1 Dinleneni kes
Antrenmanınızı, antrenman etkisini azaltmadan kısaltmak istiyorsanız, dinlenme sürelerinizi yeniden gözden geçirme vakti gelmiştir. Her zaman dinlenme sürelerinizi ölçmek için bir kronometre kullanın ve bunları setler arasında bir dakika ve egzersizler arasında iki dakika tuttuğunuzdan emin olun. Ve sadece orada oturmak için saatin bitmesini beklemeyin - bir sonraki setinizi ya da egzersizi kurmak için zamanı kullanın ve sinir sisteminizi başlatmak için hareketinizi görselleştirin. Zihinsel odaklanmanın yanı sıra optimum bir kalp duruşunu sürdürmek için hareket etmeye devam edin.
2 minimum git
Zaman kaybetmek ve antrenman akışınızı kesmenin en iyi yollarından biri ekipman için sıraya girmektir. Sadece yoğun zamanlarda basit serbest ağırlıklar kullanan egzersizler seçerek bunu önleyin. Graeme, “Bazı aptal çanlar al ve istasyonlar arasında geriye ve ileriye doğru çalışmayı denemek yerine tek bir alan bul, sadece geri dönmek ve yerel salakın çömelme rafında ya da 40 göğüs presinde bukle yaptığını” söyledi Marsh, Aegis Eğitimi direktörü. Bir başka iyi fikir ise kendi su şişenizi almaktır, böylece su çeşmesine gidip spor salonunuzun parçasını kaybetmezsiniz.
3 Yoğunluğu arttır
Geç kaldığınızda ve zaman size karşı olduğunda, yoğunlaşın. Üç veya dört büyük hamle seçin, sonra her bir egzersize ne kadar zaman ayırmanız gerektiğine karar verin - yani beş dakika. Şimdi bir ağırlık seçin, on ile 12 tekrarlı olarak yapabilirsiniz ve 30 saniye içinde olabildiğince çok sayıda tekrar yapın. Sonra tekrar 30 saniye bekleyip tekrar 30 saniye daha dinlenin. Beş dakika boyunca bunu tekrarlayın. Her seferinde bu kadar acımasız bir antrenman yapmak istemezsiniz, ancak kas büyümesi için yeterli egzersiz hacmini elde etmek için kısa sürede çok sayıda reps yapacaksınız. Ayrıca fitnessınızı çatıdan geçirir.
4 Üst küme kullanın
Bir üst kümesi, birbiri ardına dinlenmeden düz olarak yapılan iki alıştırmadır. Kalori yakma basıncını kalpten tutmak için karşıt kas gruplarını hedefleyebilir ve hala tam potansiyelinizi kaldırabilirsiniz. ‘Superset'ler dinlenme sürelerini önemli ölçüde azaltıyor - ama hepsi bu kadar değil, 'diyor Marsh. Hy Ayrıca, melez hareketleri, iki alıştırmayı bir araya getirmek için bir çömelme gibi bir araya getirebilirsiniz. Ya da belirli hareket düzlemlerini hedeflemek için birkaç hareketi üç set veya dev bir sette bir araya getirmeye çalışabilirsiniz.
5 Daha zor ama daha az çalışmak
Bir antrenmanı kaçırırsanız kendinizi dövmeyin - sadece bir sonraki oyunu ayarlayın. Gücü Ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışma 29 kişiyi iki gruba ayırdı. İlk haftada iki kez dokuz farklı egzersizde üç set on temsilciyle eğitim aldı. İkinci haftada üç kez dokuz egzersiz için iki set on temsilciyle eğitim aldı. Bu, iki grup eşit olmayan sayıda egzersiz yaparken, her iki grup da 54 egzersiz yaptı. Altı hafta sonra her iki grup da aynı miktarlarda yağsız kas kütlesini ve gücünü arttırdı.
6 Dinleyin ve bırakın
Kendinizi iPod'unuza takmak, kanınızın ve aklınızın akmasını sağlamak için ısınmalarınızın bir parçası olmalıdır. Ayrıca, çizilmiş bir sohbetten ziyade bir gülümseme ve bir dalgaya izin veren kullanışlı bir sosyal tampon görevi görür. All Tüm dikkat dağıtıcılıklarından kurtulun,”diyor Marsh. Mobile Bu, cep telefonları ve aerobik sınıfındaki tüm ateşli piliçlerden uzak kalmak anlamına geliyor.”
7 ‘big bang’ hareketlerini seçin
Tek bir kas grubunu bir antrenman hedefi olarak izole ederseniz, konsantre sonuçlar elde edeceğinizi düşünebilirsiniz. Ancak, yorgunluğu mümkün olduğunca çok kas fibresine sokmanın ve en büyük boyut kazanımlarını elde etmenin en iyi yolu, çok kaslı egzersizler. Marsh şöyle diyor: “Özellikle bu hareketler daha avantajlı bir büyüme hormonu tepkisi verdiğinden, ağız kavgası, ölü emzikler, baskılar ve çengeller gibi bileşik egzersizleri kullanarak çok kısa bir sürede çok şey yapabilirsiniz.”
8 Yolda ısınmak
Spor salonunuzun evinize ya da işinize oldukça yakın olduğunu varsayarsanız, antrenmanınız için ayrılmadan ve kit çantanızla spor salonuna ya da bisiklete binmeden önce değişti. Bu, ısınmanızın aerobik kısmı sayılır, kalp atış hızınız doğru bölgeye girer ve kaslarınızı ısıtır. Spor salonuna girdikten sonra, ilk egzersiz istasyonunuza gidin ve hedeflediğiniz kasları etkinleştirmek için hafif ağırlıkları kullanarak bir set yapın. Antrenmanınızdan sonra hemen çıkıp başka bir jog veya bisikletle serinleyebilirsiniz.
9 45 dakikadan kısa sürede bitirin
Daha fazla, mutlaka daha iyi değildir. Marsh, bir egzersizde çok fazla ağırlık kaldırarak büyüme hormon seviyelerinizin düştüğünü görecektir. ‘Benzer şekilde, çok yüksek miktarda aerobik antrenman genellikle adrenal bezlerinizi strese sokar, yağsız kasları yıkar ve stres hormonu seviyenizi havaya uçurur.”
10 Evde streç
Yorucu bir kümeden sonra hızlı bir gerginlik her zaman iyi bir politikadır, ancak 15 dakikalık bir tam vücut gerginliği için paspaslara gitmek yerine, sadece çalıştığınız kaslara odaklanın ve kapıya yönelin. Cannons'daki kişisel antrenman ve fitness yöneticisi Lee Jones, “Bağımsız germe seansları yaptığınızda esneklik konusunda genellikle daha iyi gelişmeler elde ediyorsunuz” diyor. At Evde uygun bir esneklik seansı yapabilirsiniz. Vücudunuzun tüm bölgelerini iki ila üç kez vurun ve 15-60 saniye uzatın.
