Bir çömelme nedir?
Çömelme duruş pozisyonunda başladığınız ve dizlerinizi topuğunuza mümkün olduğu kadar yakın bir yere getirecek şekilde bükdüğünüz bir harekettir ve sonra tekrar ayağa kalkın. Bir squat bitti. Basit. Ama bir çömelme yapmak için düzinelerce yol var (ve bunu yanlış yapmak için birkaç yol var). Bu yüzden sizi, size ağırlıksız varyasyonların nasıl yapıldığını göstereceğiz. kendini bir yaramazlık yapmadan. Ama önce…
Squats'ın Faydaları Nelerdir?
Zamanınız kıymetlidir, bu yüzden en iyi egzersizler bileşik hareketlerdir - aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıranlardır. Bu her yerde çömelti. Squatlar tüm bacak kaslarınız (kuadriseps, hamstrings ve buzağılar) için mükemmeldir ve aynı zamanda sabitleyici kasları güçlendirir ve ana bacak kaslarınızın daha verimli çalışmasına yardımcı olan ligamentleri destekler ve aynı zamanda spor için daha güçlü ve daha az yaralanma eğilimi gösterir..
Düzgün yapıldığında, ağız kavgası da esnekliğinizi artırmaya yardımcı olur ve ayak bileklerinizi ve kalçalarınızı güçlendirir, ki bu da yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Ve hala daha yapmadık. Squats ayrıca yol boyunca etkileyici bir altı pakete yardımcı olmak için absinizi de çalıştırıyor. Sizi ikna ettiğimize göre, her yönüyle mükemmel bir antreman mı? İyi.
Nasıl Squat
Aşağıda listelenen çok sayıdaki squat varyasyonlarının her birini denemeyi planlasanız bile, formunuzu, vücut ağırlığı veya hava boduru olarak da bilinen, ağırlıksız bir bodur ile çivilemeye başlamak akıllıca olacaktır.
Ayaklarınızda kalça genişliğiyle ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı önünüzde tutun veya göğsünüzün üzerinden geçirin, hatta kenarlarına yapıştırın. Bacaklarına herhangi bir yere gidebilirler.
Göbeğinizi toplayın ve baldırlarınız yere paralel olacak şekilde aşağıya indirin. Görünmez bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin. İsterseniz ve rahat hissederseniz, bu noktayı daha derin bir çömelme noktasına indirmeye devam edebilirsiniz. Ağızlarınızla yeterince düşmediğiniz konusunda endişeleriniz varsa, diz boyunda veya hemen hemen altında bir kol ya da sandalye koyunuz, daha sonra gerekli olana ulaştığınızdan emin olmak için sümüğünüze dokunana kadar alçaltın. derinliği. Ayağa kalk ve temsilcisi tamamla.
Squat Formu İpuçları
1. Toes
Ultimate Performans'taki PTT Adam Hayley, “Ayak parmaklarınızın en doğal, düz ileriye veya yanlara doğru olan yolunu göstermesini istiyorsunuz” diyor. “Çömelme sıkı veya kısıtlı hissediyorsa, ayaklarınızı kalçalarınızla hizalamak ve ayak bileği hareketliliğini iyileştirmek için ayak parmaklarınızı on ve ikiye çıkarmayı deneyin.”
2. Topuklar
Hayley, “Topuğun çömelme sırasında toprağınla temasa geçme noktanız var ve geri adım atmaya başladığınızda onları zor kullanmalısınız” diyor. “Eğer çok zayıf ayak bileği hareketliliğiniz varsa, topuklarınızı daha derinlere çömelmek için topuklu ayakkabılarınızı uzatabilirsiniz.”
3. Dizler
“Dizlerinin asla içeri doğru gitmesini istemiyorsunuz çünkü bu sorunlara hızlı bir yol” diyor Hayley. “Ayakta durduğunuzda, daha fazla güç çıkışı için vücudunuzu sabit tutmak için daha stabilize kasları harekete geçirmek için dizlerinizi yanlara doğru itmeye odaklanın.”
Squat Çeşitleri
Kutu çömelme
Bu varyasyon için gereken her şey bir kutu ve vücut ağırlığınızdır. Kutu ne kadar alt olursa, egzersiz o kadar zorlaşır. Sadece kutunun önünde dur ve önünüzde bir ayağı kaldır. Glute yüzeye çıkana kadar kutuya indirin. 1-2sec sonra, topuklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak geri çekin.
