bir hamle” diyor. “Bacaklarınız düz bir şekilde yere oturun. Sonra sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızın tabanını sol bacağınıza yerleştirin. Ardından sol bacağınızı sola doğru bükün. Ardından sağ dirseğinizi, arkanızdaki zemine koyun (eğer yapabilirseniz) ve sağ kalçada ve solda dörtlükte gerginliği hissedin. Gerilmesini arttırmak için dirseğinizi sizden uzağa yerleştirin. 30 saniye bekleyin, sonra diğer tarafta tekrarlayın.”
Akrep
Tidmarsh, “Akrep, uzun bir kas zincirini dörtgenden üst sırtınıza kadar uzatmanın harika bir yoludur” diyor. “T şeklini oluşturmak için kolları öne yatırın. Sol bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı sağ elinizle sağ elinizle olabildiğince yakın bir yere getirmeyi amaçlayarak geniş bir yay ile sağa doğru hareket ettirin. Mesafe oluşturmak için iki veya üç tekrar yapın ve 30 saniye boyunca maksimum aralığınızda tutun. Diğer tarafta tekrarla.”
J asmak
Tidmarsh, “Bu, arka zincirin tamamını uzatmak, sırtınızı ve hamstringlerini uzatmak için basit ve etkili bir yol” diyor. “Ayaklarınız birbirinden ayrı omuz ile küçük bir adımda durun. Çenenizi göğsünüzün içine sokun ve kollarınızı önünüzde asılı olarak omurganızı tam uzantınıza doğru yavaşça “döndürün”. Çeneni tuttuğun zaman, altı derin nefes al, nefesin derinliklerini arttırmaya çalış.”
Talebe Yönelik Eğitim, Richard Tidmarsh tarafından tasarlanan bir dizi video egzersiz programıdır. Daha fazla bilgi için r4reach.com adresini ziyaret edin