Çömelme atlama
Ortak bahçe bahçesinin en önemli performans avantajlarından biri patlayıcıdır. Bu avantajdan daha fazlasını elde etmek ve daha hızlı bir şekilde, rutininize çömelme atlayışlarını ekleyin. Bir çömelmeye bırakın, daha sonra hamstrings, glutes ve quads ile sözleşme yaparken topuklar aracılığıyla sürerek yukarı doğru patlayabilir. Yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızda hafif bir kıvrım yaparak hafifçe inin.
Squat itme
Çömelme baskısı temel olarak biraz daha az talepkar bir burpedır ve bu yüzden vücudunuzun her yerinde kasları çalıştırır ve kalp atış hızınızı arttırır. Ayakta dururken, bir çömelmeye bırakın ve ellerinizi önünüze koyun, ayaklarınızı dışarıya doğru bastırın, böylece baskı pozisyonunu bitirin. Ardından ayaklarınızı elinize doğru kaldırın ve ayağa kalkın.
Bulgar bölünmüş çömelti
Eğer çekirdeğinize gerçekten meydan okumak istiyorsanız, arka bacağınızı, ön bacağınızdaki yükü kaldıran ve dengenizi daha fazla test eden, bölünmüş bir bodurluğa yerleştirin. Form, bölünmüş çömelti ile aynıdır, ama arka ayağınızı bir bankta dinlendirirsiniz ya da diz boyunun etrafında bir adım atmış olursunuz.
Goblet çömelti
Goblet çömelme, dirseğinizin içeride tutulduğu göğsünüze tutturulması gereken bir kettlebell veya dambıl ile yapılabilir. Goblet squat, yeni başlayanlar için, ağızlarını doğru bir şekilde muhafaza etmelerini sağlarken, ağız kavramalarına ağırlık vermeleri için iyi bir yoldur ve hava ağızlarından barbell sırtına ve ön ağızlarına bir basamak taşı. Ağırlığı göğsünüze yakın tutmak, sırt stabiliteniz ve çekirdek gücünüz için de faydalıdır.
Arka çömelme
Bileşik asansörlerin babası, arka bodur, alt bedeninizi güçlendirmek için her şeyi yapar, ağırlığın artan zorluğuyla hareketin faydalarını arttırır. Arka omuz kaslarınızın üzerinde duran barbell ile başlayın, daha sonra bir bodurluğa indirin ve güç toplayın, topuğunuzdaki ağırlıkları aynı şekilde tutun.
Barbell bölünmüş çömelme
Bölünmüş bodur ile tek ayak üzerinde ekstra odak koymak sadece bu bacağın çömelmesinin yararlarını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdek istikrarınıza da meydan okur. Standart bir arka çömelme pozisyonundan arkaya doğru büyük bir adım atın, topuğunuz kalktığında sırt ayağınız ayak parmaklarının üzerindedir. Sırt diziniz neredeyse yere değene kadar yavaşça indirin, sonra tekrar yükselin.
Ön çömelme
Goblet squat'tan gelen doğal bir ilerleme, ön bodrum dörtlülere arkadan daha fazla odaklanır ve ayrıca üst vücudu dengeli tutmak için sürekli çalışan çekirdeğe meydan okur. Bu asansördeki anahtar, halterin güvenli bir şekilde tutulabileceği omuzlarınızın ön tarafında bir “raf” oluşturmaktır. Dirseklerinizi yukarı kaldırmaya ve öne doğru tutmaya odaklanın - bu, çubuğun sizi öne çekmemesini sağlar.
Kara mayın
Ortadaki halter tutarak bıktınız mı? Sonra mayın tarlasını dene. Çubuğun bir ucunu yukarı kaldırın ve göğsünüzün önündeki iki elinizle tutun, diğer ucunu da yere koyun. Sonra bir çömelme içine alçaltın. Kara maymunu, eklemleriniz üzerinde çok fazla baskı yapmadan çok fazla kilo almanızı sağlar.
Tepegöz
Diğer tüm squat'lara hakim olduğunuzda, bacaklarınıza ve çekirdeğinize meydan okumayı arttırmak için çok zorlu bir başörtüsü verin. Omuz omuzlarınızı birbirinden ayıran ve kollarınız düz olarak bir barbell yükü tutarak ayakta durun. Sonra çömel. İyi şanslar.
